Poprawa techniki ćwiczeń

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 79kg

Wzrost : 176

Cel treningowy : odpoczynek po redukcji/wzmocnienie górnej części ciała

Staż treningowy na siłowni : 1rok

Uprawiane inne sporty : deskorolka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : 3000kcal

Przeciwskazania medyczne : braki mobilności w rotacji zewnętrznej stawu barkowego - po wizycie u fizjo i ćwiczeniach widać stopniową poprawę.

Zażywane suplementy : BCAA, Betaina, witaminy

Ostatnio przerabiany plan: FBW - martwy, podciąganie (negatywy), przysiad, wyciskanie leżąc, unoszenie boczne ramion, ściągnie linki wyciągu górnego, uginanie ramion.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: Przysiad 100kg
Martwy 130kg
Wyciskanie leżąc - nie sprawdzałem, myślę, że ok. 60kg


Cześć!
Słowem wstępu: w grudniu 2017 ważyłem 98kg, więc postanowiłem schudnąć. Wpierw wykonywałem tylko aeroby, potem interwały. Mniej więcej na wiosnę 2018 zaintersowałem się treningiem oporowym. Nie były to ciężkie treningi. W dużej części chaotyczne. Niemniej, nie zwracałem na to uwagi, bo waga sukcesywnie szła w dół.

W czerwcu skończyłem redukować na wadze 82kg. Od października wszedłem znów na redukcję. Lecz zabrałem się za to zbyt rygorystycznie. Pod koniec listopada rzeczywiście udało się zejść do 77kg, ale coś we mnie pękło, zacząłem sobie odbijać. Wróciłem niemal do stanu wyjścia - 80kg.

Teraz część właściwa: obecnie stabilizuję to co popsułem zbyt łapczywą redukcją (psychika), a na treningach mocno zainteresowałem się poprawną techniką. Co za tym idzie, czy po filmikach jesteście w stanie mi powiedzieć czy dobrze wykonuję ćwiczenia?

Dzisiaj wstawiam przysiad (trzecia seria 10x70kg) i wyciskanie leżąc ( druga seria 10x30kg) - tych dwóch ćwiczeń nie czuję najlepiej. Zwłaszcza wyciskania.









W środę dorzucę martwy oraz podciąganie. A w razie konieczności inne kadry z przysiadu i wyciskania.

Przysiad nie wygląda źle choć mógłbyś zacząć ruch od lekkiego cofnięcia bioder w tył, a nie po prostu ugięciu kolan, będzie silniej i prawidłowo technicznie.
Przy czym warto jakieś jeszcze filmy wrzucić z innego ujęcia.
Dodatkowo warto pracować nad mobilnością stawu skokowego żeby pozbyć się podkładek pod pięty, bo to tylko powinien być etap przejściowy.

Co do wyciskania wygląda bardzo fajnie przy czym pytanie jest takie czy to jest dla Ciebie wymagający ciężar bo żeby realnie ocenić technikę to musi on być roboczy.

Czyli staw skokowy do poprawy, jasne.
W środę dorzucę inne ujęcia przysiadu.

Te 30kg rzeczywiście może być za mało, aby realnie ocenić czy wszystko ok - jest to dla mnie łatwa seria. Póki co stosuję plan: siódemkowanie pustym gryfem, 30kg, 30kg, 40kg, 40g co pozwala fajnie poczuć klatkę. Niemniej, chyba w ostatecznym rozrachunku są to małe ciężary? I chyba będzie lepiej rozłożyć plan pod zwiększenie ciężaru?
Na następnym treningu nagram coś z większym ciężarem - to da więcej informacji czy progresować z ciężarem czy zostać na tym i poprawić technikę. Dobrze myślę?

Bo to jest właśnie podstawowa sprawa żeby ćwiczenia siłowe wrzucać na ciężarach roboczych czyli takich, w których ciężar jest wyzwaniem dla całego ruchu ale jesteś w stanie kontrolować technikę ćwiczenia.
Jak wrzucasz film z ciężarami, w których jest łatwo to i łatwo utrzymać pozycję techniczną podczas ćwiczenia, a może być tak, że jak dołożysz obciążenia i ćwiczenie będzie bardziej wymagające to pozycja techniczna się rozjedzie.

Wrzuć kolejne ujęcia ćwiczeń to zobaczymy co tam się dzieje tylko wiadomo jaki ciężar.

Z poślizgiem posyłam następne filmy do oceny.
45kg w WL to dla mnie max, aby zrobić 10 powtórzeń w 4. serii. To dobry wynik?

Samemu tego nie zauważyłem ale w nagraniu podciągania widać coś co bardzo mnie dziwi. Wiszę - spinam łopatki - i nagle jakby złamanie? .
Po tym jak to zobaczyłem to na ostatnich trzech treningach staram się, aby ta faza była płynna. Niemniej, nie wiem co to powoduje, więc pozbywanie się tego na wyczucie jest problematyczne. Pomysły?

Przy okazji pochwalę się, że w ostatnim tygodniu mocno poszedł progres w podciąganiu. Kiedy zakładałem temat robiłem 3-4 podciągnięcia, w dwóch, trzech seriach i była odcinka. Na ostatnim treningu zrobiłem 4 podciągnięcia chwytem neutralnym w dwóch seriach i aż 7 w siedmiu seriach. Szok!

Chyba temat umarł

Nie umarł gdzieś mi zaginął zaraz obejrzę

Wyciskanie leżąc jest całkiem spoko, pilnuj tylko napięcia rdzenia, nogi mocno wbite w podłogę, głowa w ławkę, lekki mostek i śmiało można lecieć. Kontroluj sztangę bo lewa strona Ci troszkę ucieka, staraj się trzymać prosto nadgarstek, wprowadź tempo.
Martwy bardzo fajnie idzie ale pilnuj przez cały ruch napięcia rdzenia i głowa ma być w jednej linii cały czas z kręgosłupem, nie zadzieraj jej do góry.
Co do podciągania to właśnie ten moment jest najtrudniejszy, w którym Cię odcina ale wydaje mi się, że to kwestia rozluźnienia rdzenia, bo pozycję hollow body na starcie masz, później delikatnie się podciągasz i wyginasz w łuk przez rozluźnienie pozycji. Musisz nad tym popracować.

Świetnie, dzięki!

Cenna uwaga, nie spostrzegłem, że tracę pozycję chwilę po starcie.
Także wiem już nad czym pracować. Za jakiś czas dam znać czy jest lepiej ;)

Spoko nie ma problemu jak coś to pisz