Poniedziałek:
przysiad high-bar x6 (powtórzeń nie będe wypisywać bo to w dużej mierze zależy od ciężaru jaki założę)
wypychanie nóg x4
wykroki chodzone x4
uginanie nóg na maszynie x4
+ jakieś ćwiczenia na brzuch/łydki
wieczorem trening 2h boksu
Wtorek:
wyciskanie hantli płaska x3
wyciskanie hantli skos dodatni x3
rozpiętki na bramie x3
ohp x5
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (ręka wyprostowana w łokciu) x5
+ dowolne ćwiczenia na triceps
Środa:
Podciąganie nachwytem x5
ściąganie drążka do klatki chwytem młotkowym szeroko x4
wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę x4 (na stronę)
wiosłowanie na hammerze x3
wznosy tułowia na ławce rzymskiej x4
+ jakieś ćwiczenia na biceps
wieczorem 2h boksu
Czwartek: odpoczynek
Piątek:
przysiad high-bar x6
przysiady na hack maszynie x4
hip thrusty x4
prostowanie nóg na maszynie x4
+ jakieś ćwiczenia na brzuch/łydki
Sobota:
wyciskanie sztangi płaska x5
wyciskanie hantli skos dodatni x 3/4
dipy x4
wyciskanie hantli nad głowę x4
unoszenie ramion w bok z hantlami (ręce wyprostowane w łokciu) x4
+ jakieś ćwiczenia na triceps/brzuch
Niedziela:
ściąganie drążka do klatki chwytem młotkowym szeroko x5
podciąganie chwytem młotkowym wąsko x5
wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę x4
wiosłowanie na hammerze x4
face pull x4
+jakieś ćwiczenia na biceps ew. szrugssy jeśli mam więcej siły
Wiem że objętościowo w tym planie jest sporo serii jednak trenując mniej mam spory niedosyt. Będę wdzięczny za każda opinię pozdro.
Zmieniony przez - Kryystiaan w dniu 2018-10-21 18:42:17