Progresja ciężaru w danym dniu treningowym

Witam, od niespełna miesiąca ćwiczę w domu planem FBW. Dotychczas co jakieś dwa treningi mogłem zwiększać ciężar i jakoś to szło. Niestety ostatnio nastąpił regres. Stąd zacząłem się zastanawiać czy w prawidłowy sposób postępuję z ciężarem. Mój trening zaczynam rozgrzewką rozciągającą. W każdym ćwiczeniu korzystam z tego samego ciężaru, robię taką samą liczbę powtórzeń i nie wykonuje serii rozgrzewkowej z mniejszymi ciężarami. Co jakieś dwa/trzy treningi staram się dokładać 2,5 kg (to jest minimalny ciężar jaki mogę symetrycznie dołożyć na jedną hantle). Z tego co udało mi się przeczytać istnieją różne sposoby manipulacji ciężarem w danym dniu ćwiczeń: piramida, rampa, stałe obciążenie itd. Niestety nie wiem, który jest optymalny na początek i jeśli już zmieniać ciężar to jak ma się to rozkładać procentowo oraz ile powtórzeń wykonywać. Byłbym wdzięczny za doradzenie mi w tej sprawie. Ciężar który podaje jest ciężarem dla jednej hantelki, a używam dwóch oczywiście :) Poniżej wklejam mój plan. Wiek: 19 lat Wzrost: 194cm Waga: 75 kg

1. Przysiady ze sztangielkami- 4x10 (12,5kg)
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie - 4x8 (17,5 kg)
4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4x8 (12,5)
5. Wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc - 3x8 (10kg)
6. Pompki szwedzkie z uniesionymi nogami - 3x20
7. Naprzemienne uginanie przedramion z hantelkami 3x8 (12,5 kg)
8. Spięcia brzucha leżąc na ławce 3x15
8. Plank - 3 serie (50s)

Nie ma co ukrywać, że ciężar jest mały nawet jak na początek, ale to też jest sprawa dość indywidualna jeden szybciej progresuje z ciężarem inny wolniej. Ważne żebyś na początku opanował podstawy techniczne poszczególnych ćwiczeń wileostawowych bo to zaowocuje w późniejszym czasie, jak teraz wejdą w krew złe nawyki techniczne to będzie ciężko się wyzbyć później, a ciężar spokojnie dokładaj ale nie ma co ukrywać jest on ważny w kształtowaniu sylwetki.
Zaplanuj sobie progres ciężarowy lub w powtórzeniach i dokładaj.

W każdym ćwiczeniu nie mozesz dołożyć, czy tylko w jakichś wybranych ?

Podczas ostatniego treningu w każdym nie mogłem dołożyć.

Ale zacznijmy od podstaw jak się odżywiasz stosujesz jakąś dietę? Trzymasz się założeń bo jeśli diety nie ma to nie będzie też progresu ciężarowego.
W ogóle zastanawiające są te Twoje ciężary bo w grupach mięśniowych dużych jak nogi używasz takiego samego ciężaru jak na przykład w klatce piersiowej, czy w bicepsach co jest trochę dziwne nawet u początkującego, że masz takie samo obciążenie w skrajnie różnych partiach pod względem wielkości.
Najlepiej jak byś dał wypełnioną ankietę z podwieszonych tematów.

Diete trzymam oczywiście, cały plan żywieniowy był już konsultowany.

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 194
Obwód klatki : 84
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 78
Obwód uda : 52,5
Obwód łydki : 36,5
Aktywność w ciągu dnia : brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening w domu- FBW
Odżywianie : stosowanie się do ułożonej diety
Cel : nabranie masy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : niezbilansowana





Zmieniony przez - definer w dniu 2019-09-06 10:05:43

Zmieniony przez - definer w dniu 2019-09-06 10:12:40

Te wymiary klatki i talii podałem przy pełnym wydechu.

Jeśli jest zachowana nadwyżka kaloryczna to nie powinno być problemu z odzywianiem i brakiem energii podczas treningu.

W treningu dałbym dokładanie ciężaru z serii na serię i dokładać ciężar co tydzień. Czyli na przykładzie wiosłowania masz do wykonania 3 serie ciężar roboczy to 17,5kg to zacznij sobie pierwszą serię od 10kg, drugą serię daj 15kg, a trzecią serię 17,5kg i na nim kończysz. Na następnym treningu postaraj się dołożyć kolejne ciężary. Musisz się skupić też na przysiadzie i spróbuj zamiast przysiadu z hantlami daj sobie goblet squat i tak samo postępuj z ciężarem.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-09-06 10:39:06

Ok dzięki wielkie. Czyli ilość powtórzeń jest stała tylko zwiększam ciężar? I jeszcze jak ma sie sprawa ze spięciami, plankiem i pompkami szwedzkimi? Tam powinienem jakoś manipulować ilością powtórzeń/czasem? Bo gdzieś mi się obiło o uszy, że z ciężarem własnego ciała każda seria do oporu.

Takich typowych spięć nie wykonuj jeśli myślimy o ćwiczeniach na mięśnie brzucha bo szkoda odcinka szyjnego.
Jak masz zrobić sensowne ćwiczenia na mięśnie brzucha to daj sobie plank oczywiście w odpowiedniej pozycji technicznej i tutaj wykonuj serie na maks czyli ile wytrzymasz natomiast jak będziesz wytrzymywał więcej niż minutę to można dać trudniejszą wersję planka. A drugim ćwiczeniem daj dead bug i tutaj możesz dać sobie 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.
Jak się okaże, że ciężar nie będzie szedł do góry daj znać można się pobawić progresją powtórzeń.

masz spore dysproporcje jak na biceps tyle co w przysiadzie bierzesz, nawet na osobę początkująca z zerowym stażem 25 kg w przysiadzie nie powinno stanowić problemu.

małe grupy mzoesz robić stałym cieżarem staraj się progresować w dużych grupach, nogi plecy klatka


jak do tej pory progresowałeś

np przysiady z jakim obciazeniem zaczynałeś ?

To znaczy nie wiem czy się dobrze zrozumieliśmy. Tak jak napisałem w poście to jest ciężar jednej hantelki, w przysiadzie trzymam je dwie czyli robie 25 kg dzisiaj do 30 już doszedłem.



Zmieniony przez - definer w dniu 2019-09-06 21:27:59

Zmieniony przez - definer w dniu 2019-09-06 21:30:40