Trening mięśni głębokich brzucha i kręgosłupa.

Dzień dobry. Mam bardzo słabe mięśnie brzucha, oraz słabe mięśnie kręgosłupa. Przykładem jest to, że odczuwam nadwyrężenie w odcinku lędźwiowym po jakimś ćwiczeniu na plecy typu wiosłowanie.Nawet jak podnoszę cięższą doniczkę lub ciężką torbę z zakupami i staram się, aby plecy były proste przy tych czynnościach, albo normalnie gdy robię ćwiczenia na brzuch to po iluś powtórzeniach odczuwam coś w odcinku lędźwiowym (przykład ćwiczenia to scyzoryki). Opisałem tutaj wstęp, ale teraz przechodzę do problemu.Na YouTube znalazłem kilka filmów z ćwiczeniami na te mięśnie głębokie i teraz pytanie:
a) Z jaką częstotliwością ćwiczyć te mięśnie głębokie?
b) Ile czasu poświęcić na ich trenowanie w jednym dniu/treningu?
c) Po odbyciu treningu na te mięśnie można dosłownie za chwilę przejść do treningu siłowego lub treningu kondycyjnego?
d) Czy po treningu na te mięśnie również trzeba spożyć posiłek przed i potreningowy, tak jak ma to miejsce w normalnym dniu treningu siłowego?
e) Może podacie własne wskazówki i porady (przykłady ćwiczeń) ;D

Nie ukrywam, że moim marzeniem jest mieć chociaż trochę widocznych mięśni na brzuchu, lecz zawsze muszę stopować z ich trenowaniem ze względu na słabe mięśnie i lekkie bóle, nawet jądra mi się powiększają/puchną (przynajmniej takie wrażenie odczuwam) w okresie trenowania.
Czekam na jakieś wskazówki i odpowiedzi :D

a trenuj maksymalnie co drugi dzień. Też wszystko musi mieć czas na regenerację.
b 15-20min jak się uwiniesz wystarczy w zupełności
c ja bym je trenował po treningu niż przed. Przed jeszcze bardziej je oslabisz.
d niekoniecznie

Warto jak byś jeszcze napisał jak trenujesz te mięśnie głębokie i jakich ćwiczeń używasz bo to istotne.

Sam trening siłowy początkowo wystarcza żeby wzmocnić mięśnie rdzenia jeśli są na prawdę słabe. Utrzymanie pozycji technicznej już jest dla nich wyzwaniem.

Właśnie nigdy jeszcze nie ćwiczylem tych mięśni, a przynajmniej nie skupiałem się na nich. Mam zamiar je ćwiczyć i właśnie dobieram sobie na nie ćwiczenia i dlatego też pytam o to czy jakieś ćwiczenia moglibyście zasugerować :D

Jest cała masa ćwiczeń dobrze angażujących core od popularnych planków, przez deadbug, paloff press.

Kwestia co jesteś w stanie wykonać. Zacznij może od plank.

zerknij np na