ile wegli/białka/tłuszczy odżywianie masa

Hey mam pytanie,

Jesli juz znam swoje zapotrzebowanie np 2900 kcal
jak wyliczyc dokładnie ile mam z tego dziennie spożywać
białka, węglowodanów, tłuszczy ??


Dzieki!

licząc najprostszym wzorem, zakładając że nie pracujesz fizycznie, ważysz 70kg, masz 3 klasyczne treningi siłowe w tygodniu to mniej więcej wygląda tak:

24 x 70 = 1680 (PPM)
1680 x 1,7 (współczynnik aktywności) = 2850cal (w przybliżeniu)
jeśli jesteś ekto dodaj ok 7 - 10% = 3100 - 3200 kcal

chcesz robić masę - dodaj jeszcze minimum 10 - 15% CPM

zazwyczaj w Twoim przedziale wagowym zakladając iż ważysz 70 kg, masz ok 13 - 17% bf mierzysz ok 175 - 185cm i masz ok 18 - 25 lat), i ćwiczysz 3 x wtygodniu siłowo, nie opracujesz fizycznie, -> startuje się z około 3500kcal z dietą masową.

ok. 30 %* białka, 20 %* tłuszcze, 50%* węgle.

* chodzi o kalorie, nie o wagę (g).
Przyjmij : 1g tłuszczy - 9 kcal, 1g białka i węgli - 4 kcal

Zmieniony przez - Bochen123 w dniu 2011-02-09 15:04:14

Acha dzęki czyli np. jesli mam 2900 kcal jak to łatwo obliczyć?

870 białka
tłuszcze 406
wegle 812

ja to jakoś zle licze;/ wystarczyłoby gdyby raz ktos mi to dobrze powiedział i zapamietam na zawsze jak to sie robi:)

Pomyłka kompletna .

Już dwie godz. przeszukuje jak to obliczyć. Może ktoś zrobi wyjątek i da proste rozwiązanie?

Musisz poczekać jeszcze parę lat bo jak pamiętam to w 6 klasie są procenty
50 % to połowa czyli 2900:2=1450
20 % z 2900 to 580
30 % z 2900 to 870
Kalkulator z windowsa ma procenty - bierzesz 2900 * (razy) x% (ileś tam procent) i wychodzi rozwiązanie.

Zmieniony przez - Bochen123 w dniu 2011-02-09 18:27:47

Zmieniony przez - Bochen123 w dniu 2011-02-09 18:28:08

hehe to śmieszne:) dzieki

Bo jest jeszcze taka metoda:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała

np.(dane przypadkowe)
2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węglowodanów x 4 kcla = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal

wychodzi 560+1960+945 = 3465 [kcal/doba]


i właśnie nie wiedziałem która jest lepsza?

Zacznijmy od podstaw. Redukcja/Masa?

Masa

No i ok, znasz swoje zapotrzebowanie kcal jak i zapotrzebowanie na pojedyncze składniki, więc do dzieła, spróbuj coś ułożyć i przyjdź po dalsze wskazówki. (mam nadzieję, że czytałeś coś o tym)