CptRybson
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 74
Wzrost : 176
Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : Ponad rok regularnych treningów
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta :
Przykładowe posiłki
Śniadanie: jajecznica na boczku / owsianka z dodatkiem masła orzechowego / omlet - zamiennie
Obiad: grillowany kurczak z ryżem i warzywami z patelni /
Przekąski: kabanosy / orzechy laskowe
Kolacja: Pieczywo wieloziarniste z łososiem / sałatka grecka
Jakiś czas temu próbowałem diety low carb ale po 2 miesiącach odpuściłem, mimo że efekty były zadowalające. Obecnie jem raczej w stosunku W 50% / B 30% / T 20% na początku liczyłem kalorie. Teraz już bardziej na oko, trzymając bilans ujemni lub dodatki, w zależności od tego co chcę osiągnąć.
Przeciwskazania medyczne : Początkiem tego roku naderwane boczne wiązadło w kolanie. 3 miesięczna przerwa, jeżeli chodzi o trening nóg, cardio i jakiekolwiek inne obciążające kolano ćwiczenia. Około miesiąc temu przywróciłem ćwiczenia nóg do treningu.
Zażywane suplementy : BCAA, omega3, kompleks witamin, ZMA - codziennie. W przypadku niedoborów danego dnia odżywka białkowa lub węglowa. Od początku maja włączyłem również kreatynę treca.
Ostatnio przerabiany plan: Około pół roku temu przesiadłem się na trening FBW. Zrezygnowałem ze splitów itd. Po kontuzji kolana ( naderwane boczne wiązadło w kolanie ) z racji tego, że dopiero po miesiącu od kontuzji udałem się do lekarza, ponieważ ból nie ustąpił okazało się, że z braku usztywniena w początkowej fazie okres regeneracji jest znacznie wydłużony i przez conajmniej 3 miesiące muszę oszczędzać kolano. Odpuściłem cardio i trening nóg na ten czas. W celu zwiększenia intensywności treningu i zwiększenia spalonych kalorii podczas treningu przekształciłem swój trening FBW na trening FBW tylko na superseriach. Od początku lutego do maja udało mi się dzięki temu schudnąć z 84kg na 73kg ( nie robiąc nóg ani cardio ). Od początku maja stwierdziłem, że wystarczy tej redukcji i pora na zbudowanie trochę masy mięśniowej. Pytanie czy mogę iść dalej tym samym treningiem FBW na superseriach co podczas redukcji po prostu zwiększając ilość kcal, żeby bilans był dodatni? Po 3 miesięcznej redukcji tym treningiem jestem zadowolony z efektów. Masa ponad 10kg w dół a spadków na ciężarach prawie żadnych, na niektórych ćwiczeniach minimalne.
Treningi 3 razy w tygodniu wtorek / czwartek / niedziela
W każdym przypadku wykonuje tylko jedno ćwiczenie na daną partię mięśniową. Ćwiczenia opisane robię naprzemiennie zazwyczaj treningiem ABC
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie połączone z uginaniem nóg w leżeniu na maszynie
Plecy z klatą:
1. Martwy ciąg połączony z wyciskaniem sztangi na ławce poziomej
2. Wiosłowanie połączone z rozpiętkami sztangielkami na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej połączone z przyciąganiem linki wyciągu górnego siedząc
4. Krzyżowanie linek wyciągu stojąc ( brama ) połączone z podciąganiem końca sztangi w opadzie
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek zza głowy w górę połączone z unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszeniem ramion w przód ze sztangielkami połączone z unoszeniem ramion bokiem w górę ze sztangielkami
Biceps i triceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem połączone z wyciskaniem francuskim sztangielki siedząc lub stojąc
2. pompki na poręczach połączone z 21 ( 3x po 7 powtórzeń o różnych zakresach hantelkami )
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc połączone z uginaniem ramion podchwytem stojąc na wyciągu
W przypadku większych partii typu plecy i klatka robię po 4 serie + 1 rozgrzewkowa. W przypadku mniejszych jak biceps, triceps po 3 serie + 1 rozgrzewkowa.
Często na koniec dołożę jedno ćwiczenie na łydki lub brzuch w zależności od czasu.
W przypadku 1. te ćwiczenia są wykonywane na jednym treningu przykładowo we wtorek. W przypadku 2. wszystkie ćwiczenia np w czwartek. Mam nadzieję, że w miarę jasno to wszystko opisałem.
Chciałem tylko nadmienić, że jestem użytkownikiem forum od około roku, ale jest to mój pierwszy plan, który daję do oceny. Proszę o wyrozumiałość i o Wasze rady drodzy forumowicze :) Ogólnie ćwiczenia zmieniam od czasu do czasu i próbuję różnych połączeń. Bardziej metodą prób i błędów, często wspomagając się informacjami w internecie. Zaznaczam, że nogi staram się oszczędzać z racji wcześniejszej kontuzji. Standardowy trening trwa około 1,5h do 2h.
Zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej. Jestem bardzo zadowolony z efektów tego treningu przez ostatnie 3 miesiące redukując tkankę tłuszczową. Zwiększona intensywność treningu zamiast cardio wydaje mi się podziałała bardzo dobrze. Dalej chciałbym zostać przy treningu FBW, bardzo mi on odpowiada i świetnie mi się trenuje w ten sposób.
Dodam jeszcze, że po każdym treningu czuję zmęczenie mięśni w postaci zakwasów czy raczej DOMS, gdyż mówię tutaj o bólu następnego dnia. Do następnego treningu ból stopniowo znika i nie przeszkadza w kolejnym treningu.
Pytanie do Was, czy ten trening przede wszystkim według Was jest w miarę dobry? Jeżeli tak, to czy mogę przy nim zostać nadal, jeśli zależy mi teraz na przyroście masy mięśniowej i samo zwiększenie kalorii na dodatni bilans wystarczy? Od początku maja idąc tym treningiem udało mi się przybrać 1,5kg na masie.
Wiek : 28
Waga : 74
Wzrost : 176
Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : Ponad rok regularnych treningów
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta :
Przykładowe posiłki
Śniadanie: jajecznica na boczku / owsianka z dodatkiem masła orzechowego / omlet - zamiennie
Obiad: grillowany kurczak z ryżem i warzywami z patelni /
Przekąski: kabanosy / orzechy laskowe
Kolacja: Pieczywo wieloziarniste z łososiem / sałatka grecka
Jakiś czas temu próbowałem diety low carb ale po 2 miesiącach odpuściłem, mimo że efekty były zadowalające. Obecnie jem raczej w stosunku W 50% / B 30% / T 20% na początku liczyłem kalorie. Teraz już bardziej na oko, trzymając bilans ujemni lub dodatki, w zależności od tego co chcę osiągnąć.
Przeciwskazania medyczne : Początkiem tego roku naderwane boczne wiązadło w kolanie. 3 miesięczna przerwa, jeżeli chodzi o trening nóg, cardio i jakiekolwiek inne obciążające kolano ćwiczenia. Około miesiąc temu przywróciłem ćwiczenia nóg do treningu.
Zażywane suplementy : BCAA, omega3, kompleks witamin, ZMA - codziennie. W przypadku niedoborów danego dnia odżywka białkowa lub węglowa. Od początku maja włączyłem również kreatynę treca.
Ostatnio przerabiany plan: Około pół roku temu przesiadłem się na trening FBW. Zrezygnowałem ze splitów itd. Po kontuzji kolana ( naderwane boczne wiązadło w kolanie ) z racji tego, że dopiero po miesiącu od kontuzji udałem się do lekarza, ponieważ ból nie ustąpił okazało się, że z braku usztywniena w początkowej fazie okres regeneracji jest znacznie wydłużony i przez conajmniej 3 miesiące muszę oszczędzać kolano. Odpuściłem cardio i trening nóg na ten czas. W celu zwiększenia intensywności treningu i zwiększenia spalonych kalorii podczas treningu przekształciłem swój trening FBW na trening FBW tylko na superseriach. Od początku lutego do maja udało mi się dzięki temu schudnąć z 84kg na 73kg ( nie robiąc nóg ani cardio ). Od początku maja stwierdziłem, że wystarczy tej redukcji i pora na zbudowanie trochę masy mięśniowej. Pytanie czy mogę iść dalej tym samym treningiem FBW na superseriach co podczas redukcji po prostu zwiększając ilość kcal, żeby bilans był dodatni? Po 3 miesięcznej redukcji tym treningiem jestem zadowolony z efektów. Masa ponad 10kg w dół a spadków na ciężarach prawie żadnych, na niektórych ćwiczeniach minimalne.
Treningi 3 razy w tygodniu wtorek / czwartek / niedziela
W każdym przypadku wykonuje tylko jedno ćwiczenie na daną partię mięśniową. Ćwiczenia opisane robię naprzemiennie zazwyczaj treningiem ABC
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie połączone z uginaniem nóg w leżeniu na maszynie
Plecy z klatą:
1. Martwy ciąg połączony z wyciskaniem sztangi na ławce poziomej
2. Wiosłowanie połączone z rozpiętkami sztangielkami na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej połączone z przyciąganiem linki wyciągu górnego siedząc
4. Krzyżowanie linek wyciągu stojąc ( brama ) połączone z podciąganiem końca sztangi w opadzie
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek zza głowy w górę połączone z unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszeniem ramion w przód ze sztangielkami połączone z unoszeniem ramion bokiem w górę ze sztangielkami
Biceps i triceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem połączone z wyciskaniem francuskim sztangielki siedząc lub stojąc
2. pompki na poręczach połączone z 21 ( 3x po 7 powtórzeń o różnych zakresach hantelkami )
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc połączone z uginaniem ramion podchwytem stojąc na wyciągu
W przypadku większych partii typu plecy i klatka robię po 4 serie + 1 rozgrzewkowa. W przypadku mniejszych jak biceps, triceps po 3 serie + 1 rozgrzewkowa.
Często na koniec dołożę jedno ćwiczenie na łydki lub brzuch w zależności od czasu.
W przypadku 1. te ćwiczenia są wykonywane na jednym treningu przykładowo we wtorek. W przypadku 2. wszystkie ćwiczenia np w czwartek. Mam nadzieję, że w miarę jasno to wszystko opisałem.
Chciałem tylko nadmienić, że jestem użytkownikiem forum od około roku, ale jest to mój pierwszy plan, który daję do oceny. Proszę o wyrozumiałość i o Wasze rady drodzy forumowicze :) Ogólnie ćwiczenia zmieniam od czasu do czasu i próbuję różnych połączeń. Bardziej metodą prób i błędów, często wspomagając się informacjami w internecie. Zaznaczam, że nogi staram się oszczędzać z racji wcześniejszej kontuzji. Standardowy trening trwa około 1,5h do 2h.
Zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej. Jestem bardzo zadowolony z efektów tego treningu przez ostatnie 3 miesiące redukując tkankę tłuszczową. Zwiększona intensywność treningu zamiast cardio wydaje mi się podziałała bardzo dobrze. Dalej chciałbym zostać przy treningu FBW, bardzo mi on odpowiada i świetnie mi się trenuje w ten sposób.
Dodam jeszcze, że po każdym treningu czuję zmęczenie mięśni w postaci zakwasów czy raczej DOMS, gdyż mówię tutaj o bólu następnego dnia. Do następnego treningu ból stopniowo znika i nie przeszkadza w kolejnym treningu.
Pytanie do Was, czy ten trening przede wszystkim według Was jest w miarę dobry? Jeżeli tak, to czy mogę przy nim zostać nadal, jeśli zależy mi teraz na przyroście masy mięśniowej i samo zwiększenie kalorii na dodatni bilans wystarczy? Od początku maja idąc tym treningiem udało mi się przybrać 1,5kg na masie.
Krzysztof Piekarz
