Ektomorfik

Cześć. Jestem Hubert, w lipcu kończę 16 lat. Mam ~180cm wzrostu i ważę 52kg. Chciałbym zacząć dbać o siebie i przytyć do wakacji kilka kilogramów, stać się nieco silniejszy i szerszy
Mógłbym dostać tutaj jakieś wskazówki odnośnie odżywiania i ćwiczeń domowych?
Jeśli chodzi o żywienie, to mam na myśli ilość posiłków + jakieś przykładowe śniadanie, drugie śniadanie do szkoły itd.
Z góry dziękuje za pomoc;)

Trenowanie w domu dość mocno spowolni rozwój Twojej sylwetki, co będzie demotywujące. Tutaj trzeba treningów siłowych a nie pompki. Sugerujęudać się do działu trening dla początkujących i tam ułożyć plan. Tutaj na początek warto poczytać o podstawach diety zbilansowanej.

http://m.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-



Zmieniony przez - domer w dniu 2018-04-20 20:33:21

Zmieniony przez - domer w dniu 2018-04-20 20:34:37

Osobiście w Twoim wieku zacząłbym od treningów z własną masą ciała - nauczysz się kontrolować swoje ciało, to jest znacznie lepsze rozwiązanie niż rzucanie się na żelastwo, zważając dodatkowo na wiek. Niemniej jednak plan musi być rozsądnie rozplanowany, uwzględniający całe ciało. Proponuje odwiedzić dział:

https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html 

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
1576 kcal
Aby przytyć, uwzględniając Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś dostarczać organizmowi*:
2191 kcal
15% białka: 329 kcal = 83g
55% węglowodanów: 1205 kcal = 302g
30% tłuszczu: 658 kcal = 74g

Na internecie znalazłem jakiś kalkulator, spróbuję ułożyć dla siebie jakiś plan jeśli chodzi o odżywianie, napiszę wkrótce :)



Zmieniony przez - xscarr w dniu 2018-04-20 21:57:13

Dostałeś wyżej link w jaki sposób należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, a nie żadne kalkulatory. Poza tym w jaki sposób chcesz je wyliczyć nie znając jeszcze aktywności treningowej? Pierw trening, później dieta.

np
1 jajecznica, pieczywo razowe, warzywa
2 w szkole sałątka na bazie serka wiejskiego awokado, pomidor, ogórek, pieczywo razowe, do przegryzania owoce
3 obiad, jakieś mięso, ziemniaki, mizeria
4 podwieczorek owoce
5 mieso z obiadu, ryż, warzywa.

To takie tylko przykłdy bo rozwiązań jest dziesiątki

Okok - poszperam na internecie
2. dziękuje, a czy warzywa mogę zastąpić czymś innym? Nie za bardzo za nimi przepadam

Nie zaleca się wyeliminować ich całkowicie.Są bardzo istotne w naszej diecie.

Nie zastąpisz ich, nie lubisz to nie jesz proste, nikt Cię nie będzie zmuszał, znam osoby co też nie przepadają, a jak już to tylko jakieś wybrane, kalarepa, pomidorki koktajlowe, ogórki kiszone.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-04-20 22:29:40

Nie da się ich zastąpić, ale da się je zjadać w takiej formie w której je polubisz.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-04-21 07:15:36