CHCIAŁAM TEGO OD BARDZO DAWNA

Siemandero :D Na wstępie parę informacji o mnie:
- Józka (w zasadzie to tylko pseudonim),
- lat 19 (rocznikowo),
- od dzieciaka jakoś związana ze sportem.
Siłownia zajarała mnie trochę ponad rok temu. Większość wie jak się działa bez żadnej wiedzy: klata biceps, białko od razu po treningu (bo katabolizm), co 3 godziny ryż z kurczakiem, dla odmiany kurczak z ryżem. Jakiś czas temu zaczęłam nieco wgłębiać się w te tematy bardziej od strony nauki niż takie typowe "BRO science". W międzyczasie bulimia, anoreksja, problemy hormonalne, wahania wagi( od 40 do 60kg), wiele momentów zwątpienia i kryzysów.
I oto jestem właśnie w tym miejscu, w którym jestem. Chyba już niektórych zanudziłam, ale jeśli to czytasz- bardzo dziękuję za poświęcony czas i mam nadzieję, że choć jedną osobę zainteresuję. Być może dziennik okaże się pomocny, bo niestety wiem jak duża ilość osób zetknęła się z zaburzeniami odżywiania.

Tak czy inaczej wracam teraz do liczenia kalorii i regularnych treningów, po przerwie. Psychika odpoczęła, ciało również , więc może trochę późno ale biorę się do roboty. Aktualnie wygląda to tak:

wzrost: 161cm
waga: 53-54kg
żywienie: 2000kcal DT/ 1600 DNT
trening: to jest jeszcze sprawa otwarta, będę układać coś w stylu góra/dół z mieszanym zakresem powtórzeń
cel: powolna redukcja/rekompozycja

Także to by było na tyle, zachęcam do śledzenia. Może coś kogoś zainspiruję i w razie potrzeby służę radą. Bang!

Kształtowanie sylwetki bez wątpienia nie należy do prostych czynności. Szczególnie wśród osób, które niekoniecznie przepadają za aktywnością fizyczną, w tym treningiem siłowy oraz u kobiet, których gospodarka hormonalna nie pozwala na osiągnięcie takich efektów jak w przypadku mężczyzn. Nie ulega jednak wątpliwości, że jeżeli chcesz kształtować swoją sylwetkę, to niezbędne ku temu są odpowiednie treningi siłowe oraz dobrze dobrana dieta.

W przypadku treningu nie powinien on różnić się od tego wykonywanego przez mężczyzn. Bazować warto na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych i dużym ciężarze. Wynika to z tego, że nic bardziej nie stymuluje naszych mięśni do hipertrofii, niż obciążenie dużymi ciężarami. Oczywiście przy zachowaniu poprawnej techniki. Zastosować więc możesz podstawowe ćwiczenia, takie jak:

- przysiady,
- ciągi,
- wykroki,
- wznosy bioder,
- wyciskania.

Więcej w temacie treningu siłowego dla kobiet poczytać możesz w tym oto artykule: https://potreningu.pl/articles/2574/efektywny-trening-silowy-kobiet--fakty-i-mity

W przypadku diety sugeruję Ci skupić się na odpowiednio zbilansowanym udziale składników odżywczych. Będzie to udział 1,6-2 g/kg masy ciała białka, minimum 1 g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto zaznajomić się ze wzorem: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- W zależności od celu dodajesz lub odejmujesz około 300 kcal.

Witaj nie wiem, czy dobrze zrozumiałam, że rok temu zaczęłaś ćwiczyć, w międzyczasie zaliczyłaś bulimię i anoreksję i zdążyłaś się z tym uporać? a teraz znów wracasz do treningów i liczenia kalorii... szybkie tempo... 1600DNT/2000DT przy twoim wzroście to jednak na redukcję wygląda, a jak dla mnie z wagą 53/54 kg, to co najwyżej rekompozycja jest potrzebna (zwłaszcza po takich zaszłościach). Brakuje jeszcze kilku informacji o Tobie, zerknij na ankietę: https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html i uzupełnij dane+ zdjęcia sylwetki. Tu na poradę zawsze możesz liczyć

"przygody" z zaburzeniami odżywiania zaczęły się dużo wcześniej i nie powiedziałabym, że jest już idealnie. A co do moich kalorii wchodzę na te, które podałam, żeby w ogóle sie zorientować co i jak, bo bardzo długo nie kontrolowałam.

Staż treningowy na siłowni : "mądre" trenowanie ponad rok

Uprawiane inne sporty : sporadycznie basen, rower, codzienne spacery

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka

Dieta : IIFYM

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : Omega 3, Kreatyna, D3

Ostatnio przerabiany plan: Push/Pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC 100kg, Przysiad 55kgx2 Wyciskanie 35kgx5 OHP 27,5kgx3 [WSZYSTKO PRZED PRZERWĄ :)]

Hej :) dodaję do obserwowanych i chętnie będę zaglądać. Ciekawa jestem Twojej diety. Kiedy spożywasz posiłki i jak dopasowujesz to do godzin treningu.

Wpadł dzisiaj pierwszy trening w tym tygodniu xD tradycyjnie góra ;] Byłam na siłowni przed szkołą, na czczo, do czego nie jestem przyzwyczajona, ale całkiem nieźle poszło

OHP 27,5kgx4x2 25kgx6
Chin up CCx2x1x1
Ława z pauzą 32,5kgx3x3x3
Wiosło nachwyt 35kgx8x7x7
Wznosy bokiem 5kgx10x10x10
Tył barku 3x10

Żarełko dzisiaj:

Kanapki +jabłko - swoją drogą chleb proteinowy, który ostatnio wyczaiłam w Żabce petarda, świetny sposób na przemycenie białka do pudełka :) [25b,18t,44ww]
Owsiane z białkami jaj i owocami - w formie świetnej papki, która smakiem nadrabia swój wygląd :D
Ziemniaki z pieca + jajka sadzone
Parówki i twaróg na dobicie białka :)

+ wpadło do tej pory jakieś 17k kroków.

Póki co czeka mnie nauka, ale założenia treningowe spełnione w 100% Bang!




Zmieniony przez - Hejczesciczolem w dniu 2018-05-28 16:11:46

Zmieniony przez - Hejczesciczolem w dniu 2018-05-28 16:12:14

Hejczesciczolem

Byłam na siłowni przed szkołą, na czczo, do czego nie jestem przyzwyczajona, ale całkiem nieźle poszło
[…]
Kanapki +jabłko - swoją drogą chleb proteinowy, który ostatnio wyczaiłam w Żabce petarda, świetny sposób na przemycenie białka do pudełka :) [25b,18t,44ww]

Jednak warto coś zjeść przed treningiem, więcej mocy jest.
Ten chleb proteinowy mnie zaciekawił, jak to wyglada?

Jasne, ale skoro mam do wyboru wstać rano i pójść od razu na trening albo nie pójść bo po szkole mam dużo nauki to oczywiste co wybiorę. Zawsze na 1 miejscu preferencje :D Co do chleba, wygląda to tak --> https://szybkikoszyk.pl/chleb-proteinowy-z-wysoka-zawartoscia-bialka-mestemacher-250-g-benus.html
Obecnie się skończył, ale musisz uwierzyć na słowo, że wyglądem niczym się nie różni od "zwykłego" :]


Zmieniony przez - Hejczesciczolem w dniu 2018-05-28 18:15:14

Hejczesciczolem

Jasne, ale skoro mam do wyboru wstać rano i pójść od razu na trening albo nie pójść bo po szkole mam dużo nauki to oczywiste co wybiorę. Zawsze na 1 miejscu preferencje :D

Zawsze możesz wstać pół godziny wczesniej i coś zjeść na szybko
Będę musiała poszukać tego chleba, bo czasem ciężko mi idzie dobijanie bialka.

Niby tak, ale skoro mogę się wyspać, a nie lubię ćwiczyć z pełnym żołądkiem. A no i wolę zjeść więcej w następnej części dnia. Jak już mówiłam zawsze preferencje > optymalne rozwiązanie ;]

No z ta moca bym nie przesadzala. Posilek sie skonczy trawic grubo po treningu. Jedynie burczenie w brzuchu moue byc mniej irytujace :P