Brak progresu od 6 miesięcy

Zrobiłem w sumie dopiero 4 treningi, ale już mam mały progres, dietę trzymam +/- 2750/3000 tyś kalorii i trzymam 2g białka na kg masy miała, oraz wysoko węgle, na tłuszcze nie zwracam uwagi, ale dostarczam je ze zdrowych produktów.

Trening wygląda tak (A/B/A)

A:
1. WL: 3x10 (Rampa zamknięta)
2. Przysiad: 3x10 (Rampa zamknięta)
3. MC: 3x10 (rampa zamknięta)
4. Wyciskanie na barki: 2x15 (rampa zamknięta)
5. Podciągane podchwytem: 2x15 ( rampa zamknięta)
6. Brzuch: 2x15 stały ciężar
7. Barki: 1x15

B:
1. Podrzut lub Muscle Up: 5x5
2. Wykroki lub Fronty: 2x15
3. Dipy lub wyciskanie na skosie: 2x15
4. Wiosłowanie: 2x15
5. Wyciskanie na barki: 2x15
6. Biceps: 2x15
7. Brzuch: 2x15

Już udało mi się poprawić wynik w większości ćwiczeń. Wygląda na to, że wcześniej za bardzo się katowałem i nie miałem progresu. Teraz podciągam się 15 razy lekko nachwytem i pompki jednym ciągiem zrobię 60 a wcześniej ledwo 35 i już nie miałem sił.


Zmieniony przez - CarOt w dniu 2019-11-01 13:17:07

Jeśli taka metoda Ci pasuje i trening sobie dopasowałeś pod swoje możliwości to nie ma co kombinować.
Choć jak dla mnie objętość treningowa jest dość mała i spokojnie można by było ją podnieść do góry , ale jeśli w obecnym momencie dobrze się to sprawdza w sensie treningowym bo progresujesz, nie czujesz się przemęczony i dieta jest zachowana jak należy to tylko się cieszyć, że względnie niskim nakładem pracy progresujesz cały czas do przodu. Tak trzymaj i daj znać od czasu do czasu do czasu czy progres się utrzymuje.

Jako tako dla mnie ta objętość jest też stosunkowo mała, bo wcześniej robiąc same przysiady miałem 2/3 serie rozgrzewki oraz 3/5 serii roboczych a teraz jest w sumie jedna seria robocza. Progres idzie cały czas do przodu, jak na początku planu robiłem 8x80kg na ławce poziomej to teraz robię 6x90kg. Oraz spory progres zaszedł w przysiadach i MC bo na początku ciężko mi było zrobić 10x100kg w siadzie a teraz celuję w 115/120kg na 10, ale nie będę szarżował by się szybko nie wypalić.

Z tego, co można zaobserwować, to rzeczywiście za bardzo się katowałeś na treningach. Nie do końca jednak rozumiem, w jaki sposób chciałeś robić progres siłowy, skoro jak sam piszesz, balansowałeś od ujemnego bilansu kalorycznego, do wartości bliskich zera. W ten sposób niestety ciężko o progres w tym kierunku. Siła wręcz będzie spadała wraz z długością cyklu redukcyjnego.

W takiej sytuacji polecam przeanalizować Twoją dietę. Być może zwiększyć na jakiś czas ilość kalorii. Zapraszam do oddziału odżywianie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

To jest właśnie to doświadczenie w treningu są osoby co lepiej zareagują na większą objętość treningową, a są takie u których większa objętość treningowa spowolni, albo zupełnie zatrzyma postępy siłowe i sylwetkowe.
Jeśli metodą prób i błędów doszedłeś do tego etapu, na którym jesteś i widzisz, że to Ci służy to nie ma sensu na razie kombinować tylko cały czas lecieć według przyjętego schematu bo widać, że w Twoim przypadku sprawdza się bardzo dobrze, bo postępy siłowe jakie wypisałeś są bardzo ładne.

domer

Z tego, co można zaobserwować, to rzeczywiście za bardzo się katowałeś na treningach. Nie do końca jednak rozumiem, w jaki sposób chciałeś robić progres siłowy, skoro jak sam piszesz, balansowałeś od ujemnego bilansu kalorycznego, do wartości bliskich zera. W ten sposób niestety ciężko o progres w tym kierunku. Siła wręcz będzie spadała wraz z długością cyklu redukcyjnego.

W takiej sytuacji polecam przeanalizować Twoją dietę. Być może zwiększyć na jakiś czas ilość kalorii. Zapraszam do oddziału odżywianie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Akurat w moim przypadku przez kilka miesięcy było tak, iż czy byłem na ujemnym bilanse czy na dodatnim to była taka różnica: Na ujemnym waga leciała w dół i siła a sylwetka się nie zmieniała a na dodatnim przybywało tłuszczu a siła jak stała w miejscu tak stała dalej. Tylko, że ja mimo redukcji ciągle robiłem takie treningi objętościowe jak w szczycie formy siłowej i po dwóch takich treningach w tygodniu byłem tak wyczerpany, że nie chciało mi się już trenować. Teraz robię 4/5 treningów lekkich i widać efekty oraz regeneracja jest dobra. Teraz przy wadze 74kg mam sylwetkę taką lub lepszą jak przy wadze 71 i siły dużo więcej oraz wydolność i kondycja jest o niebo lepsza.

No niestety trzeba to racjonalnie planować bo bez tego będzie lipa jak w Twoim przypadku. Bo niestety nie można cały czas tak samo trenować w zależności od okresu treningowego trzeba manipulować objętością czy intensywnością treningową bo bez tego ani rusz.
Dobre jest to, że masz kolejne doświadczenie treningowe i już wiesz, że lżejsze treningi są dla Ciebie bardziej optymalne.
Ja nie wyobrażam sobie cały czas trenować na takiej samej objętości treningowej bo mam takie mikrocykle że objętość jest solidna.

Ostatnio trochę mi brakuje już na treningach i zmieniłem plan, jest większa objętość, ale teraz nie robię już każdej serii na maksa tylko bardziej z głową.

A:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej: 2 serie rozgrzewki i 3 serie po 8/12 powtórzeń
2. Wiosłowanie: 2 serie rozgrzewki i 3 serie po 8/12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na skosie: 3 serie po 8/12 powtórzeń
4. Podciąganie podchwytem: 3 serie po 8/12 powtórzeń
5. Barki: 3 serie po 12/15 powtórzeń
6. Wykroki: 3 serie po 12/15 powtórzeń
7. Triceps: 3 serie po 12/15 powtórzeń
8. Brzuch: 2 serie po 12/15 powtórzeń

B:
1. Wyciskanie sztangi na barki: 2 serie rozgrzewki i 3 serie po 8/12
2. Przysiady przednie: 2 serie rozgrzewki i 3 serie po 8/12 powtórzeń
3. Wznosy hantlii wzdłuż tułowia: 3 serie po 8/12
4. Wspięcia na palce: 3 serie po 20/30
5. Klata: 3 serie po 12/15 powtórzeń
6. Plecy: 3 serie po 12/15 powtórzeń
7. Biceps: 3 serie po 12/15
8. Brzuch: 2 serie po 12/15

C:
1. Podrzut: 3x5
2. Muscle up: 3x5
3. Przysiad: Rampa zamknięta (3x10)
4. MC: Rampa zamknięta (3x10)
5. WL: Rampa zamknięta (3x10)

Jak oceniacie, poprawić coś lub zmienić ?

A powiedz mi jaki jest klucz doboru ćwiczeń w poszczególne dni?

rion10

A powiedz mi jaki jest klucz doboru ćwiczeń w poszczególne dni?

Ogólnie to chciałem podzielić dni na Klatę-Plecy i Barki-Nogi oraz delikatnie tylko poruszyć inne partie, typu w dzień Klatki i pleców zrobić kilka serii np wznosów bokiem.