góra - dół - średniozaawansowany Cel masa

staż mnie więcej rok po długiej przerwie. Z tym, że w treningu push/pull zazwyczaj widze, że trenuje się każda partie raz w tygodniu. A pytanie z innej beczki czy trening każdej partii raz w tygodniu - typowy split jest dobry na mase? Bo tak jak wspomniałem wcześniej naczytałem sie sporo, że to duży błąd ćwiczyć każda partię tylko raz w tygodniu i o wiele lepsze są np. treningi fbw gdzie całe ciało trenujemy np 3 razy w tygodniu i większy bodziec do wzrostu


Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2018-09-25 12:43:21

Split jest dobry ale dla bardziej zaawansowanych.

ostatecznie zdecydowałem się na taki plan:

PUSH - wtorek
-Przysiad ze sztangą 4x 10-8
-Prostowanie nóg na maszynie 4x10
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8
-Wyciskanie na skosie hantlami 3x8
-Wyciskanie żołnierskie 4x8
-Wyciskanie wąsko 4-5 serii, Rep goal 40

PULL - środa
-Wiosłowanie nachwytem 3x8
-MC 4x8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-10
-Szrugsy 4x15-20
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5 serii, Rep goal 40
-Wspięcia na palce stojąc 4x-15-20

PUSH - sobota
-Wykroki ze sztangą 4x12
-Dipsy 3xMax
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-10
-Wyciskanie sztangą na skosie 3x10
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x12

PULL - niedziela
-MC na prostych nogach 5x8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8
- high pull 3x8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4x10
-Wspięcia siedząc 3x15-20
-Przedramiona nachwyt+podchwyt 4xmax

Dodatkowo 2-3x w tygodniu brzuch.

coś do poprawy?



Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2018-09-28 19:48:32

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2018-09-28 19:49:11

Może być. Brzuch daj po pull.

dzięki wielkie

Cwiczenia takie jak szrugsy możesz sobie darować. Face pulla można tam dać.

ok poprawione. a czy w tym dniu taka kolejnosc jest ok? :

-Wykroki ze sztangą 4x12
-Dipsy 3xMax
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-10
-Wyciskanie sztangą na skosie 3x10
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x12

chodzi mi dodkladniej o to :

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-10
-Wyciskanie sztangą na skosie 3x10

najpierw robimy barki potem klate? to nie przeszkadza? moze tak zostac?


Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2018-09-30 13:33:33

Może zostac. Dipy dałbym przed francuzem

ok poprawione. a reszta planu - rozklad cwiczen jest ok?

W pierwszym pull dałbym mc na sam początek. Dipy zamiast maxow dorzucił bym obciążenie i progressowal w jakimś przedziale post. High pull jak dla mnie bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, zamienił bym na unoszenie hantli na boki.