Redukcja, dieta do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 87
Wzrost : 183
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 100
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca w domu przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : jakieś 3 razy w tygodniu rower - 2h-4h 50km-100km
Odżywianie : nie jem mięsa, a ostatni miesiąc byłem na diecie wegańskiej ~1800kcal z potreningu.pl, schudłem przez ten miesiąc jakieś 4kg, ale czułem się słaby na rowerze i chcę to zmienić.
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nie jem mięsa, ryb
Stan zdrowia : bez problemów zdrowotnych, ale warto dodać, że w styczniu 2016 ważyłem 145,5kg
Preferowane formy aktywności fizycznej : tylko rower, mój cel to jeździć jak najwięcej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe, jeśli jest taka potrzeba
Stosowane wcześniej diety : ostatni miesiąc wegańska 1800kcal, 2017-04.2018 wegetariańska bez dokładniej kontroli kalorii i makra, 2016-2017 zbilansowana ~2000kcal

Tak jak napisałem ostatnie 2 lata dużo schudłem, ale brzuch się wciąż ostał, chcę popchnąć redukcję dalej do przodu. Mój cel to redukcja przynajmniej kilkanaście kilo i zwiększenie możliwości na rowerze. Wyliczyłem moje zapotrzebowanie wg wzoru:

BMR= 869,13 + 1143,75 - 157,44 + 5 = 1860,44
TEA= 3 x 120 x 10 + EPOC 180 = 3780
NEAT= 200
1860,44+(3780/7=540)+200=2600,44
TEF=2600,44*8%=208

2600,44+208=2808,44

Od tego odejmę 300kcal, wychodzi więc jakieś 2500kcal na start.

Makro wyczytałem, że w przypadku osoby uprawiającej dyscypliny wytrzymałościowe (kolarstwo) przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze wynoszą:
50-60% węglowodany,
20-30% tłuszcze,
20% białka.

Przjmę więc węgle 55% / tłuszcze 25% / białko 20%

I tutaj przykład diety na 2dni:






Zmieniony przez - mich126 w dniu 2018-05-15 00:53:47

Zmieniony przez - mich126 w dniu 2018-05-15 00:57:21

Na diecie wegańskiej i przy braku treningów siłowych sylwetki nie da się kształtować. Tutaj przede wszystkim sugeruję wprowadzić zmiany.

Hej,

Tak jak pisałem, wegańska mi nie pasuje i wracam na wegetariańską, a to chyba nie powinno stanowić problemu, bo źródeł białka jest w niej dużo więcej. Co do treningów siłowych nie zależy mi na mięśniach w górnych partiach, a nogi się robią na rowerze, zależy mi na zwiększaniu wytrzymałości i dłuższych dystansach z lepszym tempem.


Zmieniony przez - mich126 w dniu 2018-05-15 08:42:09

Wi-taj,
Jeśli Twoim celem jest redukcja i za pewno zmiana sylwetki to może jednak zaczniesz ćwiczyć ? Sama jazda na rowerze zawiele nie zmieni, druga sprawa czy mógłbyś dodać do diety odżywki białkowe ?
Pozdrawiam

Hej,

A pomijając ćwiczenia, sama dieta i wyliczenia są ok? Odżywkę białkową mogę oczywiście dodać.


Zmieniony przez - mich126 w dniu 2018-05-15 08:51:04

Brak treningów siłowych to brak bodźca dla naszych mięśni. W ten sposób organizm pozbywa się ich zamiast tkanki tłuszczowej. Będziesz szczupły z brzuchem, jak osoba starsza w wieku 60-70 lat.