29.06.2019 DT
Vacuum na czczo 4x25sek.
Coraz lepiej mi to wychodzi.
LEGS2 Bardzo dobry trening wszędzie dołożone. Ostatnio drzemki przedtreningowe po 15-20min dzisiaj wyjątkowo godzina :P Fajnie się czuje później świeżo na treningu.
Trening:
Pre:
Thermopump Fa 2 miarki
Kreatyna 5g
Sol 2-3g
Cytrulina 5g
Intra shake:
40g dekstroza (Olimp Dextrex Juice)
10g Bcaa
5g kreatyna
LEGS 2
1. Uginanie nóg leżąc
1x5-10
1.20x15
2.25x10
3.30x5
4.35x5
5.40x3
6.45x12 max
1.Backoff 30x16 max
2. RDL
1x5-10 – tu zostaw zawsze zapas 1-2 powt
1.40x15
2.50x10
3.70x5
4.80x3
5.100x12 zapas 1 max 2 powtórzenia.
3. Suwnica stopy szeroko
1x5-10
1.100x20
2.150x10
3.170x5
4.190x15
5.210x11
1.Backoff 150x20 max
4. Przysiad smith nogi neutralnie.
1x5-10
1.50x15
2.60x10
3.70x5
4.85x10 max
5. Leg press (jednonóż, wolny negatyw, pełne rozciągnięcie)
1x5-10
1.50x12
2.60x5
3.80x10
6. Odwodzenie nóg na maszynie – z zatrzymaniem w max spięciu
1x5-10
1.30x15
2.40x10
3.45x8
4.50x15max
7. Brzuch 3 serie x 15 kółko.
Cardio 10min. Jutro muszę podkręcić dodatkowo 40min bo się w tym tyg nie wyrobiłem z tym.
Dieta:
1.Białka jej + 1 całe jajko + czarnuszka + oliwa
2.Pre Wpc+ płatki jaglane + maka ryżowa + jagody.
3.Post Indyk+ ryż + banan
4.Indyk + ryż
5.Indyk + ryż
6.wpc+ kasza manna+ orzechy.
1.50gB,30gT
2.50gB,80gW
3.50gB,100W
4. 50g B, 80g W
5. 50g B, 80W
6.50gB,60gW,10gT
Podsumowanie dnia:
B: 300g
W: 440g
T: 40g
Suplementacja:
-B-complex Aliness– do posiłku BT.
-D3 – 4-5 tys. IU + k2mk7 do posiłku BT.
-Magnez potas – rano, przed i po tren, przed snem.
-Omega 3 – 2x dziennie 2g do posiłku BT.
-Olej z wiesiołka 2x dziennie 2kaps do posiłku BT.
-Cynk 50-75mg do ostatniego posiłku.
-Betaine HCL + pepsyna – 1kaps przed sniadaniem i 1kaps przed kolacją
-Arjuna 250mg rano, po południu, na noc.
-NAC – 1500mg 30 minut przed 1 i ostatnim posiłkiem.
-Maślan sodu – 2 kaps (aliness) - 30 min przed 1 i ostatnim posiłkiem.
-Kurumina+ piperyna 2x600mg.
-Melatonina 1mg godzina przed snem.
-ALCAR+B5 3x500mg
-Czosnek Olimp 3x2kaps
Forma powoli się wyostrza jutro leci raport do trenera zobaczymy co dalej :)