Powrót po kilku latach (kondycja)

Witam, chciałem powrócić do sportu po kilku latach melanżu.

wiek 22
waga 69,
w wieku 19lat 76 na żyłce staż 3lata
wzrost 180

Na początek chciałem poprawić kondycję bo po przebiegnięciu 200m nie mam płuc około 2 mieszki treningu (kondycyjnego) w trakcie tych msc pomyślę czy wrócę na trening siłowy jak kilka lat temu czy spróbuję boksu/mma.

PONIEDZIAŁEK

Skakanka
1x 5min
2x 5min
3x 5min

Bieg
1x 250m
2x 250m

Worek (seria łączona z pompkami)
1x 3min
2x 3min
3x 3min

Pompki (klatka)
1x 20pow
2x 20
3x 20

Wtorek

Skakanka
1x 5min

Worek
1x 2min
2x 2min
3x 2min
4x 2min

Drążek szeroki chwyt
1x 10pow
2x 10
3x 10

Drążek wąski chwyt
1x 10pow
2x 10

Pompki Triceps
1x 10pow
2x 10

Środa NT

Czwartek
Worek
1x3min

Skakanka
1x 5min
2x 5min
3x 5min

Pompki na barki (na pięściach) seria łaczona z workiem
1x 20pow
2x 20
3x 20
4x 20

Worek
1x 2min
2x 2min
3x 2min
4x 2min


Piątek

Bieg
1x200m
2x200m

Basen (1h 30min)
1x2 baseny olimp.
2x2 baseny
3x2 baseny
4x2 baseny
5x2 baseny

Do tego wlatuje dobra micha ok 2400kacl dziennie, bcaa i jakieś białko.

2400kcal w Twoim przypadku to może być za mało chyba, że jesteś na redukcji.

Taki plan trochę bez ładu i składu. Dlaczego od razu nie wskoczysz na siłownie?

nigdy nie robiłem redukcji cięzko zalac tłuszczem cokolwiek ,2400 z samej diety do tego wleci białko lub gainer. Na siłownie nie wskakuje od razu bo nie dam z swoich mięsni wszystkiego chce podbudować kondycję a dopiero później uderzyć z siłą tylko nigdy nie układałem takiego planu na wytrzymałość

Na siłowni też byś się szybko wzmocnił. Rozsądny plan fbw i szło by fajnie. A na koniec dnia treningowego jakieś interwały byś zrobił i byłby komplet.

Wrociłem na siłownię ze starym planem treningowym jest on ok ?


PONIEDZIAŁEK

Klata
- Wyciskanie 4s
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Rozpiętki skos (+) 2s

Biceps
-Uginanie 3s
-Hantle suspinacja stojąc 3s
-Młotki 3s

ŚRODA

Plecy
- Podciąganie 4s
- Wiosłowanie koncem sztangi 4s
- Wyciag 3s
- Martwy Ciąg 4s

Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 4s
- High Pulls 4s

PIĄTEK

Nogi
-przysiady 4s
-wykroki 4s
-MC na prostych 4s
-uginanie w lezeniu 4s
-wspiecia 4-5s

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s
- Szrugsy ze sztangą 4s

Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz 3s
- Wyciąg 2s


Zmieniony przez - adik2221 w dniu 2018-10-20 21:50:08

Fajek nie palisz?

adik2221

Wrociłem na siłownię ze starym planem treningowym jest on ok ?


PONIEDZIAŁEK

Klata
- Wyciskanie 4s
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Rozpiętki skos (+) 2s

Biceps
-Uginanie 3s
-Hantle suspinacja stojąc 3s
-Młotki 3s

ŚRODA

Plecy
- Podciąganie 4s
- Wiosłowanie koncem sztangi 4s
- Wyciag 3s
- Martwy Ciąg 4s

Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 4s
- High Pulls 4s

PIĄTEK

Nogi
-przysiady 4s
-wykroki 4s
-MC na prostych 4s
-uginanie w lezeniu 4s
-wspiecia 4-5s

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s
- Szrugsy ze sztangą 4s

Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz 3s
- Wyciąg 2s



Zmieniony przez - adik2221 w dniu 2018-10-20 21:50:08

Jak wracasz to się nie szarp z partią raz w tygodniu tylko zrób sobie sensowne fbw 3 razy w tygodniu i wyjdziesz na tym lepiej.