Dieta, zapotrzebowanie kaloryczne

Cześć, mam kilka spraw - Zacznę od tego ile mi wyszło zapotrzebiwania kalorycznego. 15 LAT, 173 CM, 76 KG.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR=(9,99 X 76 KG) + (6,25 X 173) - (4,92 X 15) + 5 = 1 919,29 kcal
TEA= 4 (dni w tygodniu) x 90 (czas treningu w minutach) x 8 (Ilośc spalanych kcal na minute) = 2 880 : 7 = 411 kcal
1 919,29 + 411 = 2 330,29 Kcal
2 330,29 + 400 kcal = 2730,29 kcal
2730,29 kcal + 273 kcal = 3003, 29 kcal - Tyle mi wyszło moje zapotrzebowanie kaloryczne.

Chodzę 4 razy w tygodniu na siłownię, mój problem jest taki, że spożywam 2000kcal dziennie i jestem już przeżarty, mimo, że jestem trochę gruby (Szczególnie z brzucha - Właściwe to prawie tylko). Aktualnie jestem na diecie wysoko białkowej, przykładowa dieta z dzisiejszego dnia :

Śniadanie :
Jajecznica z dwóch jaj z rukolą i pomidorem. (Około 250 Kcal)

W między czasie :

Odżywka białkowa, 30g z 250 ml mleka 2.0 % (250 Kcal)

Obiad :

100 g brązowego ryżu - 350 Kcal
200g gotowanej piersi z kurczaka - 250kcal

Razem = 600 Kcal

W między czasie:

Zblendowane 2 banany (230 kcal) + pół jabłka (50 kcal) + jogurt naturalny 190g (125kcal)
Razem : 470kcal

Kolacja: tutaj zależy, do 300-400 kcal.

Śpię po 8-9 godzin dziennie, piję 3-4 litry wody.

Razem coś poniżej 2000kcal a czuję się przeżarty. I to jest pierwsze pytanie, czy tak powinno być? 4 intensywne treningu w tygodniu, poza tym prowadzę raczej aktywny tryb życia, no i wszędzie pokazuję, że powininem jeść dużo więcej.

A drugie pytanie to co mam teraz zrobić. Chcę zbudować sylwetkę - nie zalaną, szczupłą, umięśnioną. Czy iśc na redukcje ? Czy może ćwiczyć jak ćwiczyłem i jeść na zero, czy może pójść na masę ? Po prostu nie wiem jak jeść, jestem trochę gruby (Nogi szczupłe, głównie korpus zalany). Głównie chcę zbudować mięśnie, zbić tłuszcz z tego brzucha, nie chce też być patykiem, mogę dać zdjęcie w jakim kierunku chciałbym iść jeśli trzeba. Jeżeli coś brzmi mało profesjonalnie to przepraszam, ale jestem początkujący (2 miesiące siłowni, diety.)

Bardzo proszę o pomoc,
pozdrawiam.



Zmieniony przez - Elips w dniu 2019-02-09 23:07:18

Masz 15 lat i nie potrzebujesz na razie żadnych wyliczeń i diet. Możesz ewentualnie śledzić dział junior sfd i zgłębiać wiedzę w wolnej chwili od odrabiania lekcji.

https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html 

tak jak Ci kolega napisał, nie ptorzebujesz restrykcyjnej diety, trening i zdrowe odżywianie, odrzuć słodycze i przetworzone jedzenie, więcej aktywności i zredukujesz, a później będziesz myślał o budowaniu masy

Bardzo dobrze rozumiem o co wam chodzi, ale chcecie powiedzieć, że bez deficytu kalorycznego zrzucę tkankę tłuszczową?
Może nie wiem o czymś, jestem początkujący ;)


Zmieniony przez - Elips w dniu 2019-02-12 21:20:00

Nie widziałem żeby ktoś pisał coś takiego.

zdrowe racjonalne odżywianie, bez przetworzonej żywności, bez cukru, tłuszczów trans itp. itd. aktywne spędzanie czasu, trening i ciężko będzie Ci być na plusie więc raczej schudniesz tak jak chcesz, ale bez deficytu się to nie uda, taka natura już