Plan treningowy - ocena

Witam. Proszę o ocenę planu treningowego.

Cel treningowy: nabranie masy
Wzrost: 175cm
Waga: 67kg
Staż na siłowni: 4 miesiące

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie na ławce prostej 3x10-12
Wyciskanie na ławce skośnej 3x10-12
Rozpiętki 3x12

TRICEPS
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10-12
Podnoszenie hantli za głowę 3x12
Pompki z wąskim rozstawem 3x10

WTOREK
PLECY
Wyciskanie sztangi za głowę 3x10
Unoszenie hantli bokiem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10-12

BICEPS
Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x10-12


ŚRODA
BRZUCH
Pompki 4x15
Spięcia brzucha wraz z podniesieniem nóg na macie 3x12
Leżenie na macie z podporem na łokciach 3x40-50 sek.

NOGI
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 3-10

PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12

CZWARTEK - WOLNE

PIĄTEK
KLATKA
Wyciskanie na ławce prostej 3x10-12
Wyciskanie na ławce skośnej 3x10-12
Rozpiętki 3x12

TRICEPS
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10-12
Podnoszenie hantli za głowę 3x12
Pompki z wąskim rozstawem 3x10

SOBOTA
PLECY
Wyciskanie sztangi za głowę 3x10
Unoszenie hantli bokiem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10-12

BICEPS
Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x10-12

BRZUCH
Pompki 4x15
Spięcia brzucha wraz z podniesieniem nóg na macie 3x12
Leżenie na macie z podporem na łokciach 3x40-50 sek.

NOGI
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 3-10

PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12

NIEDZIELA - WOLNE





Zmieniony przez - Szym0n1234 w dniu 2019-11-22 21:47:24

Po co Ci aż 5 dni treningowych w tygodniu?
Jak masz 4 miesiące stażu to nie trzeba Ci takiego planu. Nie napisałeś jaki plan treningowy robiłeś wcześniej i jakie były efekty, ale wydaje mi się, że 4 dni treningowe spokojnie wystarczą.
Ja bym dał jakiś ogólniejszy podział na push/pull czy góra dół ewentualnie jakieś fbw na 2 zestawy byłoby wystarczające, ale musiałbyś napisać co bardziej Cię interesuje w planie treningowym i dlaczego taki plan treningowy wybrałeś.
Napisz co robiłeś wcześniej i można się zastanowić.

Robię ten sam plan od samego początku, tzn. od 4 miesięcy. Efekty są, siła rośnie, obwody także, ale zastanawiam się czy nie za bardzo przeciążam mięśnie, czy te 2 dni przerwy między ćwiczeniami partii to nie za mało.


Zmieniony przez - Szym0n1234 w dniu 2019-11-23 22:53:58

Po co tyle tematów, ten trening Ci już oceniłem, kupy się nie trzyma.

Nie kombinowałbym z 5 dniami treningowymi jeśli masz 4 miesiące stażu to nawet 4 może być dla Ciebie za dużo.

Może inaczej za 5 dni treningowych bym się nie zabierał bo to nie czas jeszcze. Jeśli 4 dni treningowe to z odpowiednio wyważoną objętością.
Jednak myślę, że spokojnie by Ci wystarczyły 3 dni treningowe oparte na podstawowych ćwiczeniach w planie fbw.
Budujesz w nich zarówno podstawy techniczne a także siłę i masę.
Przy niewielkim stażu nie ma sensu jakoś rozbudowywać planu czy dokładać ćwiczeń.

Czyli maksymalnie jeden trening w tygodniu na partię mięśniową?

Nie chodzi o to, że nie możesz trenować partii częściej niż raz w tygodniu bo to nawet wskazane ale trzeba to zrobić sensownie czyli np w planie całościowym fbw z niewielką ilością ćwiczeń na daną partię i niewielką objętością. Wówczas każda partia trenowana 3 razy w tygodniu na podstawowych ćwiczeniach, ewentualnie podział bardziej ogólny jak push/pull czy góra/dół partia trenowana 2 razy w tygodniu z nieco większą objętością.
Ale jak masz 4 miesiące stażu to bym się na wyżej wymienionych treningach skupił.
Nawet jak byś robił 7 treningów w tygodniu to też będą efekty bo jesteś początkujący.