Brak progresu od 6 miesięcy

Powiem Ci, że w tak krótkim okresie czasu ja bym nie zmieniał całkiem planu treningowego tylko po prostu możesz zwiększyć objętość treningową w tym, który miałeś na początku listopada bo zbyt częste zmienianie planu treningowe też nie zawsze ma dobre skutki bo nie ma czasu na zbudowanie sensownego progresu treningowego i wykorzystanie potencjału planu treningowego.
A jakie były efekty przez te 3 tygodnie na tamtym planie treningowym? Ciężar w podstawowych bojach szedł cały czas dobrze czy w czymś są przestoje?

rion10

Powiem Ci, że w tak krótkim okresie czasu ja bym nie zmieniał całkiem planu treningowego tylko po prostu możesz zwiększyć objętość treningową w tym, który miałeś na początku listopada bo zbyt częste zmienianie planu treningowe też nie zawsze ma dobre skutki bo nie ma czasu na zbudowanie sensownego progresu treningowego i wykorzystanie potencjału planu treningowego.
A jakie były efekty przez te 3 tygodnie na tamtym planie treningowym? Ciężar w podstawowych bojach szedł cały czas dobrze czy w czymś są przestoje?

W większości ćwiczeń szedł dobrze, ale barki stoją ciągle w miejscu bo mam je bardzo oporne i przedramiona również są moją najgorszą partią. Ogólne to się zastanawiam aby zrobić osobny trening poświęcony tylko i wyłącznie Barki-Ramiona. Nogi, plecy i klatę mam taką, że wystarczy mi jedna porządna seria i notuję progres z treningu na trening np: Mój pierwszy trening robiłem przysiad 10x100kg a już na 3 treningu założyłem 115kg na 10 powtórzeń. Podczas podciągania jak porządnie się złapię drążka i użyję magnezji to podciągnę się ładnie technicznie 15 razy a jak mam jakieś odciski lub drążek jest śliski to robię 6/8.

Wiesz to jest jakiś pomysł żeby barki zrobić w osobny dzień, ale wówczas przydałyby się 4 dni treningowe.
Ale jak bym miał 4 dni treningowe to wówczas zrobić każdą partię dwa razy w tygodniu, ale na barkach się skupić czyli w jednym dniu np zrobić je siłowo na podstawowych ćwiczeniach siłowych, a w drugi dzień pobawić się wyższym zakresem powtórzeń i większą objętością tylko czy na to wszystko nie jest za wcześnie bo nie masz dużego stażu treningowego.
Podciąganie na prawdę fajnie zwłaszcza jak wykonujesz w pozycji hollow body.

rion10

Wiesz to jest jakiś pomysł żeby barki zrobić w osobny dzień, ale wówczas przydałyby się 4 dni treningowe.
Ale jak bym miał 4 dni treningowe to wówczas zrobić każdą partię dwa razy w tygodniu, ale na barkach się skupić czyli w jednym dniu np zrobić je siłowo na podstawowych ćwiczeniach siłowych, a w drugi dzień pobawić się wyższym zakresem powtórzeń i większą objętością tylko czy na to wszystko nie jest za wcześnie bo nie masz dużego stażu treningowego.
Podciąganie na prawdę fajnie zwłaszcza jak wykonujesz w pozycji hollow body.

Podciągam się właśnie w takiej pozycji. Ogólnie to spróbuję coś pokombinować z tymi barkami i przedramionami bo jak trenowałem kiedyś praktycznie 3 razy w tygodniu przedramiona i barki to miałem całkiem solidne wyniki, ale później zmieniłem to tak, że skupiłem się bardziej na typowym FBW bez nacisku na jakąś partię i te wyniki spadły w dół. Bo wyciskałem na barki w żołnierskim 1x80kg a teraz ledwo 65 na raz wycisnę.

Tutaj jest sporo zależności bo barki są dość wytrzymałą partią i mają specyficzną budową co może powodować, że mogą być pobudzane treningiem częściej i rzadziej występują w nich mikrouszkodzenia.
Ale to, że one wytrzymują nie znaczy, że wytrzyma na przykład triceps a on zbyt intensywnie trenowany może nie wyrabiać z regeneracją i będzie limitował progres w wyciskaniu stojąc i leżąc. Jak ktoś stoi z ciężarem w tych dwóch ćwiczeniach to najczęściej przyczyną jest właśnie przemęczony tricpes lub kiepska technika.

rion10

Tutaj jest sporo zależności bo barki są dość wytrzymałą partią i mają specyficzną budową co może powodować, że mogą być pobudzane treningiem częściej i rzadziej występują w nich mikrouszkodzenia.
Ale to, że one wytrzymują nie znaczy, że wytrzyma na przykład triceps a on zbyt intensywnie trenowany może nie wyrabiać z regeneracją i będzie limitował progres w wyciskaniu stojąc i leżąc. Jak ktoś stoi z ciężarem w tych dwóch ćwiczeniach to najczęściej przyczyną jest właśnie przemęczony tricpes lub kiepska technika.

Ja triceps mam stosunkowo bardzo silny tylko klatka i barki odstają. Np podczas zwykłego prostowania ramion na maszynie lub wyciskania francuskiego mogę robić ciężarami, którymi operują znajomi wyciskający ponad 120/130kg na poziomej, ale jak przyjdzie np robić rozpiętki na bramie lub leżąc to odstaję w tych ćwiczeniach. Tak samo przy żołnierskim jestem stosunkowo słaby.

Powiem Ci tak, że ćwiczenia barkowe i klatkowe nie wybaczając wad postawy czy słabych pewnych ich rejonów.
Tutaj nie ma zmiłuj jak ktoś ma wysuniętą głową i barki to nie będzie mocy właśnie w wyciskaniach barkowych i wyciskaniach klatkowych. Tutaj jednak ten transfer siły przez wadę postawy zostaje rozproszony i już siły w tych ćwiczeniach takiej nie ma podobnie jak te partie z reguły nieco odstają rozmiarowo bo nie dostają odpowiedniego pobudzenia.
Jednak ciało ma taką budowę do optymalnej pracy jak gdzieś jest zmiana to wychodzi podczas treningu.

Postawę mam raczej dobrą, żadnych wad nie mam oraz klatkę mam dość wysuniętą do przodu. Dość mobilny również jestem, jedyny problem to staw skokowy oraz biodra ponieważ nie jestem w stanie zrobić porządnego High bara bo zawsze schodzę do Low bara, oraz przy Martwym Ciągu moje najlepsze ustawienie w którym mam najwięcej siły to jest coś pomiędzy Sumo a Klasykiem, wtedy to praktycznie nie muszę się schylać do sztangi.
Ostatnio np na treningu zrobiłem 7 serii wyciskania żołnierskiego (8x50kg) + Wyciskanie na maszynie 5 serii po 15/20 powtórzeń + Wznosy bokiem 3 serie po 12 powtórzeń + wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powtórzeń. Po takim treningu czułem, że solidnie przetrenowałem barki, ale nie było żadnych zakwasów na drugi dzień i mógłbym je ponownie trenować.

Bo barki tak mają lubią dużą objętość treningową ale też lubią atak pod różnymi kątami. Ja mam bardzo rzadko mikrouszkodzenia na barkach pojawiają się tylko wówczas jak zmieniam plan treningowy albo całościowo zmieniam plan na barki.W innym przypadku czuję ich solidną pracę ale już tak nie odczuwam, ale na przykład czuję ich zmęczenie następnego dnia przy niektórych ruchach stąd wiem, że trenowane są solidnie.
U Ciebie będzie podobnie to, że nie masz mikrouszkodzeń nie znaczy, że zrobiłeś słąby trening.

rion10

Bo barki tak mają lubią dużą objętość treningową ale też lubią atak pod różnymi kątami. Ja mam bardzo rzadko mikrouszkodzenia na barkach pojawiają się tylko wówczas jak zmieniam plan treningowy albo całościowo zmieniam plan na barki.W innym przypadku czuję ich solidną pracę ale już tak nie odczuwam, ale na przykład czuję ich zmęczenie następnego dnia przy niektórych ruchach stąd wiem, że trenowane są solidnie.
U Ciebie będzie podobnie to, że nie masz mikrouszkodzeń nie znaczy, że zrobiłeś słąby trening.

W ostatni piątek progres ruszył do przodu i to tak nagle z kopyta. Na początku podczas robienia WL pomyliłem sobie krążki i zamiast 85kg założyłem 95kg i robiłem 4x95kg a miałem w planie 4x85kg bo w środę robiłem ledwo 8x80kg. Dopiero w 3 serii się skapnąłem, że robię o 10kg więcej niż zamierzałem. Później podciąganie bez ciężaru wchodziło mi tak jakbym nic nie ważył zrobiłem sobie 4 serie po 8 powtórzeń i ostatnią 5 serie na 20 powtórzeń. Podczas wyciskania żołnierskiego zaskoczyłem się najbardziej ponieważ zazwyczaj robiłem 8x50kg i to był mój maks a w piątek założyłem 60kg i zrobiłem 4 serie po 4 powtórzenia a w ostatniej 5 serii taki miałem przypływ siły nagły, że zrobiłem lekko 8 powtórzeń z zapasem. Waga wskazuje mi teraz 76.5kg o 2kg więcej niż zazwyczaj a sylwetka wydaje się bardziej docięta niż jak miałem 72kg. W poniedziałek nie miałem aż takiej siły jak w piątek, ale i tak lepiej niż przez ostatnie pół roku. Oraz w pasie przybyło mi 4cm a krata na brzuchu się pokazała i plecy przybrały nieźle na szczegółach i szerokości.


Zmieniony przez - CarOt w dniu 2020-01-07 16:18:54