DEFAULT: AGGRESSIVE

Jutro dzień PULL. Plan jest, ale będzie delikatnie zmieniony, bo właśnie przeczytałem o dość ciekawym podejściu do zwiększenia ilości max podciągnięć. Pozwolę sobie zacytować:

TO INCREASE YOUR REPS - DO MAX FULL ROM PULL UP REPS TO FATIGUE then stay on the bar and do PARTIAL REPS to FATIGUE, when you can no longer to partial (half or qtr reps) the STAY hanging on the bar until your fingers give - floor is lava! .

Everyone can increase their reps with this method.

DO NOT JUST DO ONLY STRICT FULL ROM REPS - YOU MUST GO PAST YOUR FULL ROM STRICT REP ABILITY and then do as many half/qtr reps as possible.

Zatem moje 8 serii będzie właśnie tak wyglądało. Im więcej czytam o kalistenice i treningu z masą ciała tym bardziej mi się to podoba. Ta prostota a jednocześnie potencjał.

Przy okazji, szykuje mi się wyjazd i cały ten misterny plan będzie bardzo mocno sprawdzony. W domu jest drążek, tam gdzie jadę może być ciężko zrobić dobry trening, ale zobaczę jak wyjdzie.

Jest jeszcze inna droga prowadząca do zwiększenia liczby powtórzeń




Przy okazji podobny schemat dla Pompek:






W obydwu przypadkach:
3x/tydzień
2-3 minuty przerwy między seriami



Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-06-11 20:40:08

Wczoraj trochę pobiegałem, trochę bo cały trening trwał nie całe 25 minut. Był za to dość intensywny no i pogoda zdecydowanie nie sprzyja jakiejkolwiek aktywności na powietrzu.
Interwały: 4x 400m /400m truchtania. (na wykresie odcinki szybkie to 3,5,7 i 9)

Miska z wczoraj: Leangains Dzień Treningowy




Dziś: Leangains Dzień Nie-Treningowy (trening mimo wszystko został przeprowadzony)






Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-06-13 12:51:23

Dziś kolejny raz musiałem wstać wcześniej niż zwykle, czyli o 3:30 po to, żeby przed wyjściem zrobić trening.
W planie był dzień PUSH, i był nieco chaotyczny. Całość zajęła mi nieco ponad 60 minut i wyglądała tak:

PUSH DAY

Umiejętność: Pompki na jednej ręce z asystą, 3x3 (na stronę)
Część główna:
Pompki, 5x20
Pompki Krzyżowe, 5x12
Prostowanie Ramion na szczebelku drabinki, 5x10
Brzuch: (robiony w przerwach między seriami pompek krzyżowych),
W zwisie unoszenie nóg zgiętych w kolanach bokiem, 5x10 (na stronę; jak brzmi enigmatycznie to wcześniej już linkowałem filmik i wskazywałem jak to ćwiczenie wygląda)
Łódka, 5x30sek (tzw Hollow Body)

Po treningu standardowo, zimny prysznic, ogarnąłem się i ruszyłem do pracy. Tak część kondycyjna na maszynach

Wiosłowanie na Concept2 PM4.
20 minut, 30sek wiosłowania / 30sek przerwy.
Średnia prędkość 40 s/m. HR średnie 148, szczytowe 167

Kettler Ergoracer, czyli rowerek stacjonarny
10 minut.
Tutaj max 140W i prędkość 40 km/h w ostatnich dwóch minutach. Oj upociłem się nieźle.

Wg Suunto spaliłem w czasie tych dwóch ćwiczęń jakieś 420-450 kcal. Niestety nie wiem ile w czasie porannego treningu, ale nie stawiałbym na więcej niż 200. Także "pi razy drzwi" zacząłem dzień z deficytem na jakieś 600 kcal.

Pierwszy posiłek z dziś to makaron pełnoziarnisty i 250g sera twarogowego półtłustego, po 1200LT.

Muszę bardziej skoncentrować się na obecnych celach treningowych, w związku z tym cały plan ulegnie nieznacznej przebudowie, o czym napiszę później.

Poranek dzisiejszy bez treningu. Za to będę miał okazję potrenować w lokalnej siłowni, a że dziś dzień SQUAT to wrzucę coś na sztangę i porobię trochę przysiadów, zaraz po Pistoletach.
Poza tym szykuje się wyjazd w ciągu najbliższych kilku dni. Zabiorę podstawowy sprzęt, czyli kula 24kg, kółka gimnastyczne, skakanka, guma oporowa.

Planowana miska na dziś:






Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-06-14 04:46:51

AKTUALIZACJA

14.06 - NOGI
Trening zrobiony po pracy, zanim jeszcze wróciłem do domu.

ROZGRZEWKA
Przysiady ze złączonymi stopami, 2x10p

CZ.GŁÓWNA
Pistolety, 5s, 8,7,7,6,5p
Wspięcia na palce jednonóż, 5s po 13p (robione w przerwach między seriami Pistoletów)
Przysiady z obciążeniem na suwnicy, 5s
#1: 1x5@40
#2: 1x3@60
#3: 1x1@80

Wiosłowanie Concept 2 PM4 10min + Rower stacjonarny 10min

Miska z tego: bez zmian

15.06 - BARKI

ROZGRZEWKA
Krążenia ramion,3 minutes

TRENING UMIEJĘTNOŚCI
Pompki w staniu na rękach - negatywy, 5s po 1p
Dragon Flag, 3s po 3p

CZ.GŁÓWNA
Pompki typu Pike, 5s po 12p
Odwodzenie nad głowę w staniu z kółkami gimnastycznymi, 5s po 10p

BRZUCH
Kolana do klatki w zwisie, 5s po 12p
Deska, Deska bokiem, 90sek

ROZCIĄGANIE

BIEGANIE









Miska z tego dnia






Dziś - PLECY

ROZGRZEWKA
Zwis aktywny, 2s po 10sek

TRENING UMIEJĘTNOŚCI
Front Lever Progresja: Zaawansowana Tuck FL, 3s po 10sek (przerwy 3-4 minuty)

CZ.GŁÓWNA
Podciąganie, 5s po 8,8,10,10,10p (przerwy do 2 minut; w przerwach Unoszenie nóg w leżeniu)
Odwrócone wiosłowanie, 5s po max; zrobiłem 10,9,8,8,8p (przerwy do 2 minut; w przerwach Unoszenie bioder w leżeniu bokiem z podparciem)
Superseria: (przerwy między seriami do 2 minut)
Uginanie ramion stojąc w pochyleniu z kółkami gimnastycznymi, 3s po 10p
Hanging Scapular Retraction, 3s po 5p (nie wiem jak to po naszemu będzie)

BRZUCH
Unoszenie nóg w leżeniu, 5s po 30p
Unoszenie bioder w leżeniu bokiem z podparciem, 5s po 10p

ROZCIĄGANIE

Miska na dziś:






Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-06-16 10:10:52

Koncepcja się nieco zmieniła. Plan na Push Day teraz wygląda następująco:

Trening umiejętności
Pompki na jednej ręce, progresja, 3-5s po 3-5p

Część główna
Pompki, 5s po 25-30p
Pompki na pięściach blisko siebie, 5s po 5-8p
Prostowanie ramion na szczebelku drabinki, 3s po 10-12p

Brzuch
W zwisie kolana do klatki, 5s po 10-12p
W leżeniu bokiem unoszenie nóg, 5s po 10p
Siad L, 3-5s max

Kondycja
Wymachy z kulą jednorącz z 24kg, do 100 powtórzeń

Rozciąganie

Dodatkowo
Uginanie ramion na poręczach, 5-8s

Poręcze nabyłeś czy improwizujesz?

Na placu zabaw jest miejsce gdzie można to poćwiczyć.