Oceńcie Proszę

Witam i prosilbym o ocene i ewentualne poprawki mojej całotygodniowej diety na mase. Mam 186cm wzrostu i ważę 80 kg. Moje dzienne zapotrzebowanie licząc 2g białka na kg masy ciała, 6g węgli i 1.5 g tłuszczu wynosi: 160g białka, 480g węgli i 120g tłuszczy.

I DZIEŃ:

- I posiłek - śniadanie - 08:00 - Musli z owocami suszonymi 100g + rodzynki 30g + ziarna słonecznika 20g + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- II posiłek - drugie śniadanie - 11.00 - 100 g chleba żytniego razowego + 100 g polędwicy z indyka + banan + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- III posiłek - obiad -14.30 - przewaznie ziemniaki ok. 200 g lub kasza gryczana 100g + surowka + jakieś mięso + czasami zupa ( jem to co akurat matula ugotuje )
- IV posiłek - przed treningiem - 17.00 - 100 g piersi kurczaka bez skóry + 100 g ryżu białego
- V posiłek - po treningu - 19.30 - 40 g glukozy, 20.00 - 100 g ryżu białego +
100 g sera twarogowego chudego + banan + mleko 1,5% tłuszczu 300 ml
- VI posiłek - przed snem - 23.00 - 100 g tuńczyka w wodzie + 2 ogórki kiszone

II DZIEŃ:

- I posiłek - śniadanie - 08.00 - 100g kaszki kuskus, np. KUPIEC + 140g tunczyka w sosie wlasnym + ok 50-100g kukurydzy z puszki + 2 lyzki oliwy z oliwek
- II posiłek - drugie śniadanie - 11:00 - 150g chleba żytniego razowego ze słonecznikiem + 100 g sera twarogowego chudego + banan+ mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- III posiłek - obiad - 14:30 - ziemniaki ok. 200 g lub kasza gryczana 100g + surowka + jakieś mięso + czasami zupa ( jem to co akurat matula ugotuje )
- IV posiłek - przed treningiem - 17.00 - 100 g piersi kurczaka bez skóry + 100 g ryżu białego
- V posiłek - po treningu - 19.30 - 40 g glukozy, 20.00 - 150g sera białego + banan + 200g chleba żytniego razowego + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml + orzechy włoskie 50 g
- VI posiłek - przed snem - 23:00 - 1 jajko kurze całe + 2 białka jajka kurzego

III DZIEŃ:

- I posiłek - śniadanie - 08:00 - Musli z owocami suszonymi 100g + 450 g jogurtu pitnego
- II posiłek - drugie śniadanie - 11:00 - 150 g chleba żytniego razowego + 100g szynki z indyka + jabłko + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- III posiłek - obiad - 14:30 - przewaznie ziemniaki ok. 200 g lub kasza gryczana 100g + surowka + jakieś mięso + czasami zupa ( jem to co akurat matula ugotuje )
- IV posiłek - 17.00 makaron 100g + chudy ser twarogowy 125g i rodzynki 20g + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- V posiłek - 20.00 - makaron 100g + jajecznica z 4 jajek
- VI posiłek - przed snem - 23.00 - 100 g tuńczyka w wodzie + 2 ogórki kiszone

IV DZIEŃ:

- I posiłek - śniadanie - 08:00 - 100 g płatków owsianych + rodzynki 30g + ziarna słonecznika 20g + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- II posiłek - drugie śniadanie - 11:00 - 150 g chleba żytniego razowego + 100g polędwicy z kurczaka + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- III posiłek - obiad - 14:30 - przewaznie ziemniaki ok. 200 g lub kasza gryczana 100g + surowka + jakieś mięso + czasami zupa ( jem to co akurat matula ugotuje )
- IV posiłek - przed treningiem - 17.00 - 100 g tuńczyka w sosie własnym + 100 g ryżu białego + 0,5 puszki ananasa + 0,5 puszki kukurydzy
- V posiłek - po treningu - 19.30 - 40 g glukozy, 20.00 - 100 g tuńczyka w sosie własnym + 100 g ryżu białego + 0,5 puszki ananasa + 0,5 puszki kukurydzy + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- VI posiłek - przed snem - 23:00 - 1 jajko kurze całe + 2 białka jajka kurzego

V DZIEŃ:

- I posiłek - śniadanie - 08:00 - 150g chleba żytniego razowego + 100g polędwicy z kurczaka + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- II posiłek - drugie śniadanie - 11.00 - Musli z owocami suszonymi 100g + 450 g jogurtu pitnego + owoc
- III posiłek - obiad - 14:30 - przewaznie ziemniaki ok. 200 g lub kasza gryczana 100g + surowka + jakieś mięso + czasami zupa ( jem to co akurat matula ugotuje )
- IV posiłek - przed treningiem - 17.00 - 100 g piersi kurczaka bez skóry + 100 g ryżu białego + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- V posiłek - po treningu - 19.30 - 40 g glukozy, 20.00 - 100 g ryżu białego +
100 g sera twarogowego chudego + banan + mleko 1,5% tłuszczu 300 ml
- VI posiłek - przed snem - 23.00 - 100 g tuńczyka w wodzie + 2 ogórki kiszone

VI DZIEŃ:

- I posiłek - śniadanie - 08:00 - 100gr platkow owsianych + 2 jaja +3 bialka z jaj +
ok 20gr dzemu ( placki )
- II posiłek - drugie śniadanie - 11:00 - 150 g chleba żytniego razowego + 100g
szynki z kurczaka + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- III posiłek - obiad - 14:30 - przewaznie ziemniaki ok. 200 g lub kasza gryczana 100g + surowka + jakieś mięso +
czasami zupa ( jem to co akurat matula ugotuje )
- IV posiłek - 17.00 - 5 jajek + puszka tuńczyka + puszka kukurydzy + łyżka
Majonezu + 100 g ryżu ( sałatka )
- V posiłek - 20.00 - makaron 100g + jajecznica z 4 jajek + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- VI posiłek - przed snem - 23:00 - 1 jajko kurze całe + 2 białka jajka kurzego

VII DZIEŃ:

- I posiłek - śniadanie - 08:00 - 100 g płatków owsianych + rodzynki 30g + ziarna słonecznika 20g + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- II posiłek - drugie śniadanie - 11:00 - 150 g chleba żytniego razowego + 100g
szynki z kurczaka + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- III posiłek - obiad - 14:30 - przewaznie ziemniaki ok. 200 g lub kasza gryczana 100g + surowka + jakieś mięso + czasami zupa ( jem to co akurat matula ugotuje )
- IV posiłek - 17.00 - 100 g piersi kurczaka bez skóry + 100 g ryżu białego
- V posiłek - 20.00 - 150g chleba żytniego razowego ze słonecznikiem + 100 g
sera twarogowego chudego + banan + mleko 1,5% tłuszczu 250 ml
- VI posiłek - przed snem - 23.00 - 100 g tuńczyka w wodzie + 2 ogórki kiszone


Do tego czasami wszamie jakiegos hamburgera lub pizze ( kalorie ), tygodniowo jakies 2 - 3 piwa ( przeważnie weekendy ), w kazdym dniu jeżeli pominalem jem ziarna slonecznika i orzechy włoskie ( mam ich w ****e ). W 3, 6 i 7 dzien nie ma posilku po treningowego i sa lekko zmienione godziny, dlatego, ze trenuje 4 razy w tygodniu i sa to dni nie treningowe. Pozdr.

i wliczyłeś tez to co mamuska ci gotuje

1. Produkty mleczne staraj się spożywać w porannych posiłkach.
2. Glukoza - rozumiem że do kreatyny.
3. Po terningu więcej białka ok 40(chude mieso) gr + 80 w (ryż) + olej lniany.
4. Czasmi na sniadanie nie masz białka(moze być biały chudy ser).
5. Przed snem proponuje odzywke białkowa.
6. 2 gr bialka ( to powinno być mieso, jajka, mleko) nie wliczaj bialek roślinnych sa one słabej jakości.

Podzrawiam
Andrzej

Zakrzes - tak tez to jest wliczone
andi73 - 1. do godziny 15.00 moze byc ?
2. nie nie biore kreatyny
3,4. oki dorzuce cosik jeszcze
5. nie chce brac odzywki, jezeli moge wyciagnac z pozywienia
6. czyli wiecej miesa i nie brac pod uwage bialek roslinnych ?

A jeszcze jedno zamierzam na niej jechac 8 tygodni od przyszlego
poniedzialku, czyli gdzies do konca czerwca.

Wszystko zalezy czy łapiesz tłuszcz czy nie , bo jezeli masz tendencje do łapania to mniej ww oraz ww o niskim IG i bez glukozy, wiecej białka.

Przy 2 gr licz białko tylko z miesa, jajek, mleka.

nie nie lapie tluszczu, a masa zawsze szla ciezko.

Moze ktos jeszcze oceni moja diete, bo w sumie nie uzyskalem konkretnych odpowiedzi. Pozdr.

odświeżam

ojeju!

Ja to sie nie bede wypowiadał.
Jem to co jest i dużo. Efekty są, robię siłę i nie papram sie w odmierzanie ziaren cukru, gramów kurczaka czy % żółtka i białka w jajkach.

sory, ja tu pomóc nie mogę, ale roześlę link do paru osób.