Powrot na mase (reverse diet) 2450 kcal

Witam obecnie jestem na redukcji, z ok. 67 kg, (obecnie ok. 60kg, planuje zejsc do 59kg) za 1-2 tyg planuje przejsc na mase. Obecnie moje makro wyglada tak : 2452 kcal, B : 172 G - 28 % - W : 288 G - 47 % - T : 68 G - 25 %.

Planuje zrobic "reverse diet" dodajac ok. 100 kcal na tydzien, lecz nwm do konca z czego najlepiej "zwiekszac" kcal, rozumiem ze najlepsza opcja byloby z tluszczy i wegli a z bialka raczej troche "zejsc" niz zwiekszyc, jesli tak to kiedy zaczac ucinac bialko ?

Jak to dokladnie wyglada. Wiadomo 100 kcal na tydz to nie duzo, ale nie jestem pewien jak tu zwiekszac te 100 kcal, 50 kcal z wegli + 50 kcal z tluszczy czy jak dokladnie mialoby to wygladac

Obecnie trenuje street workout FBW 3 razy w tygodniu 1,5 h trening + 3 treningi muay thai 1 h trening, do tego dochodza 2-3 interwaly ok. 15 min (gdy zaczne masowac, planuje odstawic interwaly) i pozostac tylko przy treningu sw + muay thai.

Sylwetka 100 % ekto wiec nabieranie masy idzie zolwim tempem


Zmieniony przez - kuba3118 w dniu 2019-01-06 01:27:25

Nie musisz jeść codziennie identycznej ilości makroskładników. Liczyć to można w skali tygodnia. Jak jednego dnia zjesz np. 150g białka, to innego zjesz więcej.

Nie baw sie w takie dokładanie bo to strata czasu - wejdz od razu na zerowy bilans na 2/3 tygodnie i potem wskakuj na mase dodając +- 300kcal

Na przyszłość polecam nie opierać się na masie ciała jako wyznaczniku efektów. To czy ważysz 60 czy 59kg nie wpłynie na wygląd sylwetki. Istotne są obwody ciała, poziom tkanki tłuszczowej i proporcje sylwetki.

Dobrze w takim razie dodam + 300 kcal na poczatek (bede wtedy mniej wiecej na zerowym bilansie).

Wstawiam jeszcze pare fotek.Co do redukcji ciesze sie z wynikow lecz jednak troche tluszczyku na dolnej czesci brzucha mi zostalo (ktore widac na ostatnich zdjeciach) lecz rozumiem ze nie ma co dalej ciagnac tej redukcji pomimo mini "oponki" :D ?

Fotki robione z rana na czczo : https://imgur.com/a/9yNBKpE




Zmieniony przez - kuba3118 w dniu 2019-01-06 16:24:45

Zmieniony przez - kuba3118 w dniu 2019-01-06 16:27:55

Masz super fundament na robienie dobrej jakościowo masy - podejdz do tego z głową a będzie super efekt .Śmialo wskakuj na mase i nie zawracaj sobie głowy jakąś wymysloną oponką :)

To sie bardzo ciesze ;)

Wiec dodam od jutra + 300, bede wtedy na 2800 kcal czyli moim zerowym bilansie, lecz jak wspomnialem wczesniej, bedac na
2452 kcal, B : 172 G - 28 % - W : 288 G - 47 % - T : 68 G - 25 %

Z jakiego makroskladnika dodac te 300 kcal a jakie makroskladniki "uciac" ?

Czy nie ma co sie bawic i z grubej rury poleciec np. : 2850 kcal B: 178 G - 25 % - W : 356 G 50 % - T : 79 G - 25 %. Moim zdaniem bialko by sie zgadzalo gorzej z weglami/tluszczami bo czytajac setki postow kazdy daje rozne procenty jezeli chodzi o wegle/tluszcze



Zmieniony przez - kuba3118 w dniu 2019-01-06 18:42:54

Zmieniony przez - kuba3118 w dniu 2019-01-06 18:43:38

Doszedlem do takiego wniosku:

2797 kcal

Bialko 175 g - 25 % = 2,9 g na 1 kg msc
Wegle 315 g - 45 % = 5,25 na 1 kg msc
Tluszcze 93 g - 30 % = 1,55 na 1 kg msc

Zostawic tak czy troche sie jeszce pobawic ? jesli tak to nwm jak to pozmieniac, bo juz samo 2,9 bialka na 1 kg msc to sporo, tluszcze tez na "styk" bo podobno do 1,5 g na 1 kg wystarczy wegle tez sa dosyc wysoko

Makroskładników nie ustala się w procentach. 2g/kg masy ciała białka, minimum 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Czyli w moim przypadku na 60 kg

2850 kcal

2 g bialka / 1,5 g tluszczu / 6,5 g wegli

120g bialka 16,8 %

390 g wegli 54,7 %

90 g tluszczy 28,4 %

Czy tych wegli nie jest jednak za duzo ? tym bardziej ze w moim przypadku 120 g bialka to bardzo mala ilosc


2822 kcal

2,5 g bialko / 1,5 g tluszczy / 5,9 g wegli

152 g bialka 21.3 %

356 g wegli 50 %

91 g tluszczy 28.7 %

Czy taka gramatura dalaby rade ?




Zmieniony przez - kuba3118 w dniu 2019-01-07 00:12:28

Zmieniony przez - kuba3118 w dniu 2019-01-07 00:27:58

Zmieniony przez - kuba3118 w dniu 2019-01-07 00:28:55

Skoro tak wychodzi, to nie jest ich zbyt wiele. Zobaczymy w miarę obserwacji obwodów ciała.