Zrobienie pierwszej masy w życiu

Witam, chciałbym się bardziej doświadczonych zapytać od grudnia 2017 roku jestem na redukcji do dzisiaj. Z treningiem siłowym i małymi przerwami. I chce zacząć masę waże 61 kg w pracy momentami mi słabo i brak trochę sił. Chciałbym przybrać tak do 75-80kg i potem na redukcję iść znowu . Nigdy nie robiłem masy. Nie ma żadnych przeciwwskazań do zaczęcia masy. Rozmawiałem z kolegą z pracy co chodzi na siłkę już prawie 12 lat i do mnie mówił żęby masę zacząć spokojnie dobić te 75-80kg. A wy co sądzicie :<

Tutaj nie chodzi o wage ogólna a sylwetke . Pracuj solidnie i sytemetycznie aefekty przyjdą . 15 kg przybierzesz ale większość to będzie woda i tłuszcz

Jeśli chodzi o moją sylwetkę to, Ja uda mam takie zaokrąglone i nic z tym nie da się zrobić. Najgorszy to jest mój brzuch męczę się z nim cały czas, z 91 cm spadłem na 79 cm na czczo z rana jak się mierzę a minęło ok 5 msc.

Ogólnie obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi 2600 kalori na zerowy bilans kaloryczny. A mogę przejśc na lekki bilans dodatni kaloryczny tak z 50-100 kalori na początek?

1.Podstawow przemiana materi BMR
(9,99*61)+(6,25*173)+(4,92*26)+5= 1823,56
2 Kalorie spalone podczas treningu
(4*45*8 + (3*91) = 1713
3 Wynik z punktu 2 podzielony przez 7
1713/7 = 244
4 całkowity wynik z punktu 1 i 3
1823,56+244 = 2067,56
5 Dodaje NET
2067,56 + 300 = 2367,5
6 Doliczanie efektu termicznego pożywienia TEF
2367,5 + 236,75 = 2604,25 kcl


Zmieniony przez - ERKU w dniu 2018-04-16 15:38:32

Ogólnie w mojej aktualnej diecie mam makro rozłożone tak że sumują się w przeciagu 7 dni i wygląda to tak że mam na ten cały tydzień 735 B, 573 T, 1441 W. Tutaj wszystko okey jest jeśli chodzi o węglowodany 200 na dzień to nie jest trochę mało nawet na redukcji?

Po tak długiej redukcji bez wątpienia warto wejść na dodatni bilans kaloryczny aby przyspieszyć metabolizm i zbudować treochę mięśni. Wklej wypełnioną ankietę działu i makroskładniki wciągu dnia.

Na Twoim miejscu przed konkretnym treningiem siłowym ogarnąłbym temat prawidłowej postawy ciała, najlepiej u jakiegoś fizjoterapeuty/na zajęciach gimnastycznych/jodze. Prawidłowe ustawienie miednicy, wzmocnienie mięsni brzucha, pośladków, szyi, rozciąganie pleców, barki, garb itp. Wszystko do poprawienia, ale nie powinno to być trudne. Strasznie smutno wyglądasz na tym zdjęciu.

No i dopracuj dietę (może dorzuć witaminy i minerały), zbadaj hormony itp jeśli Ci słabo. Potrzebujesz energii, by porządnie trenować.


Zmieniony przez - xorton w dniu 4/16/2018 6:03:23 PM

Co do mojej postawy to, pół życia spędzone przed komputerem na pewno robi swoje :<

Jak znajdę tylko chwilę w tym tygodniu to przygotuje własną dietę i może coś da się zaradzić. Bo aktualnie korzystam z diety płatnej, ale jak zrobiłem w panelu użytkownika dietę to, ani makro ani kalorie do końca się nie zgadzaj, a wybrałem produkty i wagę tak jak mam w diecie. A co do witamin to biorę to od paru dni daje zdjęcie.

Chciałbym po prostu żeby ten brzuch zniknął, ale wiem że to nie takie proste i ciężkej pracy trzeba :<







Zmieniony przez - ERKU w dniu 2018-04-17 20:20:38

Dlatego też warto doprowadzić postawę do naturalnej. Np. poprzez wzmacnianie mięśni głębokich.

A leczenie u fizjoterapeuta ile może potrwać ktoś się orientuje? Mieszkam aktualnie w Holandi i myślę żeby się do spiecialisty wybrać.

To nie jest sprawa na dwa tygodnie . To długi proces . Trzeba najpierw pozbyć się złych nawykow . Fizjoterapeuta nakieruje Cię na odpowiedni tor , Ty natomiast musisz dalej działać .

Zgadzam się w 100% z tym, co napisał Flex.

Moja starania o prawidłą postawę trwają już ze 2-3 lata i ciągle się rozwijam w tym temacie. Chodziłem na zajęcia grupowe w 2 różnych miejsach, konsultowałem się z 5 fizjoterapeutami (od czasu do czasu pogadam sobie z jakimś nowym), regularnie oglądam filmiki na YT pokazujące odpowiednią technikę ćwiczeń itp. Od każdego fizjoterapeuty dowiedziałem się czegoś nowego, poznałem nowe ćwiczenia. Każdy fizjoterapeuta ma inne podejście do tematu, są lepsi i gorsi.

Przykładowo 2 tygodnie temu fizjo uświadomił mi i pokazał, że mam przykurczone mięśnie w okolicach prawego żebra, jakieś powięzi, przez co to żebro słabiej się rusza w porównaniu do lewego przy oddychaniu no i to też ma wpływ na moją skoliozę. A wcześniej się tylko na plecach skupiałem.

Albo miałem problem z barkiem i robiłem wszystko, co znalazłem w necie, ale nic nie pomagało (rotatory, dolny kaptur, rozciąganie, ćwiczenia). Okazało się, że mięsień zębaty przedni za słaby, na co w życiu bym sam nie wpadł. I pomogło od razu.

A jeszcze innym razem zacząłem robić wykroki na boso, bo w butach ciężej mi było zachować równowagę i od tego momentu jakoś lepiej chodzę, tak bardziej świadomie i na palcach. Przypuszczam, że wzmocniłem mięśnie stóp.

Nie mówię, że Ty też będziesz musiał tyle robić, ale całe życie trzeba się starać dbać o prawidłową postawę, uczyć techniki ćwiczeń, świadomości własnego ciała, walczyć z kontuzjami i problemami. Ja miałem poważną skoliozę, bardzo bolał mnie kręgosłup, a teraz już mam prościutki, ale cały czas muszę trenować, bo inaczej mi się skrzywia z powrotem po jakimś czasie. Nawet siedząc przed kompem powinno się o tym myśleć, siedzieć aktywnie, anagazować mięśnie, a nie po prostu walnąć się na fotel jak naleśnik. Im jesteś bardziej wytrenowany i wygimnastykowany, tym z mniejszym bólem to przychodzi.

Jedna moja fizjoterapeutka powiedziała, że do czasu pójścia do przedszkola dzieci rozwijają się prawidłowo. Ale potem wielogodzinne siedzenie (oczywiście w nieprawidłowej pozycji) przez cały okres edukacji niszczy każdego mniej lub bardziej. No a potem jako dorośli musimy starać się to wszystko odwracać, jedni mają ławiej, drudzy trudniej, w zależności od tego, jak bardzo ktoś się zdeformował w tym czasie. Jej motto to "Nie ma rzeczy niemożliwych" ;)

To wszystko powinno było być na wfie...


Zmieniony przez - xorton w dniu 4/17/2018 10:17:32 PM