Śniadanie po treningu na czczo (redukcja)

Zjedz po prostu solidny posiłek. 50g płatków z wpc i bananem to jedzą drobne kobiety. Obawiam się, że Twoja dieta to głodówka. Poza tym, przecież nie będziesz tak jadl do końca życia. Zjedz sobie płatki a innego dnia ziemniaki z mięsem. Jeszcze innego kadzę z rybą. Masz duży wybór.

W dodatku IG to wskaźnik mocno przereklamowany.

Wstaw swoją dietę do sprawdzenia.

domer

Zjedz po prostu solidny posiłek. 50g płatków z wpc i bananem to jedzą drobne kobiety. Obawiam się, że Twoja dieta to głodówka. Poza tym, przecież nie będziesz tak jadl do końca życia. Zjedz sobie płatki a innego dnia ziemniaki z mięsem. Jeszcze innego kadzę z rybą. Masz duży wybór.

Ja po prostu na tyle lubię owsiankę, lub lubiłem do tej pory, na tyle, że poważnie mógłbym tak jeść co dzień.

Wrzucę dietę jak tylko ogarnę wszystkie posiłki do końca.

Rozumiem. Ja też lubię zjeść czasami. Jednak dzień jest długi to raz, a dwa, że w takiej ilości jest to przekąska a nie posiłek.

Zanim ogarnę sobie dietę chciałbym sprawdzić czy dobrze policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne.

Waga: 69kg
Wzrost: 174cm

Tryb pracy siedzący.

Aktywnośi:

- siłownia (na czczo):
2x w tygodniu trening siłowy (75-90min połaczony z ćwiczeniami brzucha). Na jednym treningu wtedy spalam około 400-500 kcal
1x w tygodniu trening ogólnorozwojowy - głównie trx (75-90min połączony z ćwiczeniami brzucha). Spalam wtedy 500-600 kcal

- ścianka:
2x w tygodniu 120min (nie czuję po niej takiego zmęczenia jak po siłowni)
1x w tygodniu 90min (trening siłowy na palce)

I teraz tak:

podstawowa przemiana materii
BMR (9.99 x 68) + (6.25 x 174) - (4.92 x 32) + 5
BMR 1624 kcal

kalorie spalone podczas aktywności fizycznej
TEA (6 x 90min x 8) + (6 x (0.07 x 1624 kcal ))
TEA 5002 kcal
TEA / 7 715 kcal

BMR + TEA 2339 kcal

NEAT 400

BMR + TEA + NEAT 2739 kcal
BMR + TEA + NEAT + TEF 3139 kcal

Jeśli celem jest redukcja odejmuję 300 kcal czyli: 3139 kcal - 300 kcal = 2839 kcal.

Czy to się mniej więcej zgadza?

Temat już kiedyś poruszałem na forum.

W dużym skrócie od zeszłego roku, kiedy ważyłem 74kg schudłem około 8kg. Wszystko dzięki obcięciu węglowodanów, dużej ilości warzyw, nie jedzenia na noc.
Jadłem około 1800 kcal i mimo dużej aktywności fizycznej nie czułem się przemęczony ani "niedojedzony". Zakładam, że przez ten czas spaliłem dużo tłuszczu i z niego organizm czerpał energię.

Od jakiegoś czasu jednak waga stoi w miejscu, zapewne przez to, że jem / jadłem za mało kcal i że mam teraz mniej tłuszczu. Czasami mam nawet wachania o 1-2kg. Ważyłem się dosyć regularnie.

Waga spadła mi w najlepszym momencie do 66.2kg, jednak później stopniowo wróciła do 68kg. Teraz jest około 69kg i kręci się wokół tej wartości.

Tutaj mam zdjęcia jak np. wyglądałem przy 68.5kg i 69kg. Widać różnicę choćby na brzuchu czy braku żyły na ręce.
https://i.imgur.com/mUIwVIM.jpg
https://i.imgur.com/5KsjMU6.jpg

Wspinam się, także zależy mi na stosunkowo niskiej masie oraz niskim BF (ale w rozsądnych wartościach). Chciałbym mieć kaloryfer na brzuchu, ale brzuch płaski a nie wydęty.

Zapewne pojawią się głosy o niezdrowym podejściu itp. Tak wiem, zdaje sobie z tego sprawę, dlatego teraz chcę zrobić to rozsądnie.

Czy jeśli teraz jadłem powiedzmy 1800-2000 kcal to najlepszym sposobem będzie stopniowo zwiększać ilośc kcal?
Do tej pory jadłem mało węglowodanów. Około 100-170g dziennie. Na wstępie wydaje mi się, że to właśnie ich ilość powinienem zwiększyć.
Dodatkowo teraz zacząłem jadać na noc twaróg (lub ogólnie jadać na noc) czego wcześniej nie robiłem.

Dietę starą mogę wrzucić, ale nie wydaje mi się żeby to miało jakikolwiek sens.


Zmieniony przez - sectorek w dniu 2018-01-07 12:50:35

Może na początek coś takiego? Generalnie bym nie chciał aby mnie z początku zalało.




Do tej pory o dziwo z siłą jest całkiem nieźle. Nawet ostatio dołożyłem na biceps trochę obciążenia.
Klatka 120kg x 4 w 6 serii
Biceps hantle (skręt) 25kg x 8 x 4
Martwy ciąg (tutaj dopiero zaczynam) 110kg x 4 x 8


Zmieniony przez - sectorek w dniu 2018-01-07 13:50:06

Zmieniony przez - sectorek w dniu 2018-01-07 13:52:33

Białkp 2g/kg masy ciała. Przdd i po treningu pełnowartościowy posiłek a nie odżywka i twaróg. Wywal miód w czasie treningu.


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-01-07 14:51:34

Myślałem, że jak dorzucę sobie trochę miodu w czasie treningu to będę miał więcej energii?
Ćwiczę mniej więcej 30min po przebudzeniu, także nie dam rady wstać wcześniej aby coś zjeść.

Białko poprawię.

Pełnowartościowy posiłek nawet o 23, jeśli to jest godzina przed spaniem?

Niestety czasami bywa tak, że o 5:50 wstaję a dzień wcześniej kończę trening o 23:00. Zanim dojadę do domu jest 23:20, także w tym przypadku szejk by mnie chyba jedynie ratował. Nie mam innego pomysłu.

Czy myślisz, że podniesienie stopniowo węgli będzie dobrym rozwiązaniem w obecnej sytuacji?

Zwiększenie węgli jednak nie jest dobrym pomysłęm. Wydaje mi się, że nabieram wody i czuje się dosyć ciężki. Dodatkowo wydaje mi się, że organizm nie specjalnie dobrze trawi...

Chciałbym wrócić do poprzedniego typu odżywiania się, czyli bardziej do diety "low carb". Gdyby ktoś mógł rzucić okiem na to i się wypowiedzieć.

Taki mam zestaw jeśli chodzi o trening rano na siłowni (intensywny) i drugi na ściance (luźniejszy).


Możliwe, że w tym dniu powinienem jeszcze trochę podbić białko i tłuszcze delikatnie

I tutaj gdy mam trening jedynie rano.


Zastanawiam się, czy mogę rotować posiłek po treningu (1 trening w danym dniu) z owsianką typu płatki jaglane + odżywka białkowa + banan (owoce). Wtedy Indyka bym sobie przełożył na późniejszy posiłek. Tak jak już pisałem, bardzo lubię owsiankę.

Jeśli będę czuć głód przy takiej ilości kalorii dołożę jeszcze kalorii.


Zmieniony przez - sectorek w dniu 2018-01-10 06:37:03

Nawet o 3 w nocy jeżeli spać idziesz o 4-5. Szczególnie, gdy rano masz trening na czczo. Masło orzechowe i majonez do wywalenia. Chyba, że z nerkowców lub migdałów. Posiłki pełnowartościowe. Mniej nabiału. Produkty wrzuć przed obróbką a nie gotowe dania.