Wiek : 18
Waga : 101kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na siłowni : 17 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławka, stojaki, drążek
Dieta : Brak, staram się jeść czysto, głównie tłuszcze i białko.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, białko, witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 170kg, MC - 190, Wyciskanie leżąc - 125kg.
Witam, mam zamiar zrobić sobie plan, który poprawi moją siłę w wielu płaszczyznach, jeśli chodzi o wyniki siłowe w podstawowych bojach to jestem zadowolony i chciałbym je utrzymać/lekko poprawić, oraz poprawić barki, przedramiona, mięśnie brzucha odpowiadające za stabilizację ciała w różnych płaszczyznach. Oto plan, który obmyśliłem i chciałbym prosić o ocenę osób bardziej doświadczonych.
Pn:
1. Przysiad low bar: 2x6 powtórzeń
2. Wspięcia na palce: 4x10 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce płaskiej: 2x6 powtórzeń
4. Wyciskanie na barki hantla jednorącz siedząc: 2x6
5. Wyciskanie na barki sztangi siedząc: 2x6
6. Wznosy bokiem jednorącz 2x6 powtórzeń
Wt:
1. MC Klasyczny 2x6 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia: 2x6 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie tułowia: 2x6 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku: 2x6 powtórzeń
5. Uginanie Zottmana: 2x6 powtórzeń
6. Zwis na drążku jednorącz z obciążeniem: 2x10sek.
Pt:
1. Fronty: 2x6 powtórzeń
2. MC sumo: 2x6 powtórzeń
3. Dipy: 2x6 powtórzeń
4. Trzymanie krążków na czas: 2x10sek
5. Uginanie ramion chwytem młotkowym: 2x6 powtórzeń
6. Wznosy nóg do drążka 2x6 powtórzeń
Do tego 1 w tygodniu w dzień nietreningowy będzie taki trening w postaci obwodów.
1. Pompki 2x15 powtórzeń
2. Deska przodem 2xMAX sek
3. Deska bokiem 2xMAX
4. Zwijanie linki z obciążeniem 2x
5. Skakanka 2x1min
Tak ten plan wygląda, ale będzie on dzielony na różne zakresy powtórzeń, zależnie od tygodnia, przykład Przysiady: (1 tydzień 3 powtórzenia w serii), (drugi tydzień 6), (trzeci 12) i następnie reset od 1. Jedynie ten trening obwodowy będzie z tygodnia na tydzień coraz cięższy.
Pozdrawiam i liczę na ocenę i wskazówki.