Trening FBW

zlatan07

Kontuzja to było naciagniecie dwuglowego uda, spowodowane przetrenowaniem ( potrafiłem 6 razy w tygodniu chodzić na siłownię i robić plan z masakryczna objętościa, a do tego dowalic areoby i 2 treningi piłkarskie w ciągu dnia). Efekt przez 2 tygodnie niesamowity, tylko co z tego jak oprócz dobrych efektów, przez dwa miesiące nie mogłem zrobić sprintu i trenować silowo. W każdym razie przez taki tryb treningów opuściłem siłownię na ponad 2 msc i trenowalem tylko na boisku.
Plan, według wskazówek zmieniłem i wygląda on tak :

A)
martwy ciąg 3x8
hip thrust 5x6
przysiady bułgarskie 10x6
wykroki 4x10
podciąganie neutralne, 8 powtórzeń
negatywy 2x8
wyciskanie na klate, 5x8

b)
rumuński martwy ciąg, 3x8
uginanie dwojek leżąc, 3x6
przysiady bułgarskie, 4x6
wykroki, 4x10
wiosłowanie na maszynie siedząc 3x10
wiosłowanie jednoracz, 6x8
wyciskanie na klate 3x8

c)
hip thrust, 3x6
przysiady bułgarskie, 6x6
podciąganie neutralne, 10 powtórzeń
negatywy, 4x8
wyciskanie na klate, 5x5
wyciskanie na barki, 3x12
wznosy bokiem, 3x12
superserie biceps-triceps, 6x8

Czyli teraz wydaje mi się trochę lżej i tak jak powiedziałeś, zmniejszyłem dni na siłowni do 3. Dałem też mniej ćwiczeń. W dniu A zrobiłem nacisk na nogi, w dniu B na dwójki i plecy, zaś w dniu C skupilem się na klatce, bicepsie i tricepsie.
Co do przysiadow, to nie mogę ich wykonywać z powodu tego że mam lekkie skrzywienie i do czasu aż przestanę rosnąć, po prostu nie mogę. Ozywiscie próbowałem, ale bolące plecy to nic fajnego :D

A propo planu, teraz jest chyba okej, czy jeszcze coś do poprawy?

Tygrys_85

No to z zaspokojeniem zapotrzebowania nie powinno być problemu. Tak na oko to 120g białka, z 350-400g ww i z 70g tłuszczu dziennie. Rozdziel to na 5 posiłków i będziesz wiedział co i ile jeść. Reszta, to już inwencja twórcza oraz obserwacja swojego ciała. :P