Przejście z redukcji na masę - reverse diet

Ponieważ kończę okres ponad 2 miesiecznej redukcji i za chwile bede przystepowal do budowania masy mam kilka pytan.
Gdy zaczynalem redukcje, wazylem okolo 74kg przy wzroscie 166. Wg wzoru wyliczylem sobie zapotrzebowanie i dzienne wynioslo mi 2600 kcal. Teraz waze 64kg i powinienem od nowa wyliczyc zapotrzebowanie dla mojej aktualnej wagi tak ? Bo chcialem przez 3-4 tyg teraz zastosowac reverse diet i co tydzien dokladac te 150-200 kcal tak aby dojsc do punktu zero i potem przejsc na nadwyzke kaloryczna. Tylko wlasnie do tego potrzrzebuje wiedziec aktualne moje dzienne zapotrzebowanie prawda ? Prosilbym o opinie/rady czy dobrze mysle czy dobrze planuje zwiekszac ta ilosc kcal na reverse diet itd. Mam 21, mezczyzna, srednia aktywnosc fizyczna.

powiem ci ze ja obecnie jestem po reversie takim po 100-150kcal, i nie widze jego sensu, ile wody masz nabrac z powrotem tyle nabierzesz, jak nie zaczniesz zrec to nie utyjesz, na jojo tez nie licz. z 1.5kg-2kg dojdzie i na to sie naszykuj, ale to bedzie woda i zarcie w kiszkach :D sam wiem po sobie obecnie. a schodzilem w ponad pol roku 25kg. i tak zapotrzebowanie liczysz sobie do nowej wagi. i szczerze ci powiem ze cos duze to zapotrzebowanie ci wychodzi. mi przy wzroscie 185, waga 84 praca fizyczna +3 treningi silowe wychodzi jakies 2750 wedlug wzoru, szczerze mowiac jakie jest faktyczne dopiero sie przekonuje bo powoli podnosze i czekam az waga sie ruszy. wedlug kalkulatora z dietetykpro wychodzi ci okolo 2500 ale na forum jest dokladniejszy wzor poszukaj i sobie policz.ile jesz teraz? sam kiedys stalem przed takim dylematem i reversem dlugim zmarnowalem tylko czas, a chlopaki tutaj na forum doradzali zeby zalatwic temat w 2-3 tygodnie ze tym ze ja miaem do nadrobienia ponad 1000kcal.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html



Zmieniony przez - pawelx12 w dniu 2018-12-08 16:37:33

Zmieniony przez - pawelx12 w dniu 2018-12-08 16:54:38

no liczylem wg tego wzoru z forum wlasnie i wyszlo mi 2600 ale ogladnalem jeszcze film szmexyego na yt i z jego wzoru wyszlo mi 2300... Wiec na redukcji jadlem tak 1800-1900 i schudlem. Wiec chyba to 2300 bylo bardziej optymalne, teraz jeszcze oblicze dla aktualnej wagi i zobaczymy

Czytałem gladiatora szmexego i ogladam go na bieżąco. I powiem ci szczerze że ten wzór waga x 33kcal to tak trochę średnio się sprawdza. Bo jak wytłumaczyć to że niektórzy żeby masować robią przy wadze np 85-90kg po 4000 kcal dziennie a inni przy 3k przy podobnej albo często wyzszej aktywności się zalewają na twoim miejscu wskoczył bym na 2200. I patrzył co się dzieje. PPM ci wychodzi 1578. Teraz zależy jak aktywny jesteś jaki tryb życia prowadzisz itd tego nie podałeś. Ale to niech ktoś mądrzejszy się wypowie.

A przy wyliczaniu tego wzoru brac max wartosci ktore sa tam podane np przy endo minimalne czy po srodku uderzac ?

Wszystko pisze w temacie. Ja sobie liczyłem tak srednio bo tak naprawdę nie wiem jakiej jestem budowy, bardziej wyglądam na mezomorfa tyle że ze zbyt dużym bfem to tak w opcjach doliczania wziąłem sobie 400kcal. Orientacyjnie wychodzi mniej więcej jako waga x33 tak jak mówił szmex i do tego jak waga będzie stała sobie dorzucić jeszcze parę kcal aż ruszy w górę jak ruszy i przez 2 tygodnie bd stała to dozuc jeszcze ze 150 i zobacz czy ruszy jak ruszy to tak zostaw nie dodawaj nie odejmuj.

Jaki masz BF ? bo to kluczowe

14-15 %

obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne ale cos zle chyba mi wyszlo bo wazac 74 przed redukcja wyszlo mi dzienne zapotrzebowanie 2600 kcal a teraz wazac 64 wyszlo mi 2634 kcal :D Dodam ze zmienilem w obliczeniaxh dlugosc treningu, nie dalem tych 45 min tylko 70 min bo srednio tyle schodzilo mi z treningiem podczas redukcji. To blad ? Nizej podaje jak liczylem teraz to zapotrzebowanie. Napewno jest do poprawy mysle ze przez ten czas treningu wlasnie.

1)BMR=(9,99 x 64 (kg))+(6,25 x 166 (cm))-(4,92 x 21)+5=1578,54 kcal
2) 3 x 70 min x 9 +EPOC(3x(7% z 1578=110,46))=2221,38
3)2221/7=317 kcal
4)1578+317=1895
5)1895+500 kcal=2395 kcal
6)2395+TEF(10% z 2395=239,5)=2634 kcal


Zmieniony przez - szprajt w dniu 2018-12-09 20:48:56

Wskocz sobie na te minimum 2500 żeby było ale jak zjesz 2600-2700 też się nie przejmuj. Ja bym celował na twoim miejscu tak w 2600 i patrzył co się dzieje. Przez pierwsze dwa tygodnie waga będzie cyrki robiła to się nie przejmuj, potem się ustabilizuje. Jak stanie i nie będzie rosła to sobie dołożysz. Taka rada która też dostałem niedawno, jak wychodzisz z redukcji to jedz to co jadłeś podczas niej tylko więcej. Nie bój się jak przestrzelisz 200-300kcal nic się nie stanie. Z nadwyżka 200kcsl dziennie to ponad miesiąc byś musiał czekać żeby z 1kg fatu zrobić, a jak będziesz dalej aktywny to nie zrobisz tutaj masz filmik, jak nie można wrzucać proszę moda o usunięcie odnośnika https://m.

jw
Reverse diet raczej nie ma sensu, bo nadal przez 4-8 tyg stresuje organizm zbyt niską podażą kcal.
Ja bym zrobił tak CPM - BF czyli 2600 kcal -15 % i do tego zacznij mase