Dieta "zwykłego" czlowieka

Witam, chciałbym żebyście rzucili okiem na moją "dietę". Zaznaczam że nie zależy mi na masie ani sile, ćwiczę typowo dla zdrowia i chciałbym żeby moja dieta również była zdrowa ale chce też zrzucić kilka kg. Dostarczam około 2000kcal dziennie i jadam 4 posiłki dziennie (tak mi najwygodniej przez pracę). A wiec:

1. ŚNIADANIE - Okolo 25% mojego zapotrzebowania:
- Płatki owsiane 50g
- żurawina 50g
- twaróg poltlusty 150g
- miód 10g

2. II ŚNIADANIE - 5-10% zapotrzebowania:
- jabłko 150-200g
- kawa z mlekiem

3. OBIAD - 40% zapotrzebowania:
- ryż brązowy 120g
- kurczak 200g
- warzywa mrożone 200g
- oliwa z oliwek 15g

4. KOLACJA - 25% zapotrzebowania:
- pieczywo razowe 100g
- polędwica sopockiej 150g/ ser go uda 75g
- pomidor 50g.

Posilki oczywiście nie są takie same codziennie bo staram się urozmaicać dietę ale to jest moja baza. Moje dane :

- wiek 27lat
- waga 81kg
- wzrost 175cm
- ćwiczę rekreacyjnie/dla zdrowia (treningi metaboliczne/interwaly itp) 2-3 razy w tygodniu

Przysiadów nie możesz robić bo kolano ale cały dzień latasz po schodach, kucasz, włazisz w różne dziwne miejsca schylony i dajesz radę;)

Owszem, da się zrobić treningi w kilkanaście minut, ale niech one będą nieco bardziej urozmaicone niż 1 ćwiczenie: drążek, wiosło, pompki z klaśnięciem, ergometr wioślarski, dipsy, battle rope. 8 ćwiczeń, każde po 30 sec, x3, minutowe przerwy po takim obwodzie. I masz 15 min i jesteś cały przeorany;)

I owszem, 2 śniadanie może być na 10% dziennego zapotrzebowania - ale kawa i jabłko to nie jest posiłek;)

Ostatni posiłek urozmaić o rybę jakąś, twaróg, tłuste mięsko. Popijaj olej lniany/siemię lniane, oprócz ryb dobre źródło O3 (tak, lniany konwertuje w jakimś tam stopniu do EPA i DHA)

Owszem, redukcja polega na cięciu kalorii, ale niech to cięcie będzie robione z głową. Białka musi być więcej niż na masie, ucinasz za to węgle albo tłuszcze. PO mojemu postaw na dietę low carb. Ale low carb to nie znaczy że tłuszcze też ucinasz jakichś mikro dawek;)

Dietę wrzuć tak
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

50 g żurawiny, jeśli to żurawina z dodatkiem cukru i oleju - to zdecydowana przesada
jabłko z kawą to nie posiłek
wędliny sklepowe są niezdrowe

2000 kcal to mało

Zapotrzebowanie należy obliczyć w ten sposób https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Jak wyżej, 2000 kcal trochę małowato, wskazówki powyżej trafne, ale tragedii nie ma

Tzn 2000kcal jest bo chce zrzucić kilka kg więc przez to jest mniej, ponadto w tej diecie jest trochę "zwykłego" jedzenia bo tak jak mówię nie zalezy mi na przyrostach itd a żurawina w 1 posiłku to suszona żurawina


Zmieniony przez - Sebastian.1991 w dniu 2018-04-21 13:50:16

ale 2000 kcal dla faceta to jest mało, nawet na redukcję, zwłaszcza na początek redukcji.

Tłuszczy też jest mało, bo widzę tylko 15 g oliwy i to co z nabiału.

Zamiast suszonej żurawiny lepiej dać świeże owoce - więcej wartości odżywcze, większa objętość, a to na redukcji jest ważne.

Tylko ze nawet licząc zapotrzebowanie z wzoru który mi podałeś wychodzi mi 2300 kcal.

Co można wg was zjeść odpowiedniego na 2 śniadanie?

Podejrzewam, ze zaniżyłeś wszystkie możliwe zmienne w tym wzorze Drugie śniadanie to tylko nazwa posiłku - ja w pracy jem mięso z ryżem/kaszą z warzywami i owoce.

Wszystkie zmienne usrednialem, tyle tylko że robię treningi interwalow, które trwają do 15 minut max.

W różnych artykułach można znaleźć informacje ze 2 śniadanie powinno wynosić 5-10% dziennego zapotrzebowania


Zmieniony przez - Sebastian.1991 w dniu 2018-04-21 14:56:02

Powiedziałabym, że bzdura.

Ilość posiłków nie ma znaczenia, ich nazwy nie mają znaczenia, na ostatni można zjeść 50 % swojego zapotrzebowania, byleby nie przekroczyć bilansu.
Posiłek, który zawiera 5 % dziennego zapotrzebowania na kcal najprawdopodobniej nie będzie miał 20 g pełnowartościowego białka, a to jest istotne.

A tak o tym mądrzejsi piszą (LukaszK)

dla wielu osób konsumpcja posiłków zawierających mniej niż 350-400 kcal może nie być wystarczająco satysfakcjonująca. Być może również część osób potrzebuje większych ilości białka podczas pojedynczych posiłków (> 15-20 g), żeby w odpowiedni sposób modulować stężenia hormonów, takich jak grelina i peptyd YY:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 

Poza tym jest trochę badań wskazujących, że ciągła podaż aminokwasów prowadzi do zjawiska utraty "wrażliwości" mięśni szkieletowych na stymulujący syntezę białek mięśniowych wpływ aminokwasów ("refractory response"). Obniżenie stężenia aminokwasów we krwi podczas dłuższej przerwy między posiłkami (minimum 3-4 godziny) pozwala przywrócić wspomnianą wrażliwość.

Przede wszystkim wypełnij ankietę działu. Musimy znać o Tobie podstawowe informacje. Same interwały nie są rozsądnym wyborem w kształtowaniu sylwetki.

Znalazłem taką ankiete do wypełnienia a wiec:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27lat
Waga : 81kg
Wzrost : 174cm
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : praca (ciężko ocenić, jestem serwisantem więc czasem mam sporo ruchu a czasem cały dzień spedzam w samochodzie)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2-3 razy w tygodniu intrwały
Odżywianie : jak narazie to co podałem piwyzej
Cel : ćwiczenie i odżywianie dla zdrowia, lepszej kondycji, wydolności oraz zrzucenie kilku kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : problem z kolanem i stawem skokowym
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kilkaat temu kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : myślałem o berberynie
Stosowane wcześniej diety : -


A czemu nie powinno robić się samych interwalow?



Zmieniony przez - Sebastian.1991 w dniu 2018-04-21 16:12:35