Nowy na redukcji - proszę o pompc

Witam. Proszę o ocenę treningu. Planuję dokończyć na nim redukcję ok. 8 tygodni. Teraz będę miał 2 tygodnie przerwy od diety jak i treningów i nowym planem rozpoczął bym treningi na świeżo. Chciał bym zaakcentować górę ciała (klatka, barki, plecy) ramiona i nogi są ok. Ostatnio przerabiany plan trwał 16 tygodni i był to trening na wysokiej objętości uwzględniający praktycznie tylko główne boje i delikatnie jakieś akcesoria. Nowy plan rozpisałem bardziej wszechstronnie.

Dzień A
1. OHP 3x5
2. Przysiad 3x5
3. Wiosłowanie nachwyt 5x8-10
4. Rozpiętki Poliqina 5x8-10
5. Uginanie ze sztangą 3x6

Dzień B
1. Wyciskanie 3x5
2. Martwy ciąg 3x5
3. Podciąganie 5x8-10
4. Unoszenie bokiem 5x8-10
5. Francuskie leżąc 5x8-10

Dzień C
1. Wyciskanie sztangielek skos 5x8-10
2. Fronty 5x8-10
3. Wiosło sztangielkami leżąc na ławce skośnej5x8-10
4. Powell raise 5x8-10
5. Uginanie przedramion z supinacją 5x8-10

Plan nie jest zły jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, a dlaczego taki niski zakres powtórzeń?


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-07-25 14:17:52

Niski zakres w jest tylko w głównych ćwiczeniach w celu dostarczenia bodźca w postaci dużego ciężaru. W ćwiczeniach pomocniczych jest już względnie wysoko. Na przykładzie klatki jest to przecież WL: 5 ruchów, rozpiętki: 10-8 oraz sztangielki 10-8. Nisko jest tylko raz w podstawowym boju.

daj 5x5 chociaz
reszte zosta

Plan git. Resztę załatwi dieta

Dziękuję za odpowiedzi. Chciałbym dopytać jeszcze o ustawienie obciążenia. Czy ustawić je na 8-9 RPE czy zastosować deload z ciężarem i dochodzić stopniowo do maksów, dokładając z tygodnia na tydzień. Nie wiem jak to zoptymalizować przy diecie redukcyjnej. Może ćwiczenia główne, te o niższym zakresie powtórzeń dać z zaniżonym ciężarem i zaplanować progresję np 5% tygodniowo a pozostałe robić z zapasem 1-2 ruchów i jak poczuje że idzie lekko to zwiększyć ciężar?

jam bym dal ciezar zanizony i stopniowo probowal dokladac, choc na reudkcji nie bedzie szalenstw z progresja

Lekki deload nie zaszkodzi. Tym bardziej, że w okresie redukcji jest mniej kcal a więc i stawy mocniej dostają po tyłku.

Dziękuję Panowie