Dobór Treningu przy problemach z kręgosłupem

Chciał bym tak podzielić treningi . Może wy macie jakiś lepszy pomysł . Treningi Muay Thai są we wtorki i czwartki .

Pon Siłownia 6-15
36 godzin przerwy

Wtorek MuayThai 19

Środa Wolne

Czwartek MuayThai 19
22 godziny przerwy

Piątek Siłownia 17
12 godzin przerwy

Sobota Siłownia 9


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2019-11-02 08:59:16

Może być taki podział jeśli godzinowo Ci pasuje, ewentualnie możesz zrobić ciągiem 5 dni treningowych czyli poniedziałek, środa, piątek zrobisz siłówkę, a weekend zupełnie wolny jako dłuższa regeneracja.
Jednak zaproponowane przez Ciebie rozwiązanie jak i to przeze mnie musisz sprawdzić doświadczalnie bo może być tak, że 5 dni aktywności fizycznej pod rząd będzie dla Ciebie za dużo i będziesz potrzebował tego jednego dnia przerwy w środku tygodnia żeby nieco odsapnąć i zebrać siły na kolejne treningi.

Myślę że przy treningach Muay Thai potrzebuje jednego dnia wolnego . Do tego lubie trenować w sobotę kiedy mam wolne bo trening jest na zupełnie innym poziomie - bez pośpiechu.

Możesz mi podesłać link do ciekawych artykułów na temat Push Pull ? chciałem coś ułożyć . Mam teraz dostęp do świetnie wyposażonej siłowni . Więc nawet jak mam małe problemy z kręgosłupem to jest tyle maszyn że mogę siady zastąpić czymś innym.


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2019-11-04 09:27:29

Możesz przeczesać leksykon treningów na forum https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ tam jest kilka propozycji treningów push/pull ewentualnie zajrzyj sobie do tematu podwieszonego "Pierwszy rok treningów" tam też Ronie ogarnął push pull. Więc jest w czym wybierać, ale samo ułożenie planu z podziałem na push pull nie jest jakieś mocno wymagające więc spokojnie sobie powinieneś z tym poradzić, a jak ułożysz to wrzuć go tutaj i ewentualnie skorygujemy jakieś błędy lub podpowiemy lepsze rozwiązania.

Panowie będę szukał dodatkowych kilogramów .Obecnie waga to 77 kg . Cel to 85 . Podjąłem decyzje że na najbliższe 10 tygodni wchodzę na dietę z nadwyżka kcal .Oczywiście wszystko z głową . Zostawiam również 2 trening muay thai . W jaki sposób możemy zmodyfikować trening push pull aby docelowo sprzyjał budowaniu kg ?

Trzeba będzie nadal się ograniczyć do podstawowych ćwiczeń bo to one najlepiej budują masę mięśniową i to na nich trzeba się skupić.
No i tutaj oczywiście będzie decydującym elementem dieta.
Jednak masz przed sobą nie lada wyzwanie bo zbudować 8 kg masy mięśniowej w 10 tygodni nie będzie łatwo. Bo dużo kilogramów chcesz dobudować dobrej jakości.
A bierzesz pod uwagę przedłużyć jeszcze masę mięśniową czy to jest taki ostateczny termin na budowę. Bo przypuszczam, że pierwsze dwa tygodnie to będzie takie wejście w masę.

"Przyjacielu po fachu" o ile tam mogę napisać :)

Cel 8 kg jest długoterminowy i chce go zrealizować do końca czerwca więc mamy :

1.Grudzień
2.Styczeń
3.Luty
4.Marzec
5.Kwiecień
6.Maj
7.Czerwiec

Oczywiście te 10 tygodni to pierwszy etap .Chce za obserwować jak będzie się zachowywał organizm . Ustalam 3000 kcal . Zobaczę jak będę się czół podczas treningów Muay Thai . Tutaj zadanie jest ambitne bo muszę podzielić dwa cele budowa kg i budowa formy w MT . Aczkolwiek nie będę demonizował bo muay thai będzie idealnym źródłem areobów , interwałów , treningu brzucha .Robiąc ten trening 2 razy w tygodniu nie mam zamiaru robić już brzucha ani cardio.

Potem będę chciał się skupić tylko dodatkowo na 3 treningach siłowych. Jestem bardzo cierpliwy więc stawiam bardziej na jakość tej masy niż ilość .Tym bardziej że treningi MT nie pozwolą mi się zbytnio zalać .Po takich dwóch treningach mam tak rozkołysany metabolizm że mogę zjeść smoka :)

Co do treningu to dysponuje kartą Multisport. Więc mogę wybrać dowolną siłownie. Więc dostęp do najlepszego sprzętu jest . Propozycje mam następująca .

Priorytet to klatka .
Trening systemem A-B-A , A -B-A - 3 razy w tygodniu.

Trening A

Nogi Wyciskanie nóg na maszynie
Klatka Wyciskanie sztangi płasko
2 ćwiczenie ?
Plecy Podciąganie na drążku
Barki Wyciskanie sztangi na barki tył / Wyciskanie żołnierskie
Triceps Pompki na poręczach
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami -suplimacja


Trening B

Nogi Wykroki ze sztangielkami
Klatka Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
2 ćwiczenie ?
Plecy Wiosłowanie w opadzie tułowia (nadchwyt ,podchwyt ) ?
Barki Wyciskanie sztangielek siedząc
Triceps Wyciskanie sztangi wąsko
Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą










Zmieniony przez - PanOs w dniu 2019-12-08 14:16:37

Aby podejść do tematu poważnie wrzucam też poglądowo foty sprzed miesiąca .Po treningu .








Zmieniony przez - PanOs w dniu 2019-12-08 14:31:15

No to jak cel jest rozciągnięty na tak długi termin to zmienia postać rzecz. W takim wypadku masz sporo czasu na budowę, a założenie jest dobre żeby budować wolniej, ale lepszej jakości masę mięśniową.

Trening A

Nogi Wyciskanie nóg na maszynie
Klatka Wyciskanie sztangi płasko
2 ćwiczenie ? Tutaj dałbym power rozpiętki na skosie dodatnim
Plecy Podciąganie na drążku
Barki Wyciskanie sztangi na barki tył / Wyciskanie żołnierskie wyciskanie żołnierskie zdecydowanie
Triceps Pompki na poręczach
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami -suplimacja supinacja


Trening B

Nogi Wykroki ze sztangielkami
Klatka Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
2 ćwiczenie ? wycisk hantli poziom równolegle
Plecy Wiosłowanie w opadzie tułowia (nadchwyt ,podchwyt ) ? nachwyt
Barki Wyciskanie sztangielek siedząc
Triceps Wyciskanie sztangi wąsko
Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą

Pytanie dodatkowe jak z brzuchem? I nic się nie poprawił ten stan pleców żeby włączyć jakąś formę przysiadów?


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-12-08 15:10:27

1. Co do brzucha to bardzo mocno dostaje na treningach Muay Thai przed i na koniec treningu .

2.Kręgosłup mniej boli ale na chwile obecną chyba nie chciał bym obciążać go przysiadami .Jak zauważyłeś wyrzuciłem MC i Przysiady .

3.Właśnie jestem po treningu i tak się zastanawiam czy zamiast rozpiętek nie dać ćwiczenia na maszynie ?

4.Pompki na poręczach robić bardziej w pionie czy pochylać się i aktywować bardziej klatkę ?


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2019-12-08 18:06:40