.......plan masa..........

witam
wiem że ten temat był poruszany wiele razy ale nie znalazłem odpowiedniego dla siebie
mianowicie chodzi mi o trening na mase
ćwicze około 2 miesięcy tak:
-wtorek- klata, tric, brzuch
- czwartek - nogi, bary, kaptury
-sobota- bic, grzbiet, przedramiona
uważam że jest to w miare dobre zestawienie tylko chodzi o ćwiczenia
jakbyście byli tak dobrzy i podali mi najlepszy zestaw ćwiczeń do tego planu na mase
mam 185 cm wzrostu i 72 wagi
biore troche białka, o diete dbam średnio, staram sie duzo jesc, mam pożądną kolację, ale nie jest to wzorcowa dieta

pozdrawiam i dziękuję za pomoc
krzysiek

najwzniejsze najpier GRZBIET -> potem bic.

W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

no dobra to jeszcze powiedz mi jakie to są podstawowe bo w atlasie nie jest tak dobrze napisane

konieczna jest progresja?

Otóż generalnie ćwiczenia dzieli się na złożone (wielostawowe) i izolowane (jednostawowe)

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów,
a przeto więcej niż jedną parę mięśni.
Dzięki zaangażowaniu dwu i więcej stawów oraz dwu i więcej grup mięśniowych,
w ćwiczeniach złożonych możliwe jest stosowanie większych ciężarów,
co ma bezpośrednie przełożenie na znaczący rozwój siły i masy mięśniowej.
Głównie z tej racji, w klasycznych programach treningowych ćwiczenia złożone wykonuje się
w pierwszej kolejności.
Na początku treningu dysponujemy dużym zapasem energii,
dzięki czemu wykorzystujemy ją najbardziej efektywnie.
Szczególnie dotyczy to osób początkujących, których mięśnie szybko ulegają zmęczeniu,
a połączenia neuro-mięśniowe i umiejętność maksymalnej koncentracji nie zostały jeszcze
dostatecznie wyćwiczone.

Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.


Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej parze stawów).
Angażowany do pracy jest tylko jeden mięsień (jedna para mięśni),
co sprzyja bezpośredniej jego (ich) stymulacji do rozwoju oraz poprawie kształtu i separacji.
W ćwiczeniach izolowanych nie możemy stosować tak dużych ciężarów,
jak w ćwiczeniach złożonych, ponieważ trenowane mięśnie pracują w zasadzie samodzielnie.
W klasycznych programach treningowych ćwiczenia izolowane wykonuje się na zakończenie treningu
danej grupy mięśniowej, jako uzupełnienie ćwiczeń złożonych.

Typowe ćwiczenia izolowane to m.in..: rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w siadzie na ławce maszyny uginanie nóg w leżeniu na ławce maszyny.
"SKĄDŚ" z internetu

Cwiczeniami podstawowymi, nazywamy coprawda NIEKTORE cwiczenia izolowane, ale daltego, iż na małe partie ( łydki, bicepsy, tricepsy, dwugłowe ud) nie ma ćwiczen złozonych (niemozliwe) daltego w przypadku np bicpesu - podstawowym jest np ugianine przedramion ze sztana stojąc , a izolowanym - t samo ale ze sztangielkami (nie oburącz )

wtorek


klatka

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x8


triceps

- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc: 4x12
- pompki w oparciu o ławkę 4x12

brzuch

- spinanie nóg w lezeniu plasko 5x25
- skręty tułowia w leżeniu 5x20


czwartek
nogi


brzuchaty łydki:
- wspięcia na palcach przy ścianie z podstawką 5x20


uda:
- prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu na dwugłowy uda 5x20

naramienne

-unoszenie sztangielek bokiem na stojąco 4x9
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x9
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x9

kaptury
- wznosy barków ze sztangielkami 5x9

brzuch
- spinanie nóg w lezeniu plasko 5x25
- skręty tułowia w leżeniu płasko 5x20


sobota

grzbiet
- drążek podchwytem 5 x max
- Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 4x10
- ekspander nad głową 4x10


prostowniki grzbietu
- wznosy tułowia na ławce poziomej 5x9


biceps
-streching
-uginanie ramion ze sztangą stojąc wąski chwyt 4x8
-Uginanie ramion ze sztangielkami na siedząco na ławce skośnej 4x8



przedramiona:

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x do „palenia” i jeszcze ze 3

- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x do „palenia” i jeszcze ze 3


no to tak by się prezentował mój plan treningowy
proszę o spostrzeżenia i uwagi
a i jeszcze jedno pytanie: jeśli bica i trica robie tylko dwa ćwiczenia to czy mam dobra liczbę serii?

Pozdrawiam i z góry dziękuję
krzycho

rob bic i tric 1 x tydzien. dodaj co s jeszcze na 4 glowy uda i jakies cwiczenie na 2glwoy uda.
przy brakch dałbym wycisaknie sztangielek jako 1 .
w cwiczyeniach ZLOZNYCH i PODSTAWOWYCH daj progresję ciezaru


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-26 20:51:10

konieczna jest ta progresja?
sporo z tym roboty z tymi obciążeniami

pozdrawiam

a czworogłowego nie robie bo mam martwice piszczeli w lewym kolanie

no to 2glowy mozwesz robic a przysaidow np nie ?

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-27 14:00:28

moge 2głowy bo mniej obciąża kolana niż przysiady

hmm a wypsroy na maszynie ?
no albo.. nie bede sie upieral , tylko zebys sobie krzywdy nie zrobil :)