Plan treningowy do oceny

Humor dopisuje dlatego, że 2 miesiące temu było jej 26 procent... Także wszystko idzie ku dobremu. Diete mam ok 3000 kcal (ok. 200g biała, 120 tłuszczu i 350 węgli)

Myślę, że radość powinieneś zostawić jak z bf dojdziesz do ok 10% i to utrzymasz przez dłuższy czas. Tu co najwyżej można lekko się uśmiechnąć.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-26 11:45:20

Długa droga przede mną, ale wszystko jest do ogarnięcia...

Spokojnie, na pewno dasz radę. Głowa do góry.

Cześć, ćwiczę od ponad 4 miesięcy, "zaprzyjaźniłem" się trochę z siłownią, nabrałem techniki w wykonywaniu ćwiczeń itp. Do tej pory ćwiczyłem przez 2 tygodnie FBW i po prostu mi się to nie podobało, przeszedłem na split opisany na początku postu.

Trochę ćwiczeń dołożyłem, troszkę zmodyfikowałem, zacząłem robić bardziej technicznie i systematycznie, no i chciałbym Wam go przedstawić, tak abyście go ocenili :)

Ćwiczeń dużo, nie dużo nie wiem - tak robię i tak mi jest dobrze, nie czuje przemęczenia, a czuję dobrze spompowane mięśnie
____________________________________________________

Trening A – klata + biceps
Trening B – plecy + triceps
Trening C – barki + brzuch
Trening D – nogi + „FBW górnej partii ciała”

Przed każdym treningiem 8min orbitreka + rozgrzewka
Po treningu kardio w zależności od chęci i pozostałej energii :D

Trening A

Klata:
 wyciskanie na ławce poziomej hatelek bądź sztangi – 5 x 12,12,10,8,6 (pierwsza seria rozgrzewkowa)
 wyciskanie na skosie dodatnim hantelek bądź sztangi – 4 x 12,10,8,6
 rozpiętki na skosie dodatnim hantelkami – 2 x 10
 butterfly – 2 x 10
 brama, wyciąg górny – 3 x 10
 brama, wyciąg dolny – 3 x 10

Biceps:
 uginanie przedramion z hantelkami z dopinaniem bicepsa – 4 x 12,10,10,8
 uginanie przedramion z sztangą – 3 x 12,10,8
 uginanie młotkowe na sznurkach, wyciąg dolny – 4 x 12,12,10,10

Trening B

Plecy:
 martwy ciąg – 5 x 10,8,6,6,4
 podciąganie nachwytem i podchwytem – 3 x 5
 wiosłowanie sztangą podchwytem – 4 x 12,10,10,8
 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc – 6 x 12,10,8 – 3 serie nachwytem, 3 serie podchwytem, 3 serie szeroko uchwytem „bocznym”, 3 serie uchwytem wąskim do mostka – serie mieszam co drugi trening
 ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc do okolic pasa (na motyle) – 4 x 12,12,10,10
 wiosłowanie hantelkami na ławce o skosie dodatnim leżąc na brzuchu – 3 x 10,10,10 – czasami

Triceps:
 wyciskanie francuskie sztangi zza głowy – 4 x 12,10,8,8 / wyciskanie handelek jednorącz za głową siedząc – 4 x 12,10,8,8
 wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej – 3 x 10,10,8
 ściąganie uchwytu V wyciągu górnego (prostowanie rąk w łokciu) – 4 x 12,10,10,8
 sznurki nad głową (wyciąg górny) – 4 x 12,10,10,8
 prostowanie rąk w łokciu ściągając linkę wyciągu w połowie wysokości, mały ciężar na dopompowanie – 3 x 10

Trening C

Barki:
 wyciskanie żołnierskie – 4 x 10,8,6,6
 unoszenie hantelek do przodu stojąc – 4 x 16
 unoszenie hantelek na bok stojąc – 4 x 16
 unoszenie linki wyciągu dolnego w opadzie tułowia (tył) – 4 x 20
 unoszenie sztangi łamanej/kettla do brody – 3 x 10

Brzuch:
 uginanie brzucha na maszynie – 3 x 15,12,12
 podciąganie nóg do góry wisząc na drążku – 3 x 12
 allahy/trx – 3 x 12

Trening D

Nogi:
 siady – 5 x 12,10,8,6,4
 suwnica nachylona pod kątem 45* - 4 x 10
 uginanie nóg na losowej maszynie – 4 x 10
 wspięcia na palcach z obciążeniem – 4 x 10
 wykroki z obciążeniem – 4 x 10

„FBW górnej partii ciała”
 podciąganie 3 x 5
 uginanie bicepsa 3 x 10
 rozpiętki na bramie na klatę 3 x 10
 ćwiczenie na tricpes na wyciągu 3 x 10
 ćwiczenia z ketlami




Zmieniony przez - Maćko94 w dniu 2018-02-27 08:56:40

plan zdecydowanie dla osoby mocno zaawansowanej z kilkuletnim stazem, tutaj nie chodzi o to, zeby zakatowac miensie, musisz je odpowiendio bodzcowac, maly miesien nie wymaga wielkiej objetosci

Dodam też, że nie czuję się po takich treningach źle. Czuję mięśnie ale tak przyjemnie, że tak powiem :D

to co, efektow tez moze nie byc

Dzięki lzejszemu treningowi mogą być lepsze?