trening fbw co drugi dzeń a regeneracja.

Problemów ze snem nie miewam, co najwyżej doby mi brakuje i jeżeli mam wielkie ciśnienie na zrobienie czegoś mimo małej ilości czasu to szprycuję się kawą, aczkolwiek to nie miało ostatnio miejsca. Muszę natomiast przyznać, że rotowanie kaloriami działa zdecydowanie. Ostatnio dołożyłem, samopoczucie na plus, brzuch o dziwo się zmniejszył.

Ogólnie to zastanawiam się trochę czy nie zrobić z dietą tak: jeść czysto (czyli mało przetworzonych produktów), ale - powiedzmy - "intuicyjnie" jednocześnie zapisując co i jak jem przy jednoczesnym kontrolowaniu wagi. Raczej nie upasę się totalnie przez tydzień takiego eksperymentu, a może to imho być bardziej wartościowe niż planowanie diety co do poszczególnych gramów makroskładników tydzień naprzód. Wiadomo, rozsądek jest tu wymagany, ale tak jak klasyczne "2gB, 1gT, 3gW" nie do końca na początkowym etapie mi spasowało, tak może teraz trzeba coś też tu przemodelować, zwłaszcza, że z treningiem jadę dość ostro i np. widzę, że dołożenie tłuszczy i węgli kosztem białka (przede wszystkim w dni treningowe) potrafi przynieść dobre skutki. Jakkolwiek może być to dziwaczne.


Zmieniony przez - alagner w dniu 2019-04-13 14:55:00

Staraj sie dostarczać odpowiednią ilosc białka a resztę mozesz intuicyjnie. Na początku i tak będziesz rosl.

Białko jest ważne ale też ogólna stała kontrola kompozycji sylwetki bo jednak orientacyjne jedzenie nie jest łatwe.

Ok, pospałem więcej, pojadłem lepiej, uruchomiłem tryb "zen" w głowie ;) włączyłem na noc cynk i magnez, brzuch nadal jest, ale widzę progres, tzn. mięsnie się mocniej odsłaniają, aczkolwiek obwód rośnie, zaczynam przypominać...hmmm "nabitego trójboistę". :P Możliwe też, że mocno zbieram wodę po kreatynie mono, jak skończę puszkę kupie stacka, po nim było lepiej. Progres ogólnie jest, trening idzie do przodu.

Jeśli chodzi o podstawowe lifty i trening po paru tygodniach:
siady: czuję się niedotrenowany. 5x5 drenuje energię mocno w ramach treningu, ale w skali tygodnia mógłbym więcej i myślę, że dałoby to lepszy postęp. Ew. mój organizm aż tak się zaadaptował do ciężkiego i częstego siadania przy Starting Strength i Billu Starrze. Pauzowane high-bary i bułgary fajnie pompują czwórki i pomagają sporo, ale to nie do końca to.

Martwy: 5x5 to spora objętość imho, ostatnie 2 serie to bliżej 2x po 5 jedynek, tak długo mi zajmuje uspokojenie oddechu i tak mocno pot mnie zalewa, natomiast mam wrażenie, że intensywności brakuje. Zapas w samych mięśniach jest i to spory. Rozważam zrobienie najpierw 5x5 a potem np. 4x po 2, albo 4-2-1 (generalnie dołożyć krótkich serii blisko submaksów), ale póki co ego na bok, robię wg planu, życie uczy, że pokora i cierpliwość popłaca.

Klata: intensywność idealnie, ale też czuję, że mógłbym zrobić więcej serii, trochę podobnie jak w siadach, tyle, że tu w ramach jednej jednostki treningowej, tzn. po piątej serii (gdzie piąte powtórzenie to serio wyzwanie) organizm wydaje się krzyczeć "zrób jeszcze dwie serie". Czasem robię jedną czy dwie dodatkowo i wtedy jest ok, ale tu nie szaleję, bo klatę zawsze miałem słabą a teraz progres jest bardzo dobry, także mierząc postępami: 5x5 + intuicyjnie dokładać w miarę potrzeby działa.

Żołnierskie: idealnie.
Pendlay: idealnie.
Podciąganie: rozważam przejście na 5x5.

Podsumowując: dół ciała chciałby trochę więcej.

Co do ćwiczeń pomocniczych: czwórki pieką, kolana mam wyraźnie odciążone, zad pracuje, także działają. Pressy zza głowy i face pulle też "robią robotę".

No i rozważam jednak dołożenie jeszcze jednego dnia treningowego i podział na AB, bo zwyczajnie obecny plan jest długi.

Ja znów mogę zdecydowanie więcej machnąć serii w martwym ciągu bo koło 10 wchodzi spoko natomiast w przysiadzie 6x6 to takie optimum.

Nie wiem jak wy możecie aż tyle objętości na martwym nabijać. Ja to zrobie osiem serii jedynek ciężarem 85-95% maxa i na tydzien mam z głowy martwy bo bym później musiał jechać w aucie na stojąco a szyberdachu to nie mam xD

Już robiłem 10x5 powt. 5x5 przy tym to luuuzik ;P

To jest kwestia pewnie też doświadczenia i zapewne układu nerwowego, ja po ciężkich ciągach po 2 dniach jestem gotowy na kolejny trening, oczywiście nie bije na nich maksów. A mam chłopaka teraz co on musi mieć 4-5 dni przerwy od martwego. Wytrenowanie też robi swoje z czasem ciało adaptuje się do danego ruchu i wykonuje go sprawniej.

R3qUi3M

Nie wiem jak wy możecie aż tyle objętości na martwym nabijać. Ja to zrobie osiem serii jedynek ciężarem 85-95% maxa i na tydzien mam z głowy martwy bo bym później musiał jechać w aucie na stojąco a szyberdachu to nie mam xD

Kwestia przyzwyczajenia. Kiedyś robiłem 10 x 3 na 210kg i 120s przerwy ze stoperem. To byla sieka.

Update z dziś. Martwy 125 kg, zrozumiałem już w czym pomógł mi ostatnio pas, puszczają boczne mięśnie brzucha, zaraz pod żebrami. Zrobiłem 4 2 2 2 2 1 1. Zostaję na tym ciężarze, ew. zejdę do 122,5. Pytanie czy dokładać coś na ten brzuch (ja bym dołożył, przynajmniej aktywacje) i jeśli tak to co? Bo to nie jest problem zejść z ciężarem, rzecz w tym, że przy niższych obciążeniach nie jestem w stanie tych mięśni poczuć, czyli raczej nie pracują one (a przynajmniej nie wystarczająco).