Ocena diety redukcyjnej

Witam prosze o ocene diety, ewentualnie podpowiedzenia co zmienić. Info o mnie, mężczyzna 19 lat 180cm 103kg staż na siłowni 3 miesiace





Mały opis niektorych posilow

1 rozpiska :

śniadanie : owsianka

kolacja : jajecznica



2 rozpiska

sniadanie: omlet posmarowany maslem orzechowym

kolacja : 2 tosty, 4 plasterki sera zoltego, 2 plasterki szynki z kurczaka



3 rozpiska



sniadanie : owsianka

po treningu : szejk

przed kolacja : placki bananowe

kolacja : 2 kanapki 4 plasterki sera, 2 plasterki szynki z kurczaka



Do każdego obiadu dodaje +- 250g mrożonych warzyw

Najpierw oblicz zapotrzebowanie i zaleznie od celu dodaj ujmij 200 kcal. Zakladam ze wazac 109kg troche do zrzucenia masz mimo to wychodzi pewnie więcej niz 3k kcal. Same posilki tez szalu nie robia. Posilek który masz w srodku dnia ( obiad) w rozpisce osoby cwiczacej moze nie musi występować częściej . krótko mówiąc każdy je jak chce jednak jeśli Ci bedzie lepiej to 2-3 posilki składające sie typowo z kasza/ryz/ziemniaki/ makaron z miesem - ryby/ wolowina/ wieprzowina/ drób.

jakie 109 :D napisalem ze waze 103, 103 x 24 x 1.3 wychodzi 3200 wiec mysle ze 3000-2900 na start do dobry pułap kalorii

policz zapotrzebowanie ze wzoru podanego w linku https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Wzór, którego użyłeś może być mocno niedokładny. Podany wyżej jest lepszym rozwiązaniem. Ilość kcal jednak wydaje się sensowna. W miarę obserwacji obwodów ciała wyjdzie czy i ile trzeba skorygować.

Ze wzory wyszło mi 3100 wiec mysle że na sam poczatek kalorie mam dobre, najwyzej sie bedzie ucinało albo dodawalo aktywnosci, a co do samej diety/posilkow cos mozna doradzic?(piers z indyka bede czasem zamieniał na dorsza w tej samej ilosci gdyz maja prawie takie same kalorie i makrosy gdyby ktoś sie pytał "gdzie ryby")

Zgadza się. Polecam nie tylko indyka zamieniać na dorsza. Źródeł białka masz sporo więcej i dietę warto urozmaicać.

poza tym dorsza, szczegolnie baltyckiego, omijalbym szerokim lukiem

dlaczego? I jakie polecasz ryby

poniewaz to jedna z najbardziej przesiaknietych ryb syfem, jaki znajduje sie w baltyku. ogolnie ryb z baltyku bym nie tykal. jakie polecam? zdecydowanie rybki z dolnego lancucha pokarmowego, jak szprotki, sardynki itp. omijalbym rowniez tunczyka, jako jedna z ryb, ktora ma dosc spora zawartosc rteci. ogolnie temat ryb jest dosc kontrowersyjny w dzisiejszych czasach. mozna jesc, ale nie spozywalbym czesciej jak 2, maksymalnie 3 razy w tygodniu porcje ryby, typu 150g. na pewno dziki losos, alaskanski losos, losos typu sockeye, jako najbardziej wartosciowa odmiana lososia - ale to juz jest wiekszy wydatek. makrela rowniez bylaby okey, bardzo dobre zrodlo kwasow epa z dha, ale oczywiscie z wolnego polowu, a nie z puszki, jak to wiekszosc ludzi lubi zjesc.