FBW na redukcji - 3 dni

Dokładnie jeszcze trochę zostało u Ciebie do zrzucenia więc na tym się skup aktualnie

Cześć,

Od jakiegoś czasu anonimowo czytam i śledzę tematy na forum i chyba dojrzałem do tego by poprosić o pomoc i konsultację.
Moja historia ze sportem i siłownią jest dość szarpana. Jakieś 4,5-5 lat temu ważyłem około 120kg i to był ten moment gdy stwierdziłem, że muszę coś zrobić. Przez 1,5 roku regularnie ćwiczyłem na siłowni + rower i bieżnia, zmiana nawyków żywieniowych. Udało mi się zejść do ~95kg. Wtedy miałem wypadek i poważną kontuzję kolana (w sumie to oba kolana były już kontuzjowane). Po wyleczeniu rozleniwiłem się, przestałem ćwiczyć i znowu się obżerałem wszystkim jak leci. Proces trwał kolejne 1,5-2 lat i wróciłem do 115kg.
Lekko ponad rok temu znowu wziąłem się za siebie. Przerobiłem kilka różnych diet z mieszanym efektem. Regularne ćwiczenia 3x w tygodniu (poniedziałek – ogólnorozwojowy, środa – siłowy, piątek – ogólnorozwojowy; dodatkowo bieżnia/rower/orbitrek w miarę możliwości). W tym czasie miałem niestety 3 przerwy około 2-3 tygodni każda, ostatnia od 16 lipca do 4 sierpnia.
Obecnie od stycznia jestem na diecie low carb, tyle że weekendy mocno mi ją psują. Zszedłem też na wadze do 91kg (+/-1,5kg). Ogólna kondycja bardzo się poprawiła, jednak mam ogromny problem z pozbyciem się tłuszczu na brzuchu i klacie.

Metryczka:
Wiek: 31, Wzrost 176cm, Waga 91kg, Obwody: klata 108cm, talia 96cm, pas (na wysokości pępka) 105cm, biodra 106cm.

Chciałbym zainspirować się planem Zinomana z drobnymi modyfikacjami:

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 12
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 5 x 12
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4 x 12
Barki: Wyciskanie żołnierskie - 5 x 10
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu – 4 x 12
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc 4 x 12

Środa:
Nogi: Wykroki na stepie ze sztangą na barkach - 4 x 10 na nogę
Plecy: Martwy ciąg nachwytem - 5 x 10
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc - 4 x 12
Barki: Wyciskanie hantli nad głową siedząc - 4 x 12
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu – 4 x 10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 10

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 15
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 5 x 10
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie- 4 x 12
Barki: Unoszenie hantli bokiem - 4 x 12
Triceps: Pompki odwrócone na skrzyni/ławce – 3 x 12
Biceps: Zginanie przedramion na wyciągu dolnym - 3 x 12

Czy Waszym zdaniem taki setup powinien dać radę?

Dodatkowo chciałem podpytać o suplementację, którą planuję. Ma to sens? Zmieszczę się w budżecie około 100zł/miesiąc?
BCAA: dzień treningowy – porcja 30 min przed T + porcja po; dzień odpoczynku – porcja rano na czczo
Kreatyna: dzień treningowy – porcja 30 min przed T + porcja po; dzień odpoczynku – nic; tu nie wiem czy monohydrat czy jabłczan
WPC (albo inna forma): dzień treningowy – jedna porcja po treningu
ZMA + Omega-3: po jednym tabsie około godziny przed snem

Edit: planuję też po każdym treningu około 30-40 minut bieżni albo orbitreka.

Dzięki wielkie za pomoc :)


Zmieniony przez - pawboj w dniu 2019-08-07 16:15:57

Plan ogólnie wygląda bardzo fajnie masz same podstawowe ćwiczenia, podzielone na 3 dni treningowe w ramach fbw.
Sporo już schudłeś ale jeśli brzuch i klata dalej jest przykryta tkanką tłuszczową to trzeba pociągnąć dalej redukcję,
Plan masz skomponowany dobrze, jak jeszcze wpada jakaś dodatkowa aktywność fizyczna to jest bardzo dobrze. Kwestia najważniejsza to dieta jeśli jesteś na ujemnym bilansie to dalsza redukcja może się udać.
Suplementy masz takie pro zdrowotne więc można zostawić natomiast ilość białka w zależności od braku w diecie.

Cześć, dorzucam aktualne, wczorajsze, wyniki składu ciała z TANITA. Przyznam, że jestem trochę zaskoczony, bo myślałem, że total body fat mam w okolicach 30%, a nie 21,4% jak jest w rzeczywistości. Jedynie ten korpus mi przeszkadza.
Dobrze rozumiem, że moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2k? O ile powinienem to przyciąć by w zdrowym, ale wyraźnym tempie zrzucić 5-10kg?

ogolnie badania na wadze z bioimpedencja elektryczna trzeba nieco wziac w spory margines bledu, podejscie do badania tez wymaga lekkiego przygotowania, nie pamietam dokadnie ile, ale zalecali tez wypicie okolo 1 l wody na 2h przed badaniem, czy cos w ten desen, jednak orientacyjnie jakos tam mozna sie do nich odniesc, dobrze jest jak wykonujemy je cyklicznie w tych samych porach dnia i warunkach, co bedzie np. wyznacznikiem postepow na redukcji czy podczas budowania masy i sprawdzenia czy idzie to w dobrym kierunku

aaaaa jeszcze doczytalem, ze pytasz o BMW i liczne 2100 kcal ktora pokazala sie na wydruku, jest to ilosc energii jaka musisz jesc aby zyc, nie uwzglednia ona wydatku energetycznego w ciagu dnia zwiazanego m.in. z praca zawodowa, tego ile dziennie sie ruszasz, jakie treningi prowadzisz w tygodniu itd, wiec tutaj trzeba wziac dodatkowa poprawke energetyczna w zaleznosci od tego co w danym dniu robisz. 2100 kcal bedzie w tym przypadku glodowka, jezeli jestes osoba pracujaca, aktywna fizycznie, ktora nie tylko lezy w lozku i spi:)

Dokładnie te pomiary na tanicie to bym traktował bardziej jako ciekawostkę bo te pomiary nie są zbyt precyzyjne i nie można się na nich za bardzo opierać, a co do kaloryki to jak napisał TomQ to jest energia niezbędna do przeżycia więc tak na prawdę głodówka jak dołożysz do tego jakieś współczynniki aktywności to wyjdzie Ci pewnie, że na utrzymanie masy na niezmienionym poziomie potrzebujesz pewnie około 3300kcal więc siądź do tego na spokojnie, policz zapotrzebowanie i wproadź deficyt i tego się trzymaj.