Sprawdzenie planu treningowego na sile

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 117

Poniedziałek: Klatka + Barki + Brzuch
Wtorek: WOLNE
Środa: Plecy
Czwartek:
Piątek: Nogi
Sobota: Biceps + Triceps + Brzuch
Niedziela: WOLNE

PONIEDZIAŁEK
Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 8x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8x10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 8x10

Barki

1. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
2. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 10
3. Wyciskanie sztangi na siedząco na maszynie smitha 4× 10

Brzuch

1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20

ŚRODA

Plecy

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 10
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/10/8 wytrzymałość 8x 2x3
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 8x10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 4x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 10
6. Szrugsy(barki do gory i dolu) z hantlami 4x 15-15-20-20
Sciaganie uchwytu w dół 3× 8x10 z ściąganiem dwoma rękami × 3x6

PIĄTEK

Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
4. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15

Łydki

1. Wspięcia na palce na maszynie Smitha 5x 10-15
2. Wspięcia na palce na siedząco 4× 12

SOBOTA

Triceps

1. Pompki na poręczach 3× 12
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10
3. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3× 10
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4× 8x10 or dropset

Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 10x12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 8x12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 8x12
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21 or 3x12

Brzuch

1. Brzuszki 4× 20
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

Do tego czy moge robic 4 razy w tyg bieganie po treningu bo tak robie ??