Dieta redukcyjna do oceny 109kg

Cześć moglibyście ocenić dietę , oraz ewentualne zmiany , body fat około 17/18%. Dodaje zdjęcia sylwetki. Trening AB+Cardio 20min 4x w tygodniu. Staż rok. Chciałbym sie jak najbardziej dociąć do wakacji. Zaczynałem od 135kg :) ,aktualna waga 109kg












Zmieniony przez - przybyl123 w dniu 2019-01-10 12:40:42

Zmieniony przez - przybyl123 w dniu 2019-01-10 12:41:15

na start od razu widać, że kalorii to za mało, grubo przesadziłeś

policz swoje zapotrzebowanie wg tego wzoru
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
później odejmij 200-300kcal i ułóż jeszcze raz pod swoje zapotrzebowanie korzystając z linków poniżej
przyjmij 2g białka na 1kg masy ciała, min. 1g tłuszczu na 1kg masy ciała, a reszta z węgli
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
a na końcu wrzuć jeszcze raz dietę wg tych wskazówek
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-01-10 12:54:11

Skąd pomysł na tak małą ilość kalorii? Wrzuć tutaj wyliczenia z dokładnego wzoru, podanego powyżej.