Dieta po redukcji 30 kg - co dalej?

Cześć.
Na początek formalności.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 36
Waga : 85
Wzrost : 190
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 93 (na wysokości pępka)
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%?
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu FBW w domu (obciążenie łączne 36 kg)
Odżywianie : zdrowe
Cel : utrzymanie wagi, masa?
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłowe w domu lub siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym nie
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna
Zapotrzebowanie (umiarkowana aktywność):
3012 kcal
15% białka: 452 kcal = 113 g
55% węglowodanów: 1657 kcal = 414 g
30% tłuszczu: 904 kcal = 100 g

Foto: http://i.imgur.com/gKQpn4H.jpg

Sytuacja wygląda następująco: przez całe życie byłem otyły. W zeszłym roku wziąłem się za siebie i w ciągu ok. półtora roku schudłem 30 kg. Obecnie ważę 85 kg przy wzroście 190 cm.
Przez większość czasu nie stosowałem jakieś specjalnej diety, jadłem mniej, ale zdrowo do tego ćwiczyłem 5 razy w tygodniu tabatę po 20 min.
Ostatnie 5 kg schudłem w systemie 2xme spożywając 3 x w tygodniu ok. 1600 kcal a 4 x w tygodniu 2700 kcal (w dni chude było mniej węgli).

Obecnie ważę wspomniane 85 kg i nie wiem, co mam dalej zrobić, bo jak widać po zdjęciu jestem już dość szczupły, jednak w okolicy klatki oraz brzucha mam... no właśnie: albo tłuszcz, albo skórę. Obstawiam to drugie, bo jak się pochylę, to widać zwisy i marszczenie.
Stwierdziłem, że po takim czasie diety wrócę do normalnego zapotrzebowania kalorycznego i zobaczę, co się będzie działo. Może po jakimś czasie spróbuję ponownie doredukować pozostałości, a teraz skupię się na zbudowaniu choć trochę mięśni (FBW 3x).
Być może gdybym wiedział wcześniej więcej na ten temat, mniej ich bym stracił i nie byłoby skóry, ale trudno.

Prośba moja jest taka: doradźcie, jaką dietę powinienem ułożyć.
System 2xme z 3 posiłkami i postem między 19.30 i 10.30 mi odpowiada, bo po przebudzeniu o 6 trudno mi dużo zjeść, mogę dodać jakiś posiłek w ciągu dnia lub mały rano.
Obecnie jem o 10.30, 14.30 (ok. 15.30 trening) i 19.30.
Trening to godzina stała w tygodniu, w niedzielę przed południem.
Czy zostać przy tym układzie upchać 1000 kcal na posiłek, czy lepiej dodać 1 czy 2 posiłki?
Mój schematyczny posiłek w dzień obfity wygląda tak:
- węgle: 150 g ryżu
- białko: 200 g piersi z kurczaka
- błonnik: 300 g warzyw lub owoców
- tłuszcz: 10 g oliwy.

I tak 3x dziennie, oczywiście wymieniając składniki na inne: kasze, różne warzywa, różne mięsa i tłuszcze itp.

Będę wdzięczny za radę. Jak coś wspólnie ustalimy, wtedy ułożę dietę kontynuacyjną do oceny :)



Zmieniony przez - hasos w dniu 2017-08-28 15:13:38

Ok :) No całkiem nie wyrzucę, bo lubię, ale tak z raz dziennie się zje na zmianę z serkiem wiejskim.

Widziałeś się w lustrze? To zerknij na zdjęcie. Masz znikomą ilość mięśni. Wyglądasz niemal anorektycznie.

Zacznij budować mase mięśniowa . Nie baw się w eksperymenty tylko ułóż standardowa zbilansowana diete z dodatnim bilansem kalorycznym .

Dzięki za odzew.
Nie jest tak źle jak na zdjęciu, ale poszło sporo, to fakt.
Czyli przygotować propozycję diety na ok. 3000 kcal wg wyliczonego zapotrzebowania?


Zmieniony przez - hasos w dniu 2017-08-28 15:25:52

Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Proporcji nie zakładaj w procentach tylko załóż sobie
2gb/ kg ,1g tl i reszta węglowodany

Robiłeś badania ? 30kg to spory zrzut, warto kontrolnie zobaczyć, co słychać w organizmie.

Skoro jadłeś w dni treningowe 2700, to od tych 3 tysięcy możesz zacząć i obserwować, waga może podskoczyć, z wiadomych względów (treść jelitowa, glikogen), ale to się normuje.

Tak, robiłem. Morfologię, tarczycę, wątrobę itp. Wyszło ok. Tylko potas w górnej granicy 5.

Cukier, lipidogram też?

Dobrze, że jest ok.

Wylicz zapotrzebowanie z wzoru podanym przez Flexa, sądzę, żę wynik nie wiele będzie się różnił od tych 3 tysięcy.
Warto na pewno sprawdzić.
Wrzuć, jakbyś miał problem obliczenia tutaj.

Tak, też, cholesterole, nerki, mocz. Pełen pakiet za kilka stówek :)
Może póki co zacznę od tych 2700 przez jakiś tydzień, dwa, bo obecnie wychodzę z diety 2xme, a nie chcę, by od razu skoczyło drastycznie jedzenie po takim czasie redukcji.
Później wejdę na 3000 i zobaczymy, co dalej.

Wg założeń 2 g białka to na całą wagę?
Jak to przeliczyć na kcal?
Ile posiłków założyć?


Zmieniony przez - hasos w dniu 2017-08-28 15:57:32

Zmieniony przez - hasos w dniu 2017-08-28 15:58:42

hasos

Tak, też, cholesterole, nerki, mocz. Pełen pakiet za kilka stówek :)
Może póki co zacznę od tych 2700 przez jakiś tydzień, dwa, bo obecnie wychodzę z diety 2xme, a nie chcę, by od razu skoczyło drastycznie jedzenie po takim czasie redukcji.
Później wejdę na 3000 i zobaczymy, co dalej.

Wg założeń 2 g białka to na całą wagę?
Jak to przeliczyć na kcal?
Ile posiłków założyć?



Zmieniony przez - hasos w dniu 2017-08-28 15:57:32

Zmieniony przez - hasos w dniu 2017-08-28 15:58:42

Ilość posiłków zakładasz pod siebie, masz ochotę i możliwość jedzenia 3, jadaj 3, jak masz 4, jadaj 4. Bez różnicy, liczy się bilans całodniowy, a nawet tygodniowy.

Jeśli chodzi o białko, ja tutaj celowałabym w okolice 160g, około 90g tłuszczy i reszta węglowodanów.

Skoro:
- 1g białka = 4kcal
- 1g węglowodanów=4kcal
- 1 g tłuszczy =9kcal

to białka jadasz 160*4 = 640kcal
tłuszczy jadasz 90*9=810kcal
a węgli jadasz 640+810=1450 (zakłądając, żę będziesz jadł 2700) 2700-1450=1250kcal nam zostaje (podzielić przez 4kcal, bo tyle ma 1g węgli) 312,5g

Jak węgli jest za dużo, to spokojnie można podbić wtedy tłuszcze na okolice 1,5g na kg mc.

Bardzo dziękuję za piękną rozpiskę. To zasiadam do komponowania i niebawem wkleję.