Pierwsza redukcja

trochę temat odświeże, gdyż redukcje będę zaczynał dopiero teraz i mam ważne pytanie. Jeśli mam wyliczone kalorie, to jak mam obliczyć ile dokładnie ich spożywam (na masie nie pilnowałem zbytnio tego). Trochę cieżko mi ocenić ile kalorii dokładnie ma mój posiłek, np. jakieś spaghetti, czy obiad. Jak to zrobić, muszę dokładnie znać kalorie poszczególnych składników tego posiłku i bawić się w dodawanie itd., czy np pobrać kaloryczność tych posiłków z internetu przykładowo dla 100g (pewnie będą jakieś małe rożnice), i ważyc na wadze kuchennej ile zjadłem i z tego wyliczyć, czy jeszcze jakiś inny sposób. Wiem, że trochę chaotycznie napisane, ale mam nadzieję, że wiadomo o co mi chodzi. Z góry dzięki za odpowiedzi.

Nie liczysz kalorii z całego dania tylko z poszczególnych produktów . Wszystko robisz przed obróbka . Czyli spagetti to osobno makaron , mięso itp

ok rozumiem, a mam jeszcze pytanie dotyczące wyliczenia tych kalorii. Mam 175 cm wzrostu i waże obecnie 83. kalkulator bmr potreningu pokazuje 2988 kcal potrzebnych do utrzymania wagi, rozumiem, że na początku odejmuje przypuścmy 300 kcal i bazuje na okolo 2600-2700 kcal? Inny kalkulator bmr z ustawionym celem schudnięcia również pokazał podobną wartośc 2680 kcal. Ale jeżeli policzyłem sposobem wk, a więc waga x 24x 1,2 (aktywnośc) to wyszło mi 2400 kcal i od tego muszę jeszcze odjąć ? Pojawia się więc duża rozbieżność, pomoże ktoś na ilu kcal zacząć tą redukcję ?

Policz według tego wzoru http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Zdecydowanie zastosuj wyżej wymieniony wzór - uwzględnia najwięcej danych, co czyni go jednym z dokładniejszych.