Ile gram węgli białka i tłuszczy

Witam! Ważę 77 kg mam 16 lat staż na siłowni prawie 2 lata ale z dietą słabo było. Chciałbym masować lecz ostrożnie żeby się nie zalać, aktywność fizyczna u mnie jest dosyć spora, nie mam problemów z tyciem ani chudnieciem jeśli dieta jest odpowiednia, wiec raczej jestem mezo. Chcialbym spytac ile mniej wiecej mam spozywac kcal i jak to rozdzielic na makro, słyszałem że 1,8-2,2 g białka 1-1,5 tłuszczy reszta węgli to taki standard, dobrze myślę i ile tych kcal?

Witaj. Moim zdaniem z racji twojego wieku, nie powinieneś się obawiać ''zalania się'', wiadomo, nie warto robić świńskiej masy, ale dopiero wchodzisz w ten świat. :) Zacznij od b 2/kg t 1/kg , z węglowodanami jest kwestia sporna. Jeden będzie tył przy 3g, drugi przy 4g. Dlatego staraj się na początku wrzucić te 4g. Jeżeli nie zauważysz zmian w sylwetce - podbijasz do 5g itd.. Jeżeli masa będzie szła w sposób dogodny dla Ciebie - zostawiasz i podbijasz o 100kcal, jeżeli się zalewasz - ucinasz o 100kcal. Jednak należy pamiętać, że na masie często następuje retencja wody. :) Pozdro.

Dzięki za odpowiedź :)

mozesz policzyć ile kalorii potrzebujesz https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Mam pytanie, moją aktywność fizyczną czyli trening siłowy i aeroby to chodzi tam o cały tydzień tak?

Wyszło mi 3450kcal

W tygodniu będzie 4 razy trening siłowy po każdym 10-15 min truchtu
3-4 razy w tygodniu sztuki walki
No i dodać wf i jakieś podstawowe czynności

Na razie do końca zdrowy nie jestem później zacznie pojawiać się jakieś boisko :)

tak liczysz cały tydzien i dzielisz na 7