Vademecum CrossFit - ćwiczenia i opis techniki

Push press – wycisko podrzut – ćwiczenie pośrednie między podrzutem (ang. push jerk), a wyciskaniem nad głowę (ang. overhead press). Polega na rozpędzeniu sztangi nogami z lekkiego podsiadu (and. dip) i dociśnięcie rękoma sztangi/kettlebelli/hantli do pełnej pozycji nad głowę. Ćwiczenie bardzo często używane przez dwuboistów jak ćwiczenie pomocnicze w podrzucie, ponieważ zwiększa siłę barków i tricepsów.

Push press




Double KB Push Press




Double DB Push Press




WYKONANIE
1. Technika
Szerokość ustawienia stóp powinna być taka sama jak w przysiadzie, ponieważ zależy nam na możliwie jak największym transferze mocy między ćwiczeniami. Ciężar spoczywa z przodu na barkach (sztanga, kettlebell, dumbbbell) dłonie mogą być otwarte (gdy wykopnujemy ćwiczenie sztangą) jeżeli nie posiadamy mobilności odpowiedniej by trzymać zamknięte dłonie. Spinamy pośladki i wkręcamy stopy w ziemię. Wypuszczamy powietrze z brzucha, spinamy brzuch, wciągamy powietrze do brzucha. Tak jak przy przysiadzie ruch rozpoczynając z biodra, zaczynamy przez obniżenie biodra ugięciem nóg w kolanach. Kolana powinny śledzić stopy. Zejście biodrami jest krótkie i dynamiczne, tułów utrzymujemy maksymalnie pionowy. Schodząc w dół wykonujemy około 1/8 ruchu przysiadu, dynamiczne wypychamy biodra do góry, tak jakbyśmy chcieli podskoczyć. Odchylamy głowę do tyłu, aby nie uderzyć się ciężarem w twarz. Gdy ciężar mija naszą głowę ona wraca na swoje miejsce, zaś ręce zaczynają wyciskać sztangę/kettlebelle/hantle nad głowę pamiętając o tym, by kolana po wyrzucie nie uginały się. W ciągu całego ćwiczenia, staramy się trzymać tułów maksymalnie pionowy. Gdy łokcie zostaną wyprostowane i ciężar spocznie nad naszą głową powtórzenie jest zaliczone. Ciężar powinna podróżować w linii prostej do góry i do dołu. W momencie gdy mamy wyprostowane nogi i stabilnie utrzymujemy ciężar nad głową możemy zacząć go opuszczać. Gdy zaczynamy opuszczać sztangę, odchylamy głowę do tyłu i przyjmujemy sztangę na barki (w przypadku kettlebelli i hantli nie ma potrzeby odchylania głowy), gdy ciężar dotknie barków uginamy delikatnie nogi i wypinamy biodra delikatnie w tył amortyzując ciężar. W ciągu całego ruchu utrzymujemy tułów prosty i wyprostowany.

2. Błędy
Wykonujemy podrzut (ang. push jerk) – brakuje nam koordynacji i musimy popracować nad techniką, brakuje nam pewności siebie aby wycisnąć sztangę nad głowę.
Pochylamy się do przodu przy rozpoczęciu/zakończeniu – problem leży w słabym odcinku piersiowym kręgosłupa, który należy wzmocnić. Ćwiczenia wzmaczniające dla tego odcinka to wiosłowanie w opadzie tułowia, dzień dobry oraz jefferson curl.
Wyciskamy sztangę przed oś tułowia – brak mobilności w barkach i/lub odcinku piersiowym powoduje to, że odchylamy się do tyłu próbując wycisnąć sztangę. Do wyeliminowania tego problemu potrzeba pracy nad mobilnością odcinka piersiowego kręgosłupa, oraz barków.
Asymetryczne wyciskanie ciężaru – jedna ze stron jest silniejsza. Należy wyeliminować dysproporcję.
Nie prostujemy do końca łokci – problem najprawdopodobniej leży w technice lub mobilności. Jeżeli problem leży w technice musimy skupić się na pełnym ruchu, nie spieszyć się z opuszczeniem ciężaru znad głowy. W momencie gdy problem leży po stronie mobilności, należy pracować nad mobilnością stawu łokciowego, próbując rozluźnić/rozbić/rozciągnąć mięśnie dwugłowych ramion oraz klatki piersiowej.

Zapraszam do dyskusji :)

Podciąganie – ang. Pull Ups – wertykalne podciągnięcie tułowia w zwisie, z pełnego wyprostu ramion do momentu aż broda lub klatka piersiowa sięgnie drążka lub znajdzie się nad nim. W CrossFit mamy 3 rodzaje podciągania (Chciałem zauważyć, że nie biorę pod uwagę wchodzenia na linę, gdyż jest to zgoła inny rodzaj ruchu.):
- Siłowy (ang. Strict),



- Gimnastyczny (ang. Kipping),



- Motylkowy/Cykliczny (ang. Butterfly).



Każdy z nich ma inne zastosowanie, inny cel oraz technikę wykonania.

Cel:
Podciąganie siłowe ma za zadanie zwiększyć siłę podciągnięcia pionowego.
Podciąganie gimnastyczne ma za zadanie zwiększyć sprężystość ciała i reaktywność ciała, które w gimnastyce mają olbrzymie znaczenie.
Podciąganie cykliczne ma zwiększyć intensywność i przyśpieszyć możliwość wykonania dużej liczby powtórzeń.

Technika:

Podciąganie siłowe – wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Wisząc spinamy łopatki i aktywujemy najszersze grzbietu oraz mięśnie ramienia tak by podciągnąć się do drążka. W trakcie podciągnięcia nasz brzuch pośladki i nogi nie powinny się rozluźnić, dzięki temu będziemy mogli utrzymać poprawną pozycję kręgosłupa. Gdy podciągniemy się na odpowiednią wysokość opuszczamy się w kontrolowany sposób odwracając kolejność czynności. Gdy puścimy się luźno możemy narazić się na kontuzję barków.

Podciąganie gimnastyczne (ang. kipping pull ups) - wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Nogi są mocno ze sobą ściśnięte. Nogami robimy zamacha do tyłu utrzymując ciągle spięty brzuch, nogi są ciągle ze sobą sciśnięte gdy osiągniemy maksymalną odległość bez ich ugięcia kontrujemy zginaczami biodra oraz brzuchem by rozpędzić nogi i poderwać nas z martwego punktu. Gdy zaczniemy iść tułowiem do góry zaczynamy przyciągać się do drążka, ciągle utrzymujemy napięty brzuch, złączone i wyprostowane nogi. Po osiągnięciu odpowiedniej wysokości odpychamy się od drążka. Gdy osiągniemy pełny wyprost rąk, utrzymujemy ciągle spięty brzuch, ściśnięte nogi. Gdy dojdziemy do końcowego zakresu ruchu przy spiętym brzuchu i wyprostowanych nogach rozpoczynamy kolejny cykl.

Podciąganie cykliczne (ang. butterfly pull ups) - wisząc mamy spięty brzuch oraz pośladki, trzymamy się drążka mając tzw gimnastyczny zamek, czyli kciuk zaciska drążek oraz kostki są nad drążkiem. Nogi są razem, staramy się minimalnie zgiąć nogi by wykonać tzw. Kopnięcie, które wyrwie nas z martwego punktu, po wyrwaniu się z martwego punktu, zaczynamy przyciągać się do drążka, ale w taki sposób by utrzymać nachylenie tułowia względem drążka, dzięki tej pozycji nie uderzymy podbródkiem w drążek i nie „przejdziemy przez drążek”. W momencie gdy osiągniemy odpowiednią wysokość zaczynamy się opuszczać, robimy to kontrolując opadanie, ale gdy opadamy musimy cofnąć nogi do tyłu, by po opuszczeniu do pełnego wyprostu w ramionach wykonać kolejne kopnięcie aby zacząć kolejne powtórzenie.

Błędy:

Podciąganie siłowe
Rozluźnienie brzucha – powoduje zmianę pozycji kręgosłupa, co może spowodować kontuzję barku. Poprawą tego błędu będzie praca nad stabilizacją postury w zwisie, gdy używamy obciążenia, warto rozważyć kamizelkę z obciążeniem, która lepiej rozłoży obciążenie.
Nie spięcie łopatek – powoduje przełożenie lwiej części pracy na mięśnie obłe, co może powodować dysfunkcję stabilizacji barku oraz brak angażu mięśni najszerszych. Problem rozwiązuje się poprzez pracę nad techniką.
.
Podciąganie gimnastyczne
Rozluźnienie brzucha – rezultatem tego błędu jest utrata części mocy i szybsze zmęczenie. Należy trenować technikę aby poprawić ten błąd.
Ugięcie kolan – jak wyżej tracimy moc i wykonamy mniej podciągnięć.
Opuszczenie pionowe w dół, a nie odepchnięcie od drążka zamyka powtórzenie i nie pozwala na wykorzystanie siły opadania aby rozpocząć kolejne powtórzenie. Należy pracować nad techniką.

Podciąganie cykliczne
Przechodzenie przez drążek – zbyt duża amplituda ruchu, która może być spowodowana brakiem siły aby podciągnąć się wystarczająco wysoko.
Opuszczanie się kompletnie luźno – brak kontroli nad techniką, Należy pracować nad poprawą technik oraz kontrolą opuszczania np. poprzez negatywne powtórzenia.
Bardzo mocne podciągnięcia kolan do góry w początkowej fazie ruchu – błąd jest rezultatem braku siły w ramionach i plecach aby zacząć podciąganie odpowiednio nisko. Eliminacją tego problemu powinno być zwiększenie siły prze np. kontrolowane opuszczanie się.

Zapraszam do dyskusji


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-02-11 08:47:18

No cóż, dla mnie podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięsnie grzbietu. Tyle że jeśli celem jest jedynie budowanie mięsnie to nie widzę sensu by tę brodę na siłę pchać nad drązek "na zaliczenie", gdzie ludzie najczęściej już psują odpowiednią pozycję tułowia i odcinka szyjnego kręgosłupa. Poza tym ruchy niepełne z większym ciężarem pomagają przełamać stagnację również w ruchach pełnych.

Tak, to prawda jeżeli celem jest budowa mięśni stosuje się inne zakresy ruchu, aczkolwiek pisząc opis ćwiczenia miałem na celu przekazanie funkcjonalnej techniki, która pozwoli na wykonanie ruchu w pełnym zakresie.

Zgadzam sie z opisem rzecz jasna Chciałeś dyskusji to ją musiałem rozpocząc

ronie220

Zgadzam sie z opisem rzecz jasna Chciałeś dyskusji to ją musiałem rozpocząc

Ano faktycznie, trzeba troszkę ożywić temat Choć do budowy pleców to jest doskonałe wiosłowanie, jednorącz bądź oburącz.

Rzeczywiście mało jest dyskusji ale temat jest bardzo ciekawy i wartościowy merytorycznie. Obserwuje go od samego poczatku.

Power Clean – Zarzut na wysoko – jedna z wariancji ćwiczeń z dwuboju ciężarowego, polegająca na zarzuceniu sztangi z ziemi na barki, nie schodząc biodrami poniżej linii kolan w momencie „łapania” sztangi.





Technika
Stajemy przy sztandze, chwytamy ją na odpowiedniej szerokości (osobiście preferuję na „kciuk” w głąb radełkowania) tak by finalnie po wylądowaniu sztanga była w pozycji do przysiadu przedniego. Chwytamy sztangę „na zamek”, oznacza to, że chwytając sztangę nasz kciuk oplata sztangę i jest przyciskany przez resztę palców do sztangi. Ten chwyt zapobiega wypadnięciu sztangi z rąk w trakcie powtórzenia, dodatkowo pozwala na nadanie większej prędkości sztangi. Stopy powinny znajdować się w pozycji gdzie nie przeszkadzają naszym ręką, czyli bezpośrednio pod biodrami (węziej niż do przysiadu). Sztanga powinna znajdować się bardzo blisko naszych piszczeli. Nasze plecy powinny być proste i sylwetka powinna być bardziej pionowa niż przy martwym ciągu. Biodra powinny znajdować się bliżej linii kolan niż w trakcie martwego ciągu. Najszersze grzbietu powinny być spięte aby trzymać sztangę jak najbliżej ciała (przyciągać ją do naszego ciała). Ruch rozpoczynamy z nóg, cofając kolana do tyłu by sztanga miała miejsce na przejście do góry. W trakcie tej fazy (pierwszego pociągnięcia) nasze barki i biodra idą równocześnie do góry, kąt nachylenia naszych pleców względem podłoża nie zmienia się w trakcie poruszania się sztangi do góry. W momencie gdy sztanga mija nasze kolana zaczyna się drugie pociągnięcie. W tym momencie nasz tułów prostuje się i wciągamy sztangę po udach do pozycji gdy tułów jest pionowy, a nogi lekko ugięte. Ramiona są ciągle wyprostowane. W momencie gdy osiągamy pionowy tułów, zaczynamy angażować nogi prostując je i wspinając się na palce, właściwie podskakując do góry, symultanicznie szarpiemy barki do góry, nadając sztandze jeszcze większą prędkość. Gdy oderwą nam się nogi od ziemi, delikatnie je rozszerzamy, do szerokości przysiadu przedniego. W momencie podskoku i szarpnięcia barkami zaczyna się trzecie pociągnięcie. W trzecim pociągnięciu staramy się (zwłaszcza w zarzucie na wysoko) wciągnąć sztangę maksymalnie wysoko, oplatając ją łokciami i delikatnie schodząc biodrami w dół przy jednoczesnym ugięciu kolan aby przyjąć ją na barki. Chwyt w tym momencie może się zmienić i możemy puścić „zamek” (osobiście robię przechwyt do „małpiego chwytu”). W momencie chwytania sztangi usztywniamy się i od razu wchodzimy do góry do pełnego wyprostu nóg i bioder.

Błędy
Większość błędów w zarzucie na wysoko jest spowodowana brakiem techniki. Warto rozbić ruch na części pierwsze i praktykować je osobno powoli łącząc w całość.

Thruster – Przysiad przedni z wycisko-podrzutem sztangi trzymanej z przodu na barkach – ćwiczenie, które łączy w sobie przysiad przedni oraz wycisko – podrzut (ang. Push Press).







Technika

Ćwiczenie możemy rozpoczynać mając sztangę na podłodze lub na stojaku. Gdy sztanga leży na podłodze powinniśmy zarzucić ją na barki, np. korzystając z zarzutu na wysoko (ang. Power Clean) technika opisana w artykule tutaj.

Jeżeli zaczynamy ze stojaka zabawa jest prostsza, bo nie tracimy energii na zarzucenie sztangi na barki.
Chwyt jaki powinniśmy mieć na jest taki sam jak przy zarzucie/przysiadzie z przodu/wycisko podrzucie/podrzucie (w moim przypadku na kciuk w głąb radełkowania). W miarę posiadania odpowiedniej mobilności nadgarstków, łokci i najszerszych grzbietu dłoń może być zamknięta na sztandze lub tak jak na filmie może być ustawiona na małpi chwyt (ten chwyt w tym ćwiczeniu obciąża mniej układ nerwowy). Przed rozpoczęciem powinniśmy upenić się, by łokcie znajdowały się maksymalnie wysoko, pośladki spięte, dzięki którym mamy wkręcone stopy w ziemię. Brzuch powinien być spięty z powietrzem w środku. Stopy powinny być na szerokości barków lub troszkę szerzej, z palcami skierowanymi w przód lub do konta 15 stopni na zewnątrz.
Thruster zaczynamy od lekkiego zgięcia w biodrze i zejścia nimi pionowo w dół. Powinniśmy pamiętać o tym by tułów był maksymalnie pionowo i łokcie maksymalnie wysoko. Biodrami schodzimy maksymalnie nisko bez utraty prostych pleców (najlepiej ATG – Ass To Grass, czyli tyłkiem do ziemi), powtórzenie zalicza się, gdy biodra miną linię kolan. W momencie gdy osiągniemy maksymalną głębokość przysiadu jaką nasz organizm może osiągnąć zaczynamy ruch w górę. Pamiętajmy by kolana zawsze śledziły nasze palce. W momencie gdy osiągamy pełny wyprost w biodrze i kolanie, odchylamy głowę delikatnie do tyłu i wspinamy się na palce, aby dać większy rozpęd sztandze. W tym momencie zaczynamy wyciskać sztangę nad głowę, w momencie minięcia sztangi przez głowę, powracamy głową do neutralnej pozycji, pięty wtedy lądują na ziemi. Musimy pamiętać, że nogi po wstaniu powinny być ciągle wyprostowane w kolanach. Sztangę dociskamy nad głowę do pełnego wyprostu ramion. Powrót sztangi na barki rozpoczynamy od odchylenia głowy w tył, by nie uderzyć się sztangą w głowę. Gdy sztanga dotknie barków głowa wraca do neutralnej pozycji i rozpoczynamy kolejne powtórzenie od części przysiadu.

Błędy

Zbyt wczesne wyciskanie sztangi nad głowę – błąd techniczny, należy pracować nad techniką.
Zbyt wczesne rozpoczęcie przysiadu, zanim sztanga dotknie barków - błąd techniczny, należy pracować nad techniką.
Złamanie pozycji pleców w przysiadzie w trakcie wstawania – powodem są słabe mięśnie góry pleców. Należy wzmocnić plecy, ćwiczenia korygujące to dzień dobry i Jefferson curl.
Niedociśnięcie sztangi nad głowę – należy poprawić siłę wyciskań.
Wykonanie podrzutu (ang. Jerk) zamiast wycisko podrzutu (ang. Push press) - błąd techniczny, należy pracować nad techniką.
Kolana schodzą do środka – powodem są słabe biodra, należy je wzmocnić np. martwym ciągiem sumo lub szerokim przysiadem na skrzynię.

Javellin press – wyciskanie oszczepowe – jedna z form wyciskania sztnagi nad głowę, pozwalająca na mocną pracę nad stabilizacją barku.
Zachęcam do korzystania z Javellin press jako ćwiczenia pomocniczego w dniu wyciskań.





Technika
Ustawiamy się bokiem do stojaka ze sztangą, sztangę chwytamy idealnie na środku, w przeciwnym razie sztanga może przeciążyć nas w jedną ze stron robiąc krzywdę. Gdy sztangę wyciągamy ze stojaka musimy pamiętać o bardzo silnym zaciśnięciu dłoni, co pozwoli nam ustabilizować bark. Jednocześnie musimy pamiętać, by mięć mocno spięte posładki i wkręcone stopy w ziemię. Brzuch powinien być spięty, natomiast ramię nie wyciskające powinno być wyprostowane w bok by ułatwić balans, zaś dłoń tego ramienia powinna być zaciśnięta aby stabilizować drugi bark. Po ustabilizowaniu pozycji wyciskamy sztangę do góry, trzymając sztangę chwytem neutralnym. Staramy się by sztanga była maksymalnie równoległa do podłoża oraz by sztanga się nie rotowała w żadną stronę. W momencie gdy wyciśniemy ją nad głowę, powracamy w dół korzystając głównie z mięśni najszerszych grzbietu próbując w kontrolowany sposób ściągnąć sztangę znad głowy.

Błedy
Sztanga opada w jedną ze stron – możliwe, że nie chwyciliśmy po środku, kolejnym powodem jest brak odpowiedniej siły w przedramieniu i należy zacząć od krótszej sztangi by wzmocnić sam ruch oraz wzmocnić chwyt.
Sztanga się rotuje – błąd techniczny spowodowany brakiem techniki lub słabą mobilnością w stawie barkowym.