pytanie o trening

Ogólnie masz cwiczenia fajnie dobrane ale jesteś w stanie wykonac 4 serie po 8 powtórzeń ring dips? To dość wymagające ćwiczenie, ale jak by nie patrzeć na ten plan to dalej wartojak byś wrzucił jak w tym całym planie treningowym komponujesz nogi. Bo to co masz to zaledwie góra ciała a warto jak byś wrzucił całość planu treningowego wówczas łatwiej nam będzie ocenić i doradzić jak zobaczymy całość.
Jak by dołożyć do tych poszczególnych dni dołożyć przysiady ze sztangą i martwy ciąg w formie klasycznej to całkiem fajnie by to się prezentowało.

Nie chodzi o rings dipy tylko o zwykłe pompki na kółkach



Trening nóg - z góry mówię że zależy mi tylko na ich modelowaniu na obecną chwilę

- przysiad bułgarski 4x6
- rdl 4x8
- zakroki z półsztangą 4x8
- dzień dobry 4x10
- rotacje landmine 4x8
- łydki 4x20

To bardzo fajne ćwiczenie mam je też aktualnie w planie treningowym, ogólnie każdemu polecam zaopatrzyć się w kółka gimnastyczne bo to doskonałe i wymagające urządzenie do treningu.
Ćwiczenia w dniu dołu masz dobrze dobrane choć musisz wyczuć czy nie będzie za mało na 4 bezpośrednio wówczas zakroki będzie można zamienić na jakąś formę przysiadów.
Teraz tylko dopieścić michę i zadbać o regenerację i można lecieć z tematem. JAk technika poszczególnych ćwiczeń będzie ok i ciężar będziesz dokładał to będzie szło.

Mam pytanie co do progresji w podciąganiu, czy lepiej założyć sobie np 5 serii i progresowac ilość powtórzeń w obrębie tych 5 serii, czy założyć z góry ilość powtórzeń do wykonania bez względu w ilu seriach je wykonam

wrzuc sobie okolo 3-5 serii podcagania w treningu i skup sie na tym, aby dobic do okolo 10-12 powtorzen w serii, jak wypracujesz na tyle duza sile miensiowa, aby wykonac 3 serie podciagania po 10-12 ruchow to mozesz powoli dokladac obciazenia, chyba, ze chcesz typowo skupic sie na sile podciagania wtedy mozesz dac mniejszy zakres powtorzen i juz na poczatku wykonania tych 5-6 ruchow w serii dokladac obciazenia i skupic sie na tym, aby w obrebie tych ruchow pracowaz dokladajac ciezarow, metod jest wiele

Nie jesteś w stanie z góry założyć sobie ilości powtórzeń bo nie jesteś też pewnie takiej ilości wykonać na przykład 8 powtórzeń.

Ilość serii jest dobra czyli te 5 serii możesz wykonywać tylko musisz sobie zaplanować jakąś formę dokładania jak jesteś w stanie wykonać powiedzmy 5 powtórzeń to staraj się choćby w jednej serii dołożyć po jednym powtórzeniu. Po prostu jakaś forma progresji musi być, jak dojdziesz do tych powiedzmy 8 powtórzeń już wówczas trzeba będzie się zastanowić nad tym aby dokładać obciążenie w seriach.

ogólnie mam pytanie co do landmine press, może je użyć w treningu 5x5/3x5 na niskich zakresach powtórzeń? jak pamiętam ohp zazwyczaj robiłem na zakresie 3, 5, 7 powtórzeń, w landmine poniżej 8 nie schodzilem a w zasadzie chcialbym wypróbować taki niski zakres powtórzeń dla tego cwiczenia

Nie widzę problemu żeby landmine press wykonywać na niższych zakresach powtórzeń co prawda sam rzadko to ćwiczenie wykonuje na mniej niż 6 powtórzeń, ale nie ma jakichś konkretnych przeciwwskazań tylko trzeba uważać żeby dobrze kontrolować ciężar poza tym śmiało rób.
W ogóle ostatnio zauważyłem jakiś duży wzrost popularności tego ćwiczenia bo nawet na mojej siłowni co raz więcej osób je wykonuje. Ale bardzo dobrze bo to świetne ćwiczenie siłowe i wybacza brak mobilności w stawie ramiennym bardziej niż ohp.

Ostatecznie plany będą wyglądać tak:
góra a
wiosłowanie podchwytem 4x6
wyciskanie z pauzą 4x5-7
podciąganie nachwytem 5x
landmine press 4x8-10
uginanie podchwytem 4x8
pompki na kółkach 4x6

góra b
wiosłowanie pendlaya 4x6
wyciskanie z pauzą 4x5-7
podciąganie nachwytem 5x
landmine press 4x8-10
uginanie nachwytem 4x8
wyciskanie francuskie 4x8

dół
przysiad bułgarski 4x6
rdl 4x6
zakroki z półsztangą 3x8
dzień dobry 3x10
landmine rotation 3x8
copenhagen adduction 3x
łydki 4x20
ab roller 3x8

dodałem tylko trochę stabilizacji do treningu dołu, reszta zostaje taka sama, landmine zostanie na 8-10, ale czasami spróbuję się w 6 jak już będę zamulał z progresem



Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2019-10-11 17:15:33

Zmieniony przez - youngjanek w dniu 2019-10-11 19:24:14

Generalnie plan wygląda bardzo fajnie, a jaki będzie rozkład treningów w skali tygodnia?

Bardzo fajnie wygląda trening dołu, bo masz same dobre ćwiczenia i już sam czuję ból w dole ciała jak czytam plan

Ale jak ćwiczenia dobrze wykonujesz technicznie to nie będzie problemu żadnego żeby go udźwignąć. Jednak objętosć treningową masz dość sporą i zweryfikuj na kilku treningach czy faktycznie nie będzie tego za dużo, żeby Twój trening też nie trwał zbyt długo bo też nie o to chodzi. Testuj, sprawdzaj i daj znać jak wchodzi.