Powrót do treningów na siłowni.

korektra
tzw redukcja to KUCHNIA , a potem klamoty
Kolega niech uważa na martwy w takich zakresach 5x 6 do 12 , na początek z lekkim ciężarem ok , ale gdyby sie spodobało i starczyło cierpliwości , latwo można przegiąć i to nie wiadomo kiedy

Plan prawie mi się podoba

Jedyną zmiana jaką bym jeszcze wprowadził do treningu to zamiana ćwiczenia na nogi uginanie nóg na przysiad ze sztanga. Oczywiście przysiad ze sztanga jako najtrudniejsze ćwiczenie z danego dnia treningowego ląduje na początek treningu.
Daj jakieś ćwiczenie na mięśnie brzuch w dniu pierwszym na przykład plank będzie skuteczniejszy.
Na barki dałbym po 4 serie ćwiczenia, a na ramiona po 3 serie w zupełności wystarczą.
Trening może być na reduckję bo i tak całość będzie zależeć od Twojej miski.
Oczywiście priorytetem jest technika ćwiczeń.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-07-23 14:44:02

Dziękuję koledze za wyczerpujące porady. Tak więc jeszcze raz rozpiska z uwzględnieniem uwag w moim przypadku cennych na wagę złota.

Zestaw A  
Plecy:  
martwy ciąg (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Klatka piersiowa:  
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)  
Barki:  
wyciskanie sztangielek (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)  
Triceps:  
wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń) 
Biceps:  
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń) 
Brzuch:
plank (5 serii)  

Zestaw B
Nogi:
przysiady ze sztangą na karku (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Plecy:  
wiosłowanie sztangą nachwytem (5  
Klatka piersiowa:  
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)  
Barki:  
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie, od 6 do 12 powtórzeń)  
Triceps:  
wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń) 
Biceps:  
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (3 serie, od 6 do 12 powtórzeń) 
Brzuch:  
unoszenie nóg w podporze (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)

Teraz chyba to wygląda lepiej i zgodnie z Twoimi zaleceniami. . Po urlopie chyba mogę z takim planem startować w lepszego siebie. . Jeszcze mam pytanie o ćwiczenie na brzuch zwane plank. Ile serii i jak długo je wykonywać. Pozdrowienia.


Zmieniony przez - Muscle Power w dniu 2019-07-23 21:37:49

Jest w porządku teraz tylko trenować i rosnąc zdrowo

rion10

Jest w porządku teraz tylko trenować i rosnąc zdrowo

Dzięki wielkie koledze. Tylko jak z tym ćwiczeniem na brzuch - plank. Ile serii i mam trzymać tak długo jak wytrzymam czy określony czas?

Tak plank możesz robić w 3 seriach tyle ile dasz radę ale jeśli dajesz radę powiedzmy 1,5 minuty w serii wytrzymać to trzeba tego planka utrudnić i dać jakąś trudniejszą wersję bo też nie ma sensu planka robić nie wiadomo jak długo. Jak mięśnie dają radę to wówczas nie ma sensu niepotrzebnie wydłużać ćwiczenia tylko dać wersję bardziej wymagającą. Ale bardzo istotne w planku jest to aby przyjąć odpowiednią pozycje techniczną i ją utrzymac bez wygibasów. Stosuj upadek techniczny jak technika w ćwiczeniu odbiega od wzorowej to kończysz ćwiczenie.

Super. Jeszcze raz wielkie dzięki. To teraz tak uzbrojony w ułożoną dietę i plan treningowy pozostaje mi tylko po urlopie wracać ochoczo do treningów. Jeszcze raz wszystkim dziękuję. Odezwę się pewnie po kilku treningach. Pozdrowienia dla wszystkich, udanych wakacji i urlopów.

A może by tak gdzieś wpleść podciąganie? ;)

Dobrze by było tylko, że przy mojej wadze, zapuszczeniu i słabych plecach będzie ciężko. Najpierw muszę zredukować, potem ogólnie się wzmocnić a dopiero potem planować dalej. Dzięki za sugestię.

Na wszystko przyjdzie czas i podciąganie warto będzie wprowadzić do planu treningowego bo jak by nie patrzeć to drążek jest ćwiczeniem top na grzbiet ale cele trzeba wprowadzać okresowo i w sposób zaplanowany. Jak nieco zredukujesz to faktycznie można będzie wprowadzić albo jakąś formę regresji, na przykład ściąganie power banda zaczepionego o drążek czy rack bo to fajne ćwiczenie na start jako aktywacja mięśni wokół łopatek, które później działają przy podciąganiu na drążku. Jest jeszcze nieco czasu na to.