ocena planu na redukcję

Czesc,
Chciałbym przeprowadzić w miarę możliwości sensowną i krótką redukcję. Obecnie przy wadze 87kg mam ok. 15% BF (tak wyszło z fałdomierza) i chciałbym dobić docelowo do ok. 10%, żeby budować dalej dobrej jakości mięso. Aktualne fałdy: 28mm pas, 8mm klatka, 12mm udo.

Zero kaloryczne wg wszelkich wyliczeń i obserwacji wychodzi na ok. 2600kcal, ustaliłem dietę na ok. 2200kcal, 3 posiłki, z czego pierwszy odsunięty do godziny 11. Zdjęcia posiłków w załączniku, do nich oczywiście warzywa, czego nie widać w rozpisce.

Plan na trening to 3 treningi siłowe w tygodniu + rower po każdym treningu 10min intensywnie.

Co możecie polecić/odradzić, żeby sprawy poszły w dobrym kierunku? Będę wdzięczny za pomoc.

A ja sprobowałabym posiedzieć na 2600 i obserwować co się będzie działo, ująć zawsze możesz, poczekaj 1-2 tyg i zobacz co będzie działo się z wagą.

mnie troche zastanawia kalorycznosc 2600 to ja mialem neutralny ważąc 10 kg mniej przy bardzo podobnej aktywnosci

Obliczałeś tym sposobem? https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Tak, dokładnie. Liczone właśnie tym najbardziej złożonym sposobem.


Zmieniony przez - puzian w dniu 2018-07-16 16:35:45

Nie ma możliwości aby zapotrzebowanie kaloryczne było tak niskie. Pozaniżałeś je wyliczając. Wklej wyliczenia. Poza tym redukcja z 15% na 10% wcale nie będzie taka krótka. Jest to znaczna różnica w sylwetce.

Tak wyglądają wyliczenia, wartości przyjmowane dla endo.

1. Podstawową przemianę materii(BMR): 
BMR = (9.99 X 87 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 29) + 5 = 1894 kcal 

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1894 = 132)) = 1838 kcal 

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 262 kcal 

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 
(BMR)1894 kcal + (TEA)262 kcal = 2156 kcal 

5. Dodajemy NEAT: 
2156 kcal + 300 kcal = 2456 kcal 

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 
2456 + TEF(8% z 2456 = 196) = 2754 + 275 = 2652 kcal 

Obliczenia nie uwzględniają na razie roweru po siłowni, z racji tego, że chcę go wprowadzić z czasem.

Czy nie jest dobrym rozwiązaniem, żeby pobyć na tej kaloryce 2200 przez jakiś czas i zobaczyć, jakie będą efekty? Z jakiego powodu to zły pomysł?

Głodowe ilości kalorii, szczególnie na początku redukcji, nigdy nie są dobrym rozwiązaniem.

Zgadzam się. Ale czy tutaj to na pewno jest głodowo, patrząc na wyliczenia? Z moich doświadczeń wynika, że przy 2700-2800 to ja już nabieram masy.
Co w takim razie zrobić? Dorzucić jeszcze ze 400, poczekać 2-3 tygodnie i zobaczyć co się stanie?

Ustal więc 2400kcal i obserwuj obwody.

Dorzucenie ilości jedzenie do obecnej rozpiski przy pozostawieniu rozkładu i czasu posiłków jest dobrym rozwiązaniem?

Nie rozumiem co masz na myśli.