Brak progresu, przez długi czas

O ile dobrze liczę to tygodniowo masz tam :

Klatka 21 serii (o 6 za dużo)
Nogi 12. (-3)
Plecy 23. (+8)
Barki 17. (+5)
Bic 8. (-2)
Tric 8. (-2)


Brak łydek?

Więc trening mocno przeladowany jak dla mnie. Plus praca na mniej niż 10 powt dla mnie powinna być robiona dopiero gdy już masz dobrą technikę i propriocepcje.Ja zawsze uważałem że powinno się robić w tygodniu na duże partie max 14-16 serii na małe 10-12 plus oczywiście rozgrzewka. Jak przeladujesz trening to mięsień nie będzie miał czasu rosnąć.

A na jakiej podstawie ustaliłeś, że na klatę czy plecy tych serii jest za dużo? Jest na to jakiś wzór?

Do autora plany siła i hipertrofia są fajne, ale dla zaawansowanych siłaczy. Nie ma co się szarpać z takimi planami skoro można fajny progres robić na prostszych i łatwiejszych planach treningowych.

Jak pisałem wyżej ja zawsze przyjmowalem że na duże partie max 16 serii w tygodniu ( mowa o początkujących śilaczach)żeby mięsień mięso czas na regenerację. Na początku nie trzeba aż tak dużych bodźców aby rosło pozatym 21 serii na klatkę a 12 na nogi to bardzo duża dysproporcja

Ja bym zaczal wlasnie jak koledzy wyzej pisza np 16serii nogi plecy klatka 12 barki 10bic tric i dolozyl lydki :P a z czasem w miare poznania swojego ciala zwiekszal ilosc lub tez zmniejszal, nie ma zlotego schematu kazdy robi pod siebie a z czasem i tak treningi zaczniesz robic intuicyjnie ale warto zaczac od schematycznej bazy by dostosowac ja pod swoje potrzeby :P ps. Panowie piszac 5k kcal nie mialem na mysli jedzenia w kolko kurczaka z ryzem ale mialem takie 4tyg na 5k kcal gdzie chciałem poprawic wyniki silowe i smieci nie wchodzily w diete, zamiast odzywkami wspieralem sie blenderem tworzac roznego rodzaju wariacje ktore mozna bylo spozywac bardziej w formie plynnej. A co do 3k kcal przyznaje racje jest to na tyle malo ze ktos z wiekszym doswiadczeniem kombinuje zeby wszystko bylo w formie stalej a nie plynnej by caly dzien czuc sytosc wiec nie ma potrzeby tutaj gainera a pomysl z nim dalem tylko z powodu iz autor uczy sie i moglo by to byc jakies ulatwienie dla autora watku :)

Konik86

Jak pisałem wyżej ja zawsze przyjmowalem że na duże partie max 16 serii w tygodniu ( mowa o początkujących śilaczach)żeby mięsień mięso czas na regenerację. Na początku nie trzeba aż tak dużych bodźców aby rosło pozatym 21 serii na klatkę a 12 na nogi to bardzo duża dysproporcja

Ja rozumiem dysproporcje między wielkością partii i ilością serii ale i 12 seriami można nogi skatować, ja bym się tutaj nie upierał, że na klatkę tyle, a na nogi tyle bo to już dla mnie relikt przeszłości.

Rion ale nie zapominaj że mówimy o osobie początkującej tak jak tomekkkkkk dobrze opisał od czegoś trzeba zacząć i jakieś granice na początku w objętości muszą być. Bo podejrzewam że przyznasz mi rację że najgorsze co można zrobić to zacząć od przeladowanego treningu- nieważne czy to siłownia rower czy bieganie. Organizm potrzebuje się adoptować wogole do tego że musi coś robić. A ja będę bronił zdania że na poziomie do średniozaawansowanych w siłowni nie trzeba wcale dużego bodźca dla mięśnia. Dużo ważniejsza jest miska i dobra regeneracja

Niestety im dłużej trenuję tym większą zasługę oddaję treningowi, u początkującego większość rzeczy działa, ale im dalej w las tym trudniej. Ale masz rację, że początkujący nie potrzebuje dużej objętości, ale też nie uważam, że na konkretne partie musi być jakaś objętość

Siema, od nastepnego tygodnia chce leciec tym planem, jak oceniacie?

I DZIEŃ
Nogi
1. Przysiad wykroczny 3s15p
2. Przysiad ze sztangą na plecach 4s8p
3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę (Hip thrust) 4s10p 4. Uginanie nóg w leżeniu 4s8p
Łydki
1. Wspięcia z użyciem maszyny Smitha 3s15p
Brzuch
1. Deska (plank) 3s max
2. Rotacje tułowia na wyciągu 3s8p (na stronę)
II DZIEŃ
Barki
1. Rotacje Kubańskie hantlami 3s15p
2. Wyciskanie stojąc sztangi (Military Press) 4s6p
3. T-raise 3s12p
4. Unoszenie hantli bokiem w bocznym opadzie tułowia 3s12p
Biceps
1. Uginanie ramion na modlitewniku z sztangą łamaną 3s8p
2. Uginanie ramion w oparciu o ławkę skośną z hantlami 3s12p
III DZIEŃ
Plecy
1. Martwy ciąg chwytem rwaniowym 4s6p
2. podciąganie chwytem młotkowym 5s5
3. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym 4s8p 4. Trap Y raise 3s15p
Triceps
1. Pompki na poręczach 5s5p
2. Prostowanie ramion podchwytem z użyciem wyciągu górnego 3s10p
IV DZIEŃ
Klatka
1. Przyciąganie do twarzy uchwytu wyciagu z rotacją zewnętrzną
(Cuban Face Pull) 3s12
2. Wyciskanie hantlami 4s10p
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s8p
Brzuch
1. Kółeczko Ab roller na kolanach 4s10p 2. Spacer farmera jednorącz 3s max

Pomysł z blenderem jak dla mnie jest mega dobry. Można do diety dorzucić w szybki i smaczny sposób sporo kcal. Np koktajl bananowy ze zmielonymi płatkami owsianymi, łyżką masła orzechowego, mlekiem, jogurtem, twarogiem, do tego łyżeczka prawdziwego kakao.

Albo z innej beczki włącz do diety tłuszcze garść orzechów włoskich to 200 kcal. A jedno awokado to kolejne 250. A niezauważalne 2 łyżki oliwy z oliwek to też ok. 200.

W przypadku blendowania nie ogranicza nas nic, no poza smakiem ja osobiście nie lubię blendowanego mięsa ale znam takich co bez problemu robią miksy z mięsem