Odżywianie - redukcja - prośba o pomoc

Czołem.

Jak w opisie mojego profilu - mam 33 lata, ważę 108 kg przy wzroście 181 cm , mój cel - redukcja.
W dni robocze jeżdzę rowerem 2x20 km do pracy, wieczorami co drugi dzień bieg(a właściwie trucht) conajmniej 40 min(ok 6km)
Problemem jest odżywianie - co powinienem jeść rano przed wyjazdem, po pierwszych 20 km, co przed powrotem i po powrocie, co przed i po bieganiem, (głownie zależy mi na typach produktów) żeby zrzucić zbędny balast, a mieć siły do jazdy na rowerze i do biegania.
Przejrzałem różne fora i róznie ludzie piszą więc chciałbym zasięgnąć porady.

Moje jedzenie:
Na śniadanie przeważnie kawa z mlekiem, albo tosty z dżemem albo płatki owsiane z jogurtem i owocami.
W pracy to bywa różnie - granola domowej roboty z jogurtem, shake - banan,jogurt,platki owsiane, chia, porcja odżywki białkowej, kanapki z różnego pieczywa z wędliną i warzywami-pomidory,sałata, ogórek.
szama obiadowa - kasza/ryż/makaron z miesem/sosem- warzywa w zależności co ugotuje dla siebie i rodziny.
woda - ok 1 litra dziennie, plus ok 0,5 l kawy
Wieczorem - serek wiejski z dżemem domowego wyrobu/mleko z białkiem.


Godziny aktywności :
Pierwsze 20 km - ok godziny 6/7 rano
Drugie 20 km - ok godziny 15/16
Bieganie - między godziną 20 a 22.

Jest możliwość pływania na basenie, który mam po przejechaniu ok 10 km po drodze do pracy.


Proszę szanowne Grono o podzielenie się propozycjami co do odżywiania, ale też może zmian w trybie dnia.

Pozdro
Artur W.

Tutaj masz opisane w jaki sposób należy wrzucić rozpiskę diety:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

w pierwszej kolejnosci zacznij od porzadnego nawodnienia organizmu, poniewaz przy takiej aktywnosci, jaka masz, wypijanie 1.5l plynow dziennie wola o pomste do nieba.

Orientacyjnie, o jakiej ilości płynów myślisz?

Przy Twojej wadze minimalnie 3 litry bez wysiłku fizycznego, a biorąc pod uwagę wysiłek wrzuciłbym nawet z 5 litrów wody.
Wstaw zrzut diety poprawnie według wskazówek. Zrzut z dziennika z potreningu.pl. Wtedy chętnie Ci pomogę, a czytanie takiego misz maszu jest uciążliwe :)

Zwróć również uwagę aby była to woda wysokozmineralizowana, np. Muszyna, Muszynianka.

Najpierw musisz oszacować jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne, wtedy można to podzielić na posiłki
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi :

BMR= (9.99 X 108 ) + (6.25 X 181) - (4.92 X 33) + 5 = 2052,81

THEA((5 x 10x60min(rower)) + 5 x (3x40(bieg))) = 3600
EPOC 5×(4%×2052,81) = 82,12
THEA + EPOC = 3682,12
3682 / 7 = 526

2053+526 = 2579
2579 + 200 = 2779
2779 +(6% z 2779) = 2946

Jeżeli chodzi o dostarczanie płynów - dorzuciłem bidon 600 ml wody przy każdej jeździe rowerowej i bieganiu, plus 0,5 l wody po obudzeniu. Co można dodać do wody żeby tak nie pędziło do wc ?

Pij stopniowo po kilka łuków, a nie dużą ilość na raz. Niestety tak czy siak pojąć sporo będziesz sporo wydalał.

Niestety nic nie dodasz co spowolni jej wydalanie. Chyba że zrobić z niej napój izotoniczny


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-05-08 17:51:07