Dieta redukcyjna do oceny, 70kg

Witam, chciałabym prosić o pomoc. Mam 20 lat, 168 cm wzrostu. Chcę się zabrać za redukowanie masy ciała, lecz nie wiem jak się za to zabrać. Przez ostatnie dwa tygodnie diety trzymałam się swojego jadłospisu i zleciały 3 kg. Podejrzewam ,że to sama woda. Tak czy siak forumowicze z innego portalu oznajmili mi, że moja dieta jest źle zbilansowana. Że makro się nie zgadza. Czy ktoś mógłby być tak miły by pomóc mi na nowo w obliczeniu odpowiednich makro i ewentualnie wprowadzić zmiany w jadłospisie? Dodam, że jak trzymałam swoją michę to miałam uczucie płaskiego brzucha, jedynie dziś czuję się jak beczka bo dwa dni zastoju w ćwiczeniach. Na kilogramy nie patrzę bo mam naturalną skłonność do szybkiego wzrostu mięśni zwłaszcza w nogach. Póki co trenuję w domu co dwa dni dana partia ciała i bieganie 2-3 w tygodniu. Moje dotychczasowe makro: b-ok. 140g, w-248, tł.-70.

Posiłek 1:
2 jajka M
masło orzechowe 60-90g
Posiłek 2:
kasza gryczana/ ryż brązowy/ kasza jaglana/ basmati- 50 g
jogurt
owoc
Posiłek 3:
kurczak 200 g
kasza gryczana/ ryż brązowy/ kasza jaglana/ basmati- 50 g
warzywa
Posiłek 3:
serek wiejski
kasza gryczana/ ryż brązowy/ kasza jaglana/ basmati- 50 g
Posiłek 4:
pół kostki twarogu półtłustego Delikate 250 g
kasza gryczana/ ryż brązowy/ kasza jaglana/ basmati- 50 g.

Ps.: nie za dużo tych węgli?

Witam ,
wstaw diete wg wskazowek :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Witak , posiłek 3 i 5 wyglądają sensownie ale reszta jest kiepska,masło orzechowe codziennie w tych ilościach to też niezbyt ,wylicz zapotrzebowanie i rozpisz to od nowa proszę :) Ogólnie za mało tłuszczy i rozkład posiłków zły do tego monotonia aha i za dużo nabiału :)

https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html


Zmieniony przez - -ZŁY- w dniu 2017-09-17 14:37:11

Moje PPM wynosi 1489 kcal. Pomożesz z resztą? Ćwiczę co najmniej 3 razy w tygodniu, od nowego miesiąca wybieram się na siłownię.
Naprawdę już nie wiem jak układać te posiłki :c


Zmieniony przez - p3stka w dniu 2017-09-17 14:48:45

Nie jestem ekspertem ale każdy Ci coś doradzi,proszę tu masz link do innych linków które ci pomogą,zacznij od podstaw i napisz dietę w profilu potreningu :) Nie ma się co łamać bo ogólnie idziesz dobrym tropem z tym że nabiał powinien być maks 2 razy dziennie a dieta urozmaicona,posiłki powinny wyglądać tak białko + węglowodany np. schab+ryż +ew.dodatek tłuszczy np.oliwa nie łam się :)
https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html 

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Mój błąd z linkiem ale jak wyżej

Moi drodzy, coś mi nie idzie. Obliczyłam, że moje zapotrzebowanie po przemnożeniu przez wskaźnik aktywności równy jest 2531,3 kcal. B-154g, T- wzięłam 20%? więc 56 g, i reszta węgli. Niezbyt duzo? Wdrugim linku podane jest, że jeśli jestem endomorfikiem muszę odjąć 300 kcal. Tak?

PPM=1489 KCAL
1489*1,7= 2531,3
B= 2,2*70~55g
T=20%*2531,3=5063~55g
W= 353g
I czy mam odejmować jeszcze te 300 kcal? Makro wtedy też się zmieni?



Zmieniony przez - p3stka w dniu 2017-09-17 15:25:47

Zmieniony przez - p3stka w dniu 2017-09-17 15:26:30

Interesuje nas CPM - nie PPM.
Wrzuć tutaj swoje obliczenia ze wzoru + pełną ankietę działu.

CPM nie osiąga się poprzez pomnożenie przez współczynnik aktywności? jeśli tak, to jak pisałam wcześniej- PPM=1489 KCAL
1489*1,7= 2531,3
B= 2,2*70~55g
T=20%*2531,3=5063~55g
W= 353g
I czy mam odejmować jeszcze te 300 kcal?


Zmieniony przez - p3stka w dniu 2017-09-17 15:35:40