Ektomorfik 171cm

Witam,

Mam 171cm wzrostu i 64kg wagi. Od miesiąca stosuje dietę, ale nie mam co do niej pewności.

Podam jeden z przykładów, żeby nie pisać referatu:

Śniadanie: dwie kromki tostowe z masłem orzechowym + mleko niskotłuszczowe ( Inne: twaróg chudy + miód etc.)
Przekąska 1: banan + miara białka
Obiad: Torebka ryżu 200g piersi z kurczaka/indyka, jeden pomidor
Przekąska 2: banan + miara białka (wiadomo, czasami inny owoc wpada np. grejpfrut)
Kolacja: Twaróg jak w śniadaniu, rukola z tuńczykiem i pomidorami

Oczywiście to tylko przykłady.

W miesiąc z wagi 62kg dobiłem przez moment do 64,5kg.

Ćwiczenia jakie wykonuje mam podzielone na dwa plany:

1 dzień:

- Klatka (Wyciskanie na hummerze 4x10x15kg na stronę, wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10x6kg no i na koniec motylki na atlasie)
- Biceps (Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10x6kg, uginanie przedramion na linkach do wyciągu dolnego 3x12 7.5kg(1x12x10.2kg), uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10x15kg)
- Triceps (uginanie przedramion na linkach do wyciągu górnego 3x12x 7.5kg(1x12x10.2kg)
- Brzuch (Unoszenie nóg w zwisie 4x10 powtórzeń, Zginanie tułowia na maszynie siedząc 3x20x20kg)

2 Dzień:

- Nogi (Prostowanie nóg na maszynie 4x10x35kg, uginanie nóg na maszynie 4x10x30kg, suwnica 1x10x30kg 1x10x40kg 1x10x60kg)
- Plecy (wyprost tułowia na ławce skośnej 1x10x5kg 2x10x10kg

Suplementy, której przyjmuje dziennie:

Białko 2x25g
Witaminy:
WITAMINA D3(1000% RWS) z K2(133% RWS)
Omega 3 (100%RWS)
Eurycomalongifolia 100%RWS
Kreatyna 5g
Przed treningiem:
BlackWolf activelab

Teraz moje pytania:

Co powiecie na temat mojego treningu, czy moglibyście coś do niego dodać, lub może zmienić?:)
Zapomniałem dodać, że przed każdym treningiem jest krótkie cardio na bieżni czyt. 5-7 minut 6km/h bez uniesienia, to samo po treningu.

Ogólnie teraz waga mi się zatrzymała, nie mogę się przebić wyżej, chciałbym osiągnąć sylwetkę szczupłą, ale z pięknymi zarysami mięśni (statua) :)

Liczę na Wasze porady i przepraszam, że jest chaotycznie napisane, ale to pierwszy mój post.

Pozdrawiam :)

Sylwetka do zrobienia naturalnie. W zależności od predyspozycji moze to zająć 3-6 lat. A niektórzy nigdy tego nie osiągną

daj wypiskę wg schematu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Paln jest nie kompletny, co jedno ćwiczenie tylko na plecy, a gdzie barki

Wklej zrzut, bo sam dobor produktów nam niewiele mowi.

Wysłany przykładowy harmonogram diety z dnia.
Dzięki za tipy, apropo strony :)

Troszkę tcyh kalorii brakuje, dobrze by było dać wiecej jak efekty stoją w miejscu

Tutaj przykładowy trening

Inaczej... Co możecie mi w takim razie poradzić?

Dorzucić do diety i co jeść. Sylwetkę jaką chcę osiągnąć macie w moim profilu.

ja tam w profilu nic nie widzę, kolejna sprawa, ważne jest też jak się obecnie wygląda.

Wklej normalna rozpiskę treningową w takiej formie aby było ładnie i czytelnie

1 dzień:

- Klatka
- (Wyciskanie na hummerze 4x10x15kg na stronę
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10x6kg
- motylki na atlasie
- Biceps
(Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10x6kg,
- uginanie przedramion na linkach do wyciągu dolnego 3x12 7.5kg(1x12x10.2kg)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10x15kg)
- Triceps
- (uginanie przedramion na linkach do wyciągu górnego 3x12x 7.5kg(1x12x10.2kg) raczej prostowanie, uginania są na biceps
- Brzuch
- (Unoszenie nóg w zwisie 4x10 powtórzeń
- Zginanie tułowia na maszynie siedząc 3x20x20kg)

dlaczego 3 ćwiczenia na biceps a jedno na triceps ?


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-11-19 21:47:35

Podbij tluszcze do 60-70g i węglowodany do 250-300g. Bialko mozesz obciac do 120g

Jak na moje to niepotrzebne jest Ci białko, i 1600kcal to naprawdę mało. Ja w podobnych gabarytach, trening co prawda 5x w tygodniu ale wcinam 3000kcal.. (171,63)

To już nie wiem, jaka dietę zrobić...
Jak ten trening rozplanować.
Może po prostu gotowca mógłby ktoś pode mnie wstawić? :)