Let's go ILOMI!

Ciężkie dwa tygodnie za mną. Zmiana pracy pociągnęła za sobą nieludzkie do ogarnięcia życiowo zmiany w godzinach funkcjonowania domowo- siłownianego, wiec na wyspiski czau brakowało totalnie. A w weekend miałam dosyć komputera po całym tygodniu wgapiania się w jego ekran. Poza tym w życiu osobistym trochę więcej stresu
Treningi działy się regularnie,raz zamieniłam kolejność w tygodniu ,ale nie maiło to większego znaczenia dla całokształtu. Ćwiczy mi się super na tym planie. Po treningach mam dużo energii I sił na całą resztę. Suma summarum- dzięki siłowni jeszcze żywam
Jem normalnie,waga waha sie o 1-2 kg w dół w górę,czyli jest ok. Wizualnie myślę ,ze jest super. To jest w końcu to ,czego oczekiwałam i co sylwetkowo mam zawsze w grudniu. Wniosek- robić swoje, bez spiny-samo przyjdzie
Cardio mało,rower tylko dojazdowo ,a w chłodniejsze dni tylko spacery. Wystarczy mi
Za dużo na raz wpisywać zaległości ,wiec dziś w pogrubieniu ostatnie dwa treningi nóg i barków. Resztę uzupełnię wam sukcesywnie.


NOGI/BARKI
11 DT, tydzień trzeci

1.Wyprosty na maszynie 8/8/16
50kg/50kg/20kg
50kg/50kg/30kg
55kg/55kg/40kg- dziś dołożyłam mimo słabego tygodnia ogólnie Robię wolno. Potem ledwo łażę

2.Suwnica 18/15/9/6/18
60kg/60kg/75kg/85kg/55kg
65kg/65kg/75kg/85kg/55kg
65kg/75kg/85kg/95kg/65kg-bardzo ciężko .Nie jestem pewna czy robię cały potrzebny zakres ruchu. Staram się schodzić nisko,wtedy dupson mi pęka

3.Hip Thrust 12/12/12/9/15
31kg/31kg/31kg/41kg/31kg
36kg/36kg/36kg/46kg/41kg
51kg/51kg/51kg/56kg/46kg- zapomniałam o tej gumie , robię wolno,dopinam. Fajnie jest

4.Wykroki chodzone 8/8/8/8
8kg/8kg/8kg/8kg / rękę-tu ok
9kg/9kg/9kg/9kg
10kg/10kg/10kg/10kg

5.Turlanie piłki pod siebie 12/12/12
12x/12x/12x
15x/15x/15x
15x/15x15x robię bardzo wolno jak radziły dziewczyny

5.Wyciskanie hantli siedząc jednorącz 8/8/8/16
8kg/10kg/11kg/8kg-
10kg/11kg/12kg/10kg-na raty ostatnia seria
11kg/11kg/11kg/8kg- ciężko było

6.Wznosy ramion w przód stojąc 10/10/10 zamiana na wznosy w bok w opadzie
4kg/4kg/4kg-ok,szybko nie dołożę
4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg

7.Shoulders box 10/10/10
2kg/2kg/2kg-
2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg- tu odpoczywam sobie,



Zmieniony przez - ilomi w dniu 2017-08-25 19:48:37

zmiana pracy to zawsze kołowrót i początki to już w ogóle dają w kość. Jak się unormuje, to człowiek znów wpada w jakieś schematy funkcjonowania i jest ok. Ważne że praca lepsze niż poprzednia.

Zmiana pracy to też duży stres. Nawet jeśli praca super i cieszymy się z sytuacją. Zmiana to zmiana i już. Wkrótce się poukłada

ilomi

Resztę uzupełnię wam sukcesywnie.

Sukcesywnie? Ok. Czekamy:)

dawaj znać, że żyjesz przynajmniej


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-09-06 11:16:16

Jestem.
Przepraszam za brak znaku życia,ale nawet nie miałam czasu się tu logować.
Pokopała mnie rzeczywistość troszeczkę...Żeby moc szybko powstać i zeskrobać się z betonu , musiałam oszczędzać siły i przekierowałam energię potrzebną na siłownie na codzienne działania.... i kłopoty. Mam nadzieje, ze już teraz nic mi nie przeszkodzi w systematyczności...Dobre nastawienie psychiczne na wszystko skutkuje przerwą na tyle krótką ,ze nie przerywam tego planu tylko pociągnę dalej.
Treningi były nieregularne. Najmniej robiłam nogi, ale nadrobię. Przydałoby się cardio,ale nie mam czasu....Niedługo zmienię siłownię i może wtedy będzie łatwiej.
Jedzenia nie liczę. Jem regularnie,ale zdarzały się posiłki nie bardzo zbilansowane,z przewagą węgli. Najwięcej tego pod ręką i człowiek płynie....No nic,lecim dalej.

Wrzucam wszystko co zrobiłam z ćwiczeń od początku planu,czyli od początku sierpnia.
NOGI BARKI

1.Wyprosty na maszynie 8/8/16
50kg/50kg/20kg
50kg/50kg/30kg
55kg/55kg/40kg

2.Suwnica 18/15/9/6/18
60kg/60kg/75kg/85kg/55kg
65kg/65kg/75kg/85kg/55kg
65kg/75kg/85kg/95kg/65kg

3.Hip Thrust 12/12/12/9/15
31kg/31kg/31kg/41kg/31kg
36kg/36kg/36kg/46kg/41kg
51kg/51kg/51kg/56kg/46kg-

4.Wykroki chodzone 8/8/8/8
8kg/8kg/8kg/8kg / rękę-tu ok
9kg/9kg/9kg/9kg
10kg/10kg/10kg/10kg

5.Turlanie piłki pod siebie 12/12/12
12x/12x/12x
15x/15x/15x
15x/15x15x

5.Wyciskanie hantli siedząc jednorącz 8/8/8/16
8kg/10kg/11kg/8kg-
10kg/11kg/12kg/10kg-na raty ostatnia seria
11kg/11kg/11kg/8kg- ciężko było

6.Wznosy ramion w przód stojąc 10/10/10 zamiana na wznosy w bok w opadzie
4kg/4kg/4kg-ok,szybko nie dołożę
4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg

7.Shoulders box 10/10/10
2kg/2kg/2kg-
2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg- tu odpoczywam sobie,

PLECY TRICEPS

1.MC na jednej nodze 8/8/8/16
17kg/17kg/17kg/13kg
50kg/50kg/50kg/50kgx12
56kgx8/56kgx8/56kgx8/51kgx16
56kgx8/56kgx8/56kgx8/51kgx16
56kgx8/56kgx8/56kgx8/56kgx8
51kg/51kg/51kg/51kgx 12

2.Wiosło hantlą 8/8/6/12
13kg/13kg/17kg/11kg
14kg/14kg/18kg/12kg
15kg/15kg/19kg/13kg
15kg/15kg/19kg/13kg
15kg/15kg/19kg/13kg
15kg/15kg/19kg/13kg


3.Ściąganie wyciągu górnego szeroko do klatki 8/8/8/16
30kg/30kg/30kg/20kg
35kg/35kg/35kg/25kg
35kg/35kg/35kg/25kg
35kg/35kg/35kg/25kg
35kg/35kg/40kg/30kg
35kg/35kg/35kg/30kg

4.Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha (trójkąt)8/8/8/16
25kg/25kg/25kg/15kg-
25kg/30kg/30kg/20kg
30kg/30kg/30kg/20kg
30kg/30kg/30kg/20kg
30kg/30kg/30kg/20kg
30kg/30kg/30kg/20kg

5.Wznosy z opadu 3x20
20cc/20cc/20cc- o rety! zapomniałam jak to daje popalić
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
6. Wyciskanie francuskie do czoła 8/8/12/16
11kg/11kg/11kg/7kg
8kg/12kg/12kg/9,5kg
9,5kg/14,5kg/14,5kg/9,5kg
11kg/16kg/14kg/11kg
11kg/16kg/14kg/11kg
11kg/16kg/14kg/11kg

7.Wyprosty ramion w opadzie 8/8/16
9kg/9kg/7kg
10kg/8kg/8kg
3x15x8kg
9kg/9kg/7kg
3x15x9kg
9kg/9kg/8kg

KLATKA/BICEPS/BRZUCH

1.Wyciskanie sztangi ława dodatnia 8/8/8/16
30kg/30kg/30kg/25kg
32kg/32kg/32kg/27kgx16
35x8/35x8/35x8/30x13
35x8/35x8/35x8/30x16
35x8/35x8/35x8/35x10

2.Rozpiętki ława płaska 8/8/8/8
8kg/8kg/8kg/8kg
8kg/8kg/8kg/8kg
9kg/9kg/9kg/9kg
9kg/9kg/9kg/9kg
4x9kgx10

3.Pompki 3x maks
15/15/11
13/7/8
10/10/10
13/10/10
14/14/11

4.Sztanga łamana stojąc 8/8/8/16
13kg/13kg/13kg/18x13 kg
14,5kg/14,5kg/14,5kg/12kgx16
hantle 7kgx8/7kgx8/7kgx8/5kgx16
hantle 7kgx15/7kgx15/7kgx15/5kgx25
sztanga łam. 12kgx15/12kgx13/12kgx15/12kgx20
5.Uginanie przedramion z hantlami w siadzie 8/8/12
6kg/6kg/6kg x16
7kg/7kg/7kg/6kg
5kgx15/7kgx15/7kgx15
7kgx3x15
7kgx3x15

7.Brzuch-dwa ćwiczenia
a: 3x30 spięcia proste
b: 3 ćwiczenia na TRX po 15-20 powtórzeń
Zawsze jakieś dwa zrobione w trzech seriach


Jak widać progres siłowy słaby,przez nieregularność właśnie. To nic






Zmieniony przez - ilomi w dniu 2017-09-24 20:12:31

Fajnie że jesteś. O progres się nie bój. Przyjdzie - byle w miarę spokojnie i regularnie ćwiczyć.

najważniejsze, że jesteś i ciśniesz dalej

Night,Bziu- cisne,cisnę. Tylko ostatnio o spokój ciężko,ale wszystko minie. Grunt ,ze zdrowie dopisuje:)

i pozytywne nastawienie jak widać również :*