DT joan - cel: płaski brzuch, duża pupa :)

nie no, dlaczego? to 3 ciężkie ćwiczenia, ale w zasadzie o to chodzi w planie... na razie bym się tegonie czepiała, bo jest o wiele lepszy niż ten poprzedni

No nie wiem,dla osoby poczatkujacej lepiej wybrac jedno wielostawowe i zrobic je porzadnie a nie dwa duze na jednym treningu.wlasnie na tym etapie tym bardziej uwazam,ze
To niepotrzebne.


Zmieniony przez - Lisus w dniu 2017-11-18 14:11:38

porzadnie trzeba wykonywac wszystkie ćwiczenia i na wszystkich trzeba się skupić , własnie poczatkujący nie robi niczego do odcięcia,więc nic jej nie grozi. to już naprawdę czepianie się szczegółów


Zmieniony przez - kebula w dniu 2017-11-18 17:52:11

Ten plan z 3 strony nawet nie taki zły. Co bym w nim zmienił?

1. Przysiad z martwym ciągiem (zamienić kolejność). Przy HT b. ważny jest ciężar, który musi być... duży. Po prostu duży, żeby to ćwiczenie miało sens.

2. Na barki pomyślałbym o dwóch ćwiczeniach: np Face Pull stojąc i Cuban Rotation leżąc na płaskiej ławce. Ćwiczenia te nie tylko fajnie rozwiną głównie tył barków ale przede wszystkim przygotują rotatory barków do np. podstawowego ćwiczenia na barki, które zrobi konkretną robotę - OHP stojąc ze sztangą (można to ćwiczenie zastąpić wyciskaniem hantli młotkowo np siedząc) ale także do wyciskania na klatkę czy podciagana na drążku nachwytem! Te dwa ćwiczenia dałbym w tym dniu na początku jako rozgrzewka przed treningiem pleców, klatki i barków. Po 2 serie na początek wystarczy.

3. Co do bułgarów czy wykroków... bardzo fajnym ćwiczeniem na pośladki (ale nie tylko) są wg mnie przysiady wykroczne ( ==> http://trecgirl.pl/uniesienie-posladkow/ ) z jedną nogą na podwyższeniu. Po tym ćwiczeniu musiałem ostatnio 2 dni rolować i rozciagać swoje pośladki, tak dostały popalić...

4. Co do brzucha to bym jednego dnia zrobił np planka 3 serie po 60 sek (a nie ile wytrzymamy) a w innym dniu np skłonny boczne z obciążeniem w jednej ręce lub skręty na wyciagu...




Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-11-18 19:08:27

Lisus - czy ja wiem? Tylko po 3 serie - może ujść. Chociaż ja sama sobie ograniczyłam mocno treningi właśnie na zasadzie ze jeden główny wielostaw mecze po duuuzo serii plus „p******ki”

Witam ponownie,
ćwiczę sobie nowym planem, staram się go dostosować pod swoje możliwości. Przychodzę do Was jednak z kolejnymi pytaniami. Tak się składa, że co jakis czas zapisuje swoje wymiary, wagę itd. - od około pół roku nie przybrałam ani kilograma, żadnego też nie straciłam... Makro liczę porządnie od około 3 miesięcy (wcześniej miałam spore niedobory białka w diecie, teraz udaje mi się niemal codziennie zrobić 100 g), ilość kalorii jaką spożywałam to na pewno bardzo często powyżej 2000. Czasem 2200, czasem 2000, zdarzały się dni 2500 i wzwyż. Do czego dążę? Moje wymiary ani drgnęły. Zwiększyła się jedynie siła, bo mogę sukcesywnie podnosić więcej. Zależy mi raczej na tym, aby pewne mięśnie rozbudować, a nie aby wszystko stało w miejscu Wychodzi w takim razie, że moje utrzymanie to te 2000-2200 kcal? Bo innego wytłumaczenia nie mam. Nie przybrałam przecież nawet tłuszczu. Wpadłam zatem na pomysł, żeby zacząć teraz redukcję, powiedzmy do 49 kg, kalorycznością około 1700-1800, a potem jakąś masę na porządnej diecie (zdrową dietę i makro staram się trzymać cały czas). 52 kg przy moim wzroście to wcale nie tak mało, więc myślę,że nie byłby to zły pomysł. Czy macie może jakiś inny pomysł jak to ruszyć. Pół roku stagnacji w wymiarach i wadze to sporo... Czuje jakbym stała w miejscu. Dodatkowo zrobiłam zdjęcia sylwetki i cały czas mam problem sporego brzucha i małych pośladków, przez co moja sylwetka jest mało zadowalająca dla mnie :( Wrzucę zdjęcia, chociaż nie ukrywam, trochę się krępuję, bo nie ma się czym chwalić ;) Proszę o rady :) Czy redukcja przy mojej sylwetce? Czy robię coś od d strony?

Ja nie widzę dużego brzucha... ani potrzeby redukcji. Pośladki, barki i plecy możnaby dobudować, ale tego na ujemnym bilansie się nie zrobi. Czy obecny plan, to ten zamieszczony ostatnio? Jaki ciężar w MC i HT i jaka ilość powtórzeń w serii? Może zbyt mały ciężar i mięśnie nie dostają odpowiedniego bodźca do wzrostu, żeby rosły trzeba dostarczyć odpowiednio dużo kcal i białka no i trzeba przeciążać mięśnie systematycznie.

Napisz jak cwiczysz i jakie ciężary masz, zrób zrzut diety - moze wtedy cos sie wyklaruje. Nawet na 0 bilansie powinna nastąpić rekompozycja jakas, więc coś tu z pewnością jest nie tak.

Mój trening teraz to ten góra dół, który ostatnio tutaj było oceniony jako w miarę przyzwoity ;) Wrzucę tutaj jaki progres zrobiłam w ciężarach w najważniejszych ćwiczeniach. Jeśli chodzi o rekompozycję, to tu jestem realistką - skoro makro trzymam od 3 miesięcy, to cudów tak szybko nie mogę oczekiwać. Może tu tkwił problem? Że miałam złe makro. Jeśli chodzi o progresję - z wielką łatwością dodaje ciężaru na dół ciała, a jeśli chodzi o biceps, barki i triceps to każdy kilogram w górę jest ogromnym obciążeniem, stąd tutaj tak naprawdę progres jest zerowy...

martwy ciąg -> lipiec 2017 30 kg -> marzec 2018 60 kg
przysiady ze sztangą ->20 kg -> 47 kg
hipthrusty -> 23 kg ->48 kg
odwodzenie na ginekologu stojąc ->35 kg ->40 kg
łydki na suwnicy Smitha 10 kg -> 40 kg
cable back kicks - tego chyba w ogóle nie robiłam, teraz 15 kg na wyciągu

teraz główne ćwiczenia na górę
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ->20 kg -> 30 kg maks... ściąganie robię na zmianę z podciąganiem z gumą
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 20 kg ->25 kg
wyciskanie sztangi w leżeniu na klatkę - tego nie robiłam wcześniej, teraz 25 kg
OHP -> tego również nie robiłam, teraz 18 kg
biceps supinacja -> 6 kg -> 7 kg
unoszenie hantelka na triceps ->pojedyńczego hantelka nie jestem w stanie unieść cięższego niż 4 kg, tu jest masakra, w ogóle nic nie idzie w przód, ale jakoś nie przywiązuje do tego wagi, robię czasem inne na zmianę, np pompki w podporze czy wyciskanie francuskie
unoszenie hantli bokiem -> 4 kg -> nadal 4 kg...

Proszę o wyrozumiałość, wiem, że coś tu może nie grać, cały czas się uczę :) Wrzucę tez potem przykładowe treningi, lub to w jaki sposób zmodyfikowałam ten mój, ale najpierw proszę, żeby ktoś na to zerknął.

Progres siłowy nie wygląda źle, ciężary na górę ciała przyzwoite... kurczę, wogole nie widać tego po sylwetce... po pół roku solidnego, systematycznego treningu zmiana sylwetki powinna być bardziej widoczna...ale może faktycznie chodzi o dietę... no i rekompozycja z pewnością nie jest tak efektowna, jak redukcja, potrzeba więcej czasu.