Trening przy skeconej kostce

Witam wszystkich,

Ostatnio dość mocno skręciłem kostkę ( z bardzo lekkim pęknięciem kości w stawie ). Ogólnie już chodzę bez żadnych dodatków typu szyna itd. lekarz powiedział, że wskazany mam rower + mogę chodzić na siłownię, ale tylko wykonywać ćwiczenia bez nóg i takich, w których nie będę podnosić ciężaru w taki sposób, że będę obciążać nogi ( przynajmniej 1/2 miesiące tak ).

W domu już nie daję rady więc wpadłem na pomysł, że spróbuję ułożyć coś na samych maszynach dostępnych w siłowni.

Plan wykonałbym 3 razy w tygodniu + po siłowni 30/40 minut rowerek ( ewentualnie 2 razy siłowo + 2 razy rowerek po godzince ), założenie planu rekonwalescencja plus jakieś utrzymanie się w lekkiej formie :)

3x tydzień
A
1. Wyciskanie na maszynie przed klatkę ( zamiennik płaskiego wyciskania ) 4x12
2. Rozpiętka maszyna 4x12
3. Podciąganie na drążku 4x12 ( opór )
4. Ławeczka rzymska lub maszyna na to samo 3x12
5. Wyciskanie w górę na maszynie ( barki ) 3x12
6. Maszyna triceps 3x12
7. Maszyna biceps 3x12
8. Brzuch maszyna, spięcia leżąc lub unoszenie kolan

B.
1. Wyciskanie na maszynie przed klatkę ( zamiennik wyciskania skos gora ) 4x12
2. Rozpiętka maszyna 4x12
3. Maszyna lavarge 4x12 lub ściąganie drążka do klatki wąsko 4x12
4. Ławeczka rzymska lub maszyna na to samo 3x12
5. Wznosy boczne maszyna ( barki ) 3x12
6. Wyciskanie hantla za głowę w siadzie 3x12
7. Modlitewnik 3x12
8. Brzuch maszyna, spięcia leżąc lub unoszenie kolan

Schemat ABA,BAB

W przypadku 2x w tygodniu duże partie 3 serie małe 2 i połaczyłbym tak ćwiecznia,że każda partia dwa razy na jednym treningu, a rower w oddzielne dni.

Co sądziecie o czymś takim ( nie jest to napewno szał, ale zawsze coś ) ?








Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-07-16 09:06:09

Masz tam sporo maszyn ale jak by nie patrzeć to masz tylko kontuzjować kostkę więc nie powinno być problemu z tym aby wprowadzić ćwiczenia wolnociężarowe na przykład wyciskania hantli siedząc, leżąc wszelakie wyciskania leżąc sztangi czy wiosłowania hantlą w oparciu o ławkę też odpadają? Z takimi ćwiczeniami nie powinieneś mieć problemu, a zawsze będą zdecydowanie bardziej jakościowe niż ćwiczenia na maszynach.
W większości mógłbyś te ćwiczenia na maszynach zamienić na odpowiedniki z wolnym ciężarem jeśli jest taka możliwość.

Zastanawiam się właśnie nad tym, bo np. żołnierskiego nie zrobię ( sumie jest specjalna ławeczka do wyciskania na barki wolnym ciężarem siedząca ). Mysłałem pod katem takim, że np. jak mamy wiosłowanie na maszynie ( na plecy ) w siadzie, to zapierasz się nogami, dlatego odrzuciłem to ćwiczenie. Tak samo ściagajac drążek do klatki, blokujesz nogi w maszynie, ale czasami w tych ostatnich seriach / powtorzeniach jak juz ciężko to się spina nogi, ale ten nacisk raczej nie powinnien być większy niż dzwiganie mojego ciała, które mogę robić. Jednak jest takie małe,ale. Mam nic nie dzwigać nawet zakupów, chociaż przez miesiąc. I teraz żeby ząłożyć sobie cieżar, muszę dzwigać, a maszyny są spoko bo tylko bolec wkładam w dziurkę i jadę :)

Ja nigdy maszynami nie ćwiczyłem, czasami może sporadycznie na jakiejś, ale teraz mysłę, że skoro jest zakaz dziwgania, to bezpieczniej będzie chociaż miesiąc na nich posiedzieć, a jak kość się utwardzi to powoli będę mógl wracać do wolnych.


Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-07-16 11:30:43

Generalnie można zrobić inną formę każdego ćwiczenia bo możesz zrobić wyciskanie na sztandze na klatkę piersiową bo masz stojaki przy ławce, możesz zrobić wyciskanie na maszynie smitha czy siedząc z hantlami, na grzbiet możesz dać sobie wiosłowanie hantlą w podparciu tułowia. Jedyną rzeczą jaka może sprawiać problem jest przenoszenie ciężaru czy to krążków czy hantli jeśli ból kostki jest to nie zrobisz nic. Zostają tylko maszyny, a z drugiej strony 1 czy 2 miesiące nie są tragedią nawet na maszynach dopóki ból kostki nie ustąpi. Bo szkoda sobie sytuacje pogorszyć.

Ile jeszcze ta kontuzja potrwa.

W czasie kontuzji jakiego byś planu na amszynach nie ułożył to i tak będzie ok.
Z maszynami na brzuch też uważaj np tam gdzie trzeba nogi zaczepić i zablokować