SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ustalenie treningu pod siłę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 450

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

80

Wzrost

182

Cel treningowy

Siła

Staż treningowy na siłowni

Od września 2019

Uprawiane inne sporty

Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Napisane w poście

Dieta

Trzymam 80 kg.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

Kreatyna, Cytrulina, Białko oraz kofeina.

Ostatnio przerabiany plan

FBW 3xtyg.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wyciskanie 90kg, martwy 130kg, przysiad 100kg.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 18 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 11
Witam serdecznie, na początku powiem jak sprawa u mnie wygląda. Systematycznie trenowałem od września (pon, wt, śr) planem aba, bab FBW. Aktualnie planuje coś zmienić otóż moim głównym celem jest siła a dokładnie progres w wyciskaniu na prostej (rekord 90kg), aktualnie ważę 80kg i zamierzam tą wage trzymać.
Uważam, że to troche słabo ważyć 80kg i wyciskać 90, więc chce to poprawić ponieważ aktualnie czuje iż jestem w stagnacji.
W domu posiadam (ławke +-, gryf prosty, gryf lekko łamany oraz hantle) do tego obciążenia 73kg, lecz planuje dokupić 2x10kg ale na ten moment 73kg.
Jest ktoś w stanie pomóc mi w dobraniu ćwiczeń, powtórzeń dni treningowych oraz metod progresji będę bardzo szczęśliwy oraz wdzięczny.
Dodam, że pare dni temu sprawdzałem na ile pójdzie mi 70kg, było 70x8 powt.
Też nie chcę żeby był hejt iż zależy mi tylko na ławie a reszta ćwiczeń idzie w ch*j, chcę każde partie rozwijać siłowo nie pod sylwetkę.
Ostatnia rzecz czy jest możliwe z takimi możliwościami i dobraniu fajnego treningu starać się po powrocie na siłownie podejść pod moją wymarzone 100kg?
Z góry za pomoc dziękuje i pozdrawiam :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5527 Napisanych postów 60318 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743121
Wiesz co jest zastanawiające, że uważasz, że przy 80kg wagi 90kg to mało w wyciskaniu, ja bym powiedział, że wynik jest przyzwoity na ten czas, na który ćwiczysz, za to nie widzisz problemu w innej rzeczy, że wyciskasz praktycznie tyle co przysiadasz więc ja bym powiedział, że w przysiadzie jest słabo i warto go poprawić.

Teraz i tak nie poszalejesz z budowanie siły bo nie masz obciążenia na tyle i możesz myśleć jak coś dokupisz.
Oczywiście możesz zostawić obecny plan i pobawić się tempem wykonania ćwiczeń co na jakiś czas może się sprawdzić.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 18 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 11
Jeśli chodzi o przysiady to nie mam możliwości robienia ich więc nogi zacznę robić od czerwca gdy zapewne zostaną otwarte siłownie.
Jeśli chodzi o trening to co sądzisz o takim czymś że jeden trening z mniejszą ilością powt. na większych ciężarach a drugi na tak zwaną pompe do czasu otwarcia siłowni.
A:
- Wiosłowanie 5x10/12
- Martwy ciąg 5x10/12
- Wyciskanie na prostej 5x10/12
- OHP 5x10/12
- Biceps 5x10/12
- Brzuch
B:
- Wiosłowanie 5x5
- Martwy ciąg 5x5
- Wyciskanie na ławce ujemnej 5x5 (tutaj próbowałbym tym 73kg, gdyż na ujemnej mogę bardziej kombinować z ciężarem gdyż można bardziej tutaj dołożyć)
- OHP 5x5
- Triceps 5x10/12
- Brzuch


Czy jest to jakiś fajny sposób czy raczej bez sensowny?


Zmieniony przez - kacber w dniu 2020-05-26 14:38:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5527 Napisanych postów 60318 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743121
Ty nie jesteś już zupełnie początkujący. Więc ten Twój jest ułożony dobrze, ale 3 razy w tygodniu musisz sprawdzić czy nie będzie za dużo bo robisz te same ćwiczenia non stop. Przez co może być nieco za dużo.

Mógłbyś zrobić takie zestaw w poniedziałek i piątek ten cięższy, a w środku tygodnia dać inny zestaw przy czy warto dać jakąś formę przysiadów, czy wykroków tak aby mięśni nóg również zaatakować i zmusić do pracy.

Masz na prawdę szeroki asortyment ćwiczeń i warto coś więcej wykorzystać w treningu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 183
Czyli mógłbym robić BAB w czym A zmienić np. w taki sposób:
- Podciąganie nachwytem 5x5
- Wykroki 5x10/12
- Wyciskanie na prostej 5x10/12
- Wznosy bokiem 5x10/12
- Biceps 5x10/12
- Brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 183
Warto podkreślić ze od dziś mam 90kg obciążenia co stanowi mój maks. Jak polecasz trenowac aby starać się o moje wymarzone 100kg?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16386 Napisanych postów 127910 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1438921
nie patrz na te 100 kg co ono Ci da? dlaczegi 100 a nie 150. Rozumiem 100 w seriach czy coś, ale jedno wyciśniecie 100 kg to po nic.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 183
Po prostu taki mam cel 100kg, co w tym złego ze chce pobić swój rekord :D 150 w swoim czasie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5527 Napisanych postów 60318 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743121
Wiesz ale co z tego, ze chciałbyś 100kg jak nie masz tyle obciążenia. Jeśli chcesz obciążenia jest za mało aby pobijać swoje rekordy siłowe to trzeba się pobawić innymi parametrami treningowymi.
Podstawą jaką możesz zmienić to tempo, mam nadzieję, że odkąd trenujesz to masz je zaplanowane choć często ludzie trenujący zapominają o tym parametrze, ale jeśli dałbyś teraz zwolnioną jedną fazę ćwiczenia to się przełoży na siłę.
Możesz też skrócić przerwy między seriami co też nieco zwiększy intnesywność ćwiczeń.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-05-28 09:59:01

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 183
Chyba raczej moge szlifować sile gdyż 6czerwca otwierają siłownie.
Wczoraj siadły mi nawet dobre serie 90x1, 80x3, 70x8, 70x8, 70x8. 90kg obciążenia pod próbę 100kg wydaje mi się jak najbardziej okej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5527 Napisanych postów 60318 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 743121
Pytanie czy to 90 x 1 to był Twój maksymalny ciężar czy był jeszcze jakiś zapas.
Jeśli był zapas to 100kg powinno być problemu w zasięgu, więc spokojnie można przyjąć, że ta setka pęknie bez problemu.
Natomiast jeśli na 90 jest już tym ciężarem maksymnalnym lub bardzo bliskim maksymalnego to jeszcze jakiś czas może zająć Ci dojście do 100kg, ale myślę, że nie powinno być problemu i w kilka tygodni powinieneś setkę machnąć.

Choć na razie jest tylko info, że otwierają, a chyba nie ma podanych zasad korzystania.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening hantle +ławeczka

nutloveb