wladekarek
!!AUTOR ARTYKUŁU NIE POSIADA WYKSZTAŁCENIA MEDYCZNEGO, OPISUJE ZATEM WŁASNE SPOSTRZEŻENIA ZWIĄZANE ZE ZDIAGNOZOWANĄ U NIEGO PÓŁ ROKU TEMU DYSKOPATIĄ, KTÓRYCH NIE NALEŻY ODBIERAĆ W CHARAKTERZE PORADY SPECJALISTYCZNEJ!!
1. Garść szalenie ważnych uwag na początek:
Wyrzuć wyciskanie hantlami z planu barków i klatki
Największą bolączką dla kręgosłupa jest nie podnoszenie przedmiotów z ziemi stojąc, a właśnie siedząc. Jeśli już wykonujemy ćwiczenia hantlami w pozycji leżącej powinniśmy je podnieść leżąc na ławce wyciągając ręce w tył. Pod rzadnym pozorem nie schylać się po nie w przód! Ćwiczenia z hantlami w pozycji siedzącej odpadają kategorycznie.
Idź na siłownie dopiero kiedy wiązanie buta nie będzie stanowiło dla Ciebie problemu
W pierwszych dniach (tygodniach, miesiącach) od wypadnięcia dysku możemy sobie co najwyżej zrobić większą krzywdę. Stan, w którym jesteśmy w stanie operować w pozycji schylonej jest, moim zdaniem, oznaką kondycji zdatnej do kontrolowanej pracy siłowej.
Najpierw maszyny
Przeważnie nie są one polecane i sam zdecydowanie wolę sztangę od suwnicy. Nie mniej na sztangę trzeba założyć krążek, a wcześniej się po niego schylić. Samo noszenie go może spowodować pogłębienie się dyskopatii. Dlatego lepiej na początku wygodnie przełożyć cyngiel na inną wysokość.
Nie bój się spytać o pomoc przy założeniu krążka
Jak pisałem wyżej, zakładanie krążków to główny problem podczas treningów. Wbrew, bardzo krzywdzącemu stereotypowi, niezmiernie łatwo jest znaleźć na siłowni osoby życzliwe i sympatyczne, które empatycznie zrozumieją nasz problem i z pewnością nam pomogą. Nie katuj się, tylko spytaj o pomoc. Sam możesz wziąźć małe krążki, żeby nie stać jak kołek kiedy inni pracują.
Naucz się robić martwy ciąg sumo
Szczerze nie polecam wykonywania ciągów w dyskopatii. Nie mniej ciąg sumo uważam za najlepszy sposób na podnoszenie przedmiotów z podłogi. Stań więc tuż nad (nie przed) obiektem, który zamierzasz podnieść. ustaw nogi bardzo szeroko i wykonaj przeprost. Nie zmieniając pozycji kręgosłupa zrób przysiad i chwyć przedmiot. Barki powinny poriszać się w płaszczyźnie góra-dół a nie przód-tył.
Cwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa (z punktu 3)
Należy je wykonywać 4 razy dziennie -po przebudzeniu, przed treningiem, po treningu i przed snem. Zawsze "delikatnie" z zapasem powtórzeń. Zestaw wykonywany 4 razy dziennie do upadku mięśniowego spowoduje przesadne zmęczenie partii mięśniowych, które są nam w tej chwili najbardziej przydatne. Powinno to być raczej rozruszanie owych mięśni, wystarczające wzmocnienie przyjdzie samo z czasem.
Drążek, drążek, drążek
Samo wiszenie na drążku wpływa pozytywnie na dyskopatie. Osobiście podciągam się luźno 10 razy przed każdym treningiem. Nie zmęczy a pomoże. Jeśli nie jesteś w stanie się podciągnąć podstaw krzesło przed sobą i wspieraj się najdelikatniej, jak to tylko możliwe.
Nie stosój obciążeń podczas podciągania czy wykonywania pompek
Wstawienie hantla pod staw kolanowy spowoduje przekrzywienie się ciała na jedną ze stron, co jest dla dyskopatów szczególnie niebezpieczne. Opcjonalnie możemy użyć plecaka, lub pasa. Istotne jest obciążenie o symetrycznej wartości.
Unieś kolana w ćwiczeniach w leżeniu na plecach
Kiedy leżysz na plecach z wyprostowanymi nogami kręgosłup automatycznie wygina się w łuk. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych dolny odcinek kręgosłupa musi być dociśnięty do powieżchni. Dlatego proponuję podnieść ugięte nogi podczas brzuszków czy wyciskań
Zapomnij o ćwiczeniach dynamicznych
rwania, swingi oraz inne sztuczki z rodowodu crossfitu są całkowicie zabronione. Nie mówi się o tym często, ale nawet poprawnie wykonywane ćwiczenia są ekstremalnie kontuzjogenne. Sam po 7 bezawaryjnych latach na siłowni zacząłem wykonywać rwania, których nauczono mnie na zajęciach z wykwalifikowanym instruktorem. Dwa tygodnie później nie byłem w stanie wysiąźć z samochodu o własnych siłach.
Naucz się kategoryzować ból
Sam zaczniesz zauważać, że różnej maści bolesne paroksyzmy w plecach można podzielić na takie, które przestaną boleć po rozruszaniu się oraz takie, które zwyczajnie będą bolały jeszcze długo. Po czasie nauczysz się je rozpoznawać. Pozbycie się pierwszych powinno stanowić stały element dnia, natomiast walka z drugimi wymaga długotrwałej rehabilitacji. Należy unikać ćwiczeń powodujących ból, którego nie da się rozruszać.
2. Ćwiczenia siłowe:
Nogi
prostowanie i uginanie uda
wspięcia na łydki w siadzie
Jeśli wasza siłownia posiada suwnicę, na której wykonuje się przysiad niemalże leżąc, zamiast wypycha się w pozycji siedzącej możecie wykonać na niej zarówno przysiady jak i wspięcia na łydki. To wspaniały sprzymierzeniec dyskopatów :)
Plecy
podciąganie
ściąganie wyciągu
wiosłowanie w pozycjach, w których brzuch przylega do ławki
Opcjonalnie wiosłowanie hantlem w oparciu kolanem i łokciem o ławkę.
klatka
Wycisk sztangą płasko, +30st, -30st. Zbyt duży kąt spowoduje nacisk na krąg i wymusi pozycję siedzącą.
rozpiętki lekkimi hantlami.
wyciski i rozpiętki na maszynach
rozpiętki na bramie
pompki na poręczach. To podciąganie pomiędzy ćwiczeniami na klatkę. O ile to możliwe zdecydowanie polecam wpleść je w trening klatki.
barki
Na początku proponuje odpuścić. Kiedy zaczniemy się czuć lepiej:
wyciski stojąc
arnoldki stojąc
unoszenie hantli stojąc
podciąganie gryfu do brody
Raczej unikamy ćwiczeń siedzących. Nie wyrabiają mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie postawy, a dodatkowo siedzenie jest dość trudną sztuką, kiedy wypadnie nam dysk.
biceps
Kategorycznie odpada uginanie na przemian lewą i prawą ręką oraz ćwiczenia wymagające garbienia się (typu modlitewnik). Sztangę zaś zdejmujemy ze stojaków, a nie z podłogi. Ponieważ bezpieczniej jest podnieść sztangę niż hantle, ćwiczenia z tymi drugimi zostały zredukowane do tych nie wymagających schylania się po nie.
Uginanie sztangą stojąc
uginanie sztangą leżąc na ławceskośnej przodem. Ćwiczenie polecane przez Roberta Burnejkę:)
uginanie hantli leżąc na skośńej ławce. Bardzo dobre ćwiczenie pompujące.
uginanie za głowę na wyciągu
triceps
Tutaj prawie bez ograniczeń
Francuskie sztangą lub hantlami
pompki na poręczach
wycisk wąsko
prostowanie na wyciągu
Raczej powinniśmy omijać prostowanie sztangą za głową w siadzie oraz pompek tylnych ze stopami na ławce przed nami.
przedramie
rolowanie sztangi/hantli na ławce
Raczej odradzam rolowanie za plecami
brzuch
Proponuje nie podchodzić do nich siłowo, a jedynie wybrać sobie coś z listy w punkcie 3 i wykonywać codziennie. Mięśnie brzucha z czasem przyjdą same.
3. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup:
Przeprosty leżąc. Kładziemy się na brzuchu, dłonie jak do pompek,na początek proponuje ustawić je na wysokości głowy i dopiero z czasem schodzić niżej. Wykonujemy pompkę do prostych rąk, ale nie odrywamy miednicy od podłogi. Czekamy w tej pozycji aż ciało się uspokoi a mieśnie całkowicie rozluźnią. Po chwili wracamy do leżenia i powtarzamy ćwiczcenie.
Unoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu. Warto się zmusić do wykonywania tego ćwiczenia. Jeśil jednak ból uniemożliwia nam wykonanie go, proponuje wykonać ćwiczenie pierwsze, z dodatkową próbą podniesienia nóg i po całej serii ponownie podjąć próbę.
Damska pompka judo. Ustawiamy się w pozycji do pompek damskich i kierujemy tułów w tył, tak aby ręce były niemal w jednej linii z kręgosłupem. Z tej pozycji "suniemy" klatką piersiową po podłodze aż zatoczymy łuk i powrócimy do pozycji początkowej. Szczególnie dobre dla osób, którym podciąganie kolan do klatki piersiowej przysparza sporo bólu.
Doprowadzanie kolana do łokcia. W pozycji łokciowo kolanowej staramy się złączyć lewe kolano z prawym łokciem i odwrotnie. Ćwiczenie jest bardzo trudne i w początkowych fazach choroby może okazać się niewykonalne. Jeśli powoduje "ból typu drugiego" z pierwszego punktu tego artu nie należy go wykonywać.
Brzuszki z podniesionymi kolanami.
Unoszenie kolan leżąc. Ćwiczenie zalecam wykonać na końcu treningu, kiedy kręgosłup będzie już dobrze rozruszany.
Unoszenie nogi w leżeniu bokiem. Jeśli ból z kręgosłupa przemieści się do miednicy, jest to jedno z niewielu ćwiczeń przynoszących ukojenie.
4. Kilka słów na koniec :)
Podobnie jak dieta cukrzyka nie składa się z magicznych restrykcji, ale z zestawów, które powinien jeść każdy, tak dyskopatia nie jest żadnym wyrokiem. Tryb życia dyskopaty to po prostu zdrowy i aktywny sposób na mijające dni. Każdy człowiek na ziemi, niezależnie od stanu fizycznego, powinien dbać o kręgosłup oraz aktywność fizyczną. Was po prostu zmusiło do tego życie i nie mając już innego wyjścia musicie się zdrowo prowadzić :)
Pół roku od diagnozy (kilka wysuniętych dysków, nawet do 5mm) gram w siatkówkę, biegam, jeżdżę na rowerze, pracuję jako programista, a więc w pozycji siedzącej, uprawiam brutalnie ostry seks, którego powinni mi pozazdrościć ludzie bez jakiegokolwiek urazu. Podnoszę swoją kobietę wysoko ponad głowę, przesuwam szafę robiąc remont. Jedyne co zmieniło się w moim życiu to świadomość ułomności i delikatności ludzkiego szkieletu. Zachowuje się tak jak powinienem przed wypadnięciem i jak, moim zdaniem, każdy powinien.
Dysk nadal jest wysunięty, nie mniej nie boli mnie absolutnie nic:)
Mam nadzieję, że komuś pomogłem. Głowa do góry! Dyskopatia to nic strasznego!
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-01-19 18:31:36
1. Garść szalenie ważnych uwag na początek:
Wyrzuć wyciskanie hantlami z planu barków i klatki
Największą bolączką dla kręgosłupa jest nie podnoszenie przedmiotów z ziemi stojąc, a właśnie siedząc. Jeśli już wykonujemy ćwiczenia hantlami w pozycji leżącej powinniśmy je podnieść leżąc na ławce wyciągając ręce w tył. Pod rzadnym pozorem nie schylać się po nie w przód! Ćwiczenia z hantlami w pozycji siedzącej odpadają kategorycznie.
Idź na siłownie dopiero kiedy wiązanie buta nie będzie stanowiło dla Ciebie problemu
W pierwszych dniach (tygodniach, miesiącach) od wypadnięcia dysku możemy sobie co najwyżej zrobić większą krzywdę. Stan, w którym jesteśmy w stanie operować w pozycji schylonej jest, moim zdaniem, oznaką kondycji zdatnej do kontrolowanej pracy siłowej.
Najpierw maszyny
Przeważnie nie są one polecane i sam zdecydowanie wolę sztangę od suwnicy. Nie mniej na sztangę trzeba założyć krążek, a wcześniej się po niego schylić. Samo noszenie go może spowodować pogłębienie się dyskopatii. Dlatego lepiej na początku wygodnie przełożyć cyngiel na inną wysokość.
Nie bój się spytać o pomoc przy założeniu krążka
Jak pisałem wyżej, zakładanie krążków to główny problem podczas treningów. Wbrew, bardzo krzywdzącemu stereotypowi, niezmiernie łatwo jest znaleźć na siłowni osoby życzliwe i sympatyczne, które empatycznie zrozumieją nasz problem i z pewnością nam pomogą. Nie katuj się, tylko spytaj o pomoc. Sam możesz wziąźć małe krążki, żeby nie stać jak kołek kiedy inni pracują.
Naucz się robić martwy ciąg sumo
Szczerze nie polecam wykonywania ciągów w dyskopatii. Nie mniej ciąg sumo uważam za najlepszy sposób na podnoszenie przedmiotów z podłogi. Stań więc tuż nad (nie przed) obiektem, który zamierzasz podnieść. ustaw nogi bardzo szeroko i wykonaj przeprost. Nie zmieniając pozycji kręgosłupa zrób przysiad i chwyć przedmiot. Barki powinny poriszać się w płaszczyźnie góra-dół a nie przód-tył.
Cwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa (z punktu 3)
Należy je wykonywać 4 razy dziennie -po przebudzeniu, przed treningiem, po treningu i przed snem. Zawsze "delikatnie" z zapasem powtórzeń. Zestaw wykonywany 4 razy dziennie do upadku mięśniowego spowoduje przesadne zmęczenie partii mięśniowych, które są nam w tej chwili najbardziej przydatne. Powinno to być raczej rozruszanie owych mięśni, wystarczające wzmocnienie przyjdzie samo z czasem.
Drążek, drążek, drążek
Samo wiszenie na drążku wpływa pozytywnie na dyskopatie. Osobiście podciągam się luźno 10 razy przed każdym treningiem. Nie zmęczy a pomoże. Jeśli nie jesteś w stanie się podciągnąć podstaw krzesło przed sobą i wspieraj się najdelikatniej, jak to tylko możliwe.
Nie stosój obciążeń podczas podciągania czy wykonywania pompek
Wstawienie hantla pod staw kolanowy spowoduje przekrzywienie się ciała na jedną ze stron, co jest dla dyskopatów szczególnie niebezpieczne. Opcjonalnie możemy użyć plecaka, lub pasa. Istotne jest obciążenie o symetrycznej wartości.
Unieś kolana w ćwiczeniach w leżeniu na plecach
Kiedy leżysz na plecach z wyprostowanymi nogami kręgosłup automatycznie wygina się w łuk. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych dolny odcinek kręgosłupa musi być dociśnięty do powieżchni. Dlatego proponuję podnieść ugięte nogi podczas brzuszków czy wyciskań
Zapomnij o ćwiczeniach dynamicznych
rwania, swingi oraz inne sztuczki z rodowodu crossfitu są całkowicie zabronione. Nie mówi się o tym często, ale nawet poprawnie wykonywane ćwiczenia są ekstremalnie kontuzjogenne. Sam po 7 bezawaryjnych latach na siłowni zacząłem wykonywać rwania, których nauczono mnie na zajęciach z wykwalifikowanym instruktorem. Dwa tygodnie później nie byłem w stanie wysiąźć z samochodu o własnych siłach.
Naucz się kategoryzować ból
Sam zaczniesz zauważać, że różnej maści bolesne paroksyzmy w plecach można podzielić na takie, które przestaną boleć po rozruszaniu się oraz takie, które zwyczajnie będą bolały jeszcze długo. Po czasie nauczysz się je rozpoznawać. Pozbycie się pierwszych powinno stanowić stały element dnia, natomiast walka z drugimi wymaga długotrwałej rehabilitacji. Należy unikać ćwiczeń powodujących ból, którego nie da się rozruszać.
2. Ćwiczenia siłowe:
Nogi
prostowanie i uginanie uda
wspięcia na łydki w siadzie
Jeśli wasza siłownia posiada suwnicę, na której wykonuje się przysiad niemalże leżąc, zamiast wypycha się w pozycji siedzącej możecie wykonać na niej zarówno przysiady jak i wspięcia na łydki. To wspaniały sprzymierzeniec dyskopatów :)
Plecy
podciąganie
ściąganie wyciągu
wiosłowanie w pozycjach, w których brzuch przylega do ławki
Opcjonalnie wiosłowanie hantlem w oparciu kolanem i łokciem o ławkę.
klatka
Wycisk sztangą płasko, +30st, -30st. Zbyt duży kąt spowoduje nacisk na krąg i wymusi pozycję siedzącą.
rozpiętki lekkimi hantlami.
wyciski i rozpiętki na maszynach
rozpiętki na bramie
pompki na poręczach. To podciąganie pomiędzy ćwiczeniami na klatkę. O ile to możliwe zdecydowanie polecam wpleść je w trening klatki.
barki
Na początku proponuje odpuścić. Kiedy zaczniemy się czuć lepiej:
wyciski stojąc
arnoldki stojąc
unoszenie hantli stojąc
podciąganie gryfu do brody
Raczej unikamy ćwiczeń siedzących. Nie wyrabiają mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie postawy, a dodatkowo siedzenie jest dość trudną sztuką, kiedy wypadnie nam dysk.
biceps
Kategorycznie odpada uginanie na przemian lewą i prawą ręką oraz ćwiczenia wymagające garbienia się (typu modlitewnik). Sztangę zaś zdejmujemy ze stojaków, a nie z podłogi. Ponieważ bezpieczniej jest podnieść sztangę niż hantle, ćwiczenia z tymi drugimi zostały zredukowane do tych nie wymagających schylania się po nie.
Uginanie sztangą stojąc
uginanie sztangą leżąc na ławceskośnej przodem. Ćwiczenie polecane przez Roberta Burnejkę:)
uginanie hantli leżąc na skośńej ławce. Bardzo dobre ćwiczenie pompujące.
uginanie za głowę na wyciągu
triceps
Tutaj prawie bez ograniczeń
Francuskie sztangą lub hantlami
pompki na poręczach
wycisk wąsko
prostowanie na wyciągu
Raczej powinniśmy omijać prostowanie sztangą za głową w siadzie oraz pompek tylnych ze stopami na ławce przed nami.
przedramie
rolowanie sztangi/hantli na ławce
Raczej odradzam rolowanie za plecami
brzuch
Proponuje nie podchodzić do nich siłowo, a jedynie wybrać sobie coś z listy w punkcie 3 i wykonywać codziennie. Mięśnie brzucha z czasem przyjdą same.
3. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup:
Przeprosty leżąc. Kładziemy się na brzuchu, dłonie jak do pompek,na początek proponuje ustawić je na wysokości głowy i dopiero z czasem schodzić niżej. Wykonujemy pompkę do prostych rąk, ale nie odrywamy miednicy od podłogi. Czekamy w tej pozycji aż ciało się uspokoi a mieśnie całkowicie rozluźnią. Po chwili wracamy do leżenia i powtarzamy ćwiczcenie.
Unoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu. Warto się zmusić do wykonywania tego ćwiczenia. Jeśil jednak ból uniemożliwia nam wykonanie go, proponuje wykonać ćwiczenie pierwsze, z dodatkową próbą podniesienia nóg i po całej serii ponownie podjąć próbę.
Damska pompka judo. Ustawiamy się w pozycji do pompek damskich i kierujemy tułów w tył, tak aby ręce były niemal w jednej linii z kręgosłupem. Z tej pozycji "suniemy" klatką piersiową po podłodze aż zatoczymy łuk i powrócimy do pozycji początkowej. Szczególnie dobre dla osób, którym podciąganie kolan do klatki piersiowej przysparza sporo bólu.
Doprowadzanie kolana do łokcia. W pozycji łokciowo kolanowej staramy się złączyć lewe kolano z prawym łokciem i odwrotnie. Ćwiczenie jest bardzo trudne i w początkowych fazach choroby może okazać się niewykonalne. Jeśli powoduje "ból typu drugiego" z pierwszego punktu tego artu nie należy go wykonywać.
Brzuszki z podniesionymi kolanami.
Unoszenie kolan leżąc. Ćwiczenie zalecam wykonać na końcu treningu, kiedy kręgosłup będzie już dobrze rozruszany.
Unoszenie nogi w leżeniu bokiem. Jeśli ból z kręgosłupa przemieści się do miednicy, jest to jedno z niewielu ćwiczeń przynoszących ukojenie.
4. Kilka słów na koniec :)
Podobnie jak dieta cukrzyka nie składa się z magicznych restrykcji, ale z zestawów, które powinien jeść każdy, tak dyskopatia nie jest żadnym wyrokiem. Tryb życia dyskopaty to po prostu zdrowy i aktywny sposób na mijające dni. Każdy człowiek na ziemi, niezależnie od stanu fizycznego, powinien dbać o kręgosłup oraz aktywność fizyczną. Was po prostu zmusiło do tego życie i nie mając już innego wyjścia musicie się zdrowo prowadzić :)
Pół roku od diagnozy (kilka wysuniętych dysków, nawet do 5mm) gram w siatkówkę, biegam, jeżdżę na rowerze, pracuję jako programista, a więc w pozycji siedzącej, uprawiam brutalnie ostry seks, którego powinni mi pozazdrościć ludzie bez jakiegokolwiek urazu. Podnoszę swoją kobietę wysoko ponad głowę, przesuwam szafę robiąc remont. Jedyne co zmieniło się w moim życiu to świadomość ułomności i delikatności ludzkiego szkieletu. Zachowuje się tak jak powinienem przed wypadnięciem i jak, moim zdaniem, każdy powinien.
Dysk nadal jest wysunięty, nie mniej nie boli mnie absolutnie nic:)
Mam nadzieję, że komuś pomogłem. Głowa do góry! Dyskopatia to nic strasznego!
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-01-19 18:31:36
6
domer
Krzysztof Piekarz
